അമ്മയാകാന് ഒരുങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് തന്നെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം ആര്ജിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറെ സന്തോഷകരവും എന്നാല് വളരെ പ്രാധാന്യം നല്കേണ്ടതുമായ അവസ്ഥയാണ് ഗര്ഭകാലം. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ തയ്യാറെടുപ്പ് ഈ സമയത്ത് ആവശ്യമാണ്. ഗര്ഭിണികള് എന്തു കഴിക്കണം, എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം. ഗര്ഭിണികളുടെ വ്യായാമക്രമം എന്തായിരിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചൊക്കെ ഒട്ടേറെ സംശയങ്ങള് സ്ത്രീകള്ക്കുണ്ടാകും.
ഗര്ഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള മൂന്നുമാസം പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ആരോഗ്യമുള്ള കുഞ്ഞിനെ ലഭിക്കാനായി ഗര്ഭിണികള് നിര്ബന്ധമായും കഴിക്കേണ്ടത് പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. കലോറി, കാത്സ്യം, അയണ്, പ്രോട്ടീന് ഇവയെല്ലാം അടങ്ങിയ സന്തുലിത ഭക്ഷണം വേണം ഗര്ഭിണി കഴിക്കാന്. ഫുഡ് ആന്ഡ് അഗ്രിക്കള്ച്ചര് ഓര്ഗനൈസേഷന്, വേള്ഡ് ഹെല്ത്ത് ഓര്ഗനൈസേഷന് എന്നിവ ഗര്ഭിണികള് കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിര്ദേശിക്കുന്നുണ്ട്.
ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ പച്ചക്കറികള്, മുട്ട, മീന്, പയറുവര്ഗങ്ങള്, അവല്, ഇലക്കറികള്, ശര്ക്കര എന്നിവ ആഹാരത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുക. ഗര്ഭകാലം സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വളര്ച്ചയും പരിവര്ത്തനങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്ന കാലമാണ്. ഈ സമയം ഗര്ഭിണികള് പോഷകസംപുഷ്ടമായ ആഹാരങ്ങള് കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും ഒരു സ്ത്രീയ്ക്ക് ഗര്ഭകാലത്ത് ഏതെല്ലാം ആഹാരങ്ങള് കഴിക്കാമെന്നും ഏതെല്ലാം ആഹാരങ്ങള് ഒഴിവാക്കണമെന്നും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
പോഷക ഗുണങ്ങളുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, അതും ഒരാള്ക്ക് വേണ്ടി മാത്രമല്ല രണ്ടു പേര്ക്ക് വേണ്ടി കഴിക്കുക എന്ന ദൗത്യം നിറവേറ്റുന്നത് വളരെ പ്രയാസകരമായ കാര്യമാണ്. ദിവസേന 300 അധിക കാലറി കൂടി ഈ സമയം ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ജനിക്കാനിരിക്കുന്ന കുഞ്ഞിന്റെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് വേണ്ട ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങള് ഇവിടെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു:
1. മുട്ട
നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് വേണ്ട പ്രോട്ടീനുകള് ലഭ്യമാകുന്ന ഒരു കലവറയാണ് മുട്ട. അതോടൊപ്പം ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, എന്നിവയും ഇതിലുണ്ട്. മുട്ട പുഴുങ്ങിയത്, ഓംലെറ്റ്, മുട്ട ചിക്കി വറുത്തത്, മുട്ട പൊരിച്ചത് തുടങ്ങിയ മുട്ട വിഭവങ്ങള് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താം. സന്തുലിതമായ കൊളസ്ട്രോള് ലെവല് നിലനിര്ത്തുന്ന സ്ത്രീകള്ക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ മുട്ട ദിവസേന കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
2.അവക്കാഡോ
ആരോഗ്യപ്രദമായ മോണോ അണ് സാച്യുറേറ്റട് ഫാറ്റ്, ഫോളിക് ആസിഡ്, പോട്ടസ്സിയം, വിറ്റാമിനുകള് എന്നിവ ആവോളം ഇതില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല് അവകാടോ ഗര്ഭിണികള്ക്ക് കഴിക്കാവുന്ന ഉത്തമമമായ ഒരു ഭക്ഷണ പതാര്ത്ഥമാണ്.
3. കോര മീന്
കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിനും കണ്ണുകള്ക്കും ഈ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് ഇതില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതുമാത്രമല്ല ഇതില് മെര്ക്കുറിയുടെ അളവ് മറ്റേതു മീനുകളെക്കാളും കുറവാണ്. അതിനാല് ഗര്ഭിണികള്ക്ക് ഇത് ധൈര്യമായി കഴിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ്. അതുപോലെ നമ്മുടെ നാട്ടില് സുലഭമായി ലഭിക്കുന്ന ചാളയിലും (മത്തി) ഒമേഗ 3 ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒന്നാണ്.
4. പഴം
ഗര്ഭകാലത്ത് അനുഭവപ്പെടുന്ന തളര്ച്ച തടയുകയും നല്ല ഉന്മേഷം ഉണ്ടാകുവാനും പഴങ്ങള് സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങളില് പൊട്ടാസിയം വളരെയധികം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നുണ്ട്.
5. ബീന്സ്
പ്രോട്ടീന് അളവ് അധികമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നാരുകളാല് സംപുഷ്ടമാണ് ബീന്സ്. ഇത് ദഹന വ്യവസ്ഥയുമായി ബന്ധപെട്ട പ്രശ്നങ്ങളെ തടയുന്നു.
6. ചിയ സീഡ്സ്
ഗര്ഭകാലത്ത് അനുഭവപ്പെടാറുള്ള വിഷാദത്തെ ഒരു പരിധി വരെ തടയുവാന് ഇതിനാകുന്നു. ചിയ സീഡ്സില് ഉള്ള ഒമേഗ 3, ഫൈബര് എന്നിവയാണ് ഇതിനു കാരണം. അതിനാല് ചിയ സീഡ്സ് ഭക്ഷണത്തില് ചേര്ക്കുവാന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഗര്ഭകാലം പല്ലുകള് കേടാകാതെ സൂക്ഷിക്കുവാന് ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം കുറച്ച് ചീസ് കഴിക്കുക. ഇത് നേരത്തെയുള്ള പ്രസവത്തിനു കാരണമായേക്കാവുന്ന മോണപഴുപ്പ്, പല്ലു കേടാകല് എന്നീ അവസ്ഥകള്ക്ക് കാരണമാകുന്ന വായിലെ ആസിഡുകളെ നിഷ്ക്രിയമാക്കുവാന് സഹായിക്കുന്നു. പാശ്ച്യുറൈസ്ഡ് ചീസ് മാത്രം കഴിക്കുവാന് ശ്രദ്ധിക്കുക. പാലും, ബദാമും കഴിക്കുന്നതും ഗര്ഭിണികള്ക്ക് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു.
7. യോഗര്ട്ട്
യോഗര്ട്ടില് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാത്സ്യം ഘടകങ്ങളാണ് ഇതിനെ ഗര്ഭിണികള്ക്ക് യോജിച്ച ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നത്. ഇതില് പ്രോട്ടീനുകള്, വിറ്റാമിന് എ, സിങ്ക്, എന്നിങ്ങനെ കുഞ്ഞിന്റെ എല്ലുകളുടെ വികസനത്തിന് ആവശ്യം വേണ്ട ഘടകങ്ങള് ഉണ്ട്.
8. ഓട്ട്സ്
ഫ്രെഷ് ഫ്രൂട്ട്സ് ചേര്ത്ത ഒരു ബൗള് ഓട്ട്സ് എല്ലാ ദിവസവും കഴിക്കൂ. ശരീരത്തിന് ഉണ്മേഷം നല്കുകയും രാവിലെ അനുഭവപ്പെടുന്ന ക്ഷീണം മാറാനും സഹായിക്കുന്നു. അതുപോലെ കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്, ഫൈബര്, പ്രോട്ടീന്, എന്നിവയുടെ കലവറയുമാണ് ഇത്.
9. ഇലക്കറികള്
ഇലക്കറികളില് ഗര്ഭിണികള്ക്കാവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും, ആന്റി ഓക്സിഡന്റ്സും കുറെയേറെയുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് ചീര, ബ്രോക്കോളി, അസ്പരാഗസ് എന്നിവ പൊട്ടാസ്യം, ഫോലേറ്റ്, കാല്സ്യം, ഫൈബര് തുടങ്ങിയവയാല് സംപുഷ്ടമാണ്. ഇത് അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യം മികച്ചതായി നിലനിര്ത്തുവാന് സഹായിക്കുന്നു.
10. ബെറികള്
ഇതില് ആന്റി ഓക്സിഡന്റ്സ്, വിറ്റാമിന് ഇ, ഫൈബര് എന്നിവ വളരെയധികമുണ്ട്. അതിനാല് പോഷക സംപുഷ്ടമായ ബെറികള് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില് ചേര്ക്കുന്നത് ഉത്തമം.
11. ലീന് മീറ്റ്
ഗര്ഭകാലം ഒരു സ്ത്രീയ്ക്ക് ഒരു ദിവസം അവളുടെ മസിലുകളുടെ വികസനത്തിനായി ഏകദേശം 25 ഗ്രാം അധിക പ്രോട്ടീന് ആവശ്യമായി വരുന്നുണ്ട്. ലീന് മീറ്റില് (കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം) ശിശുവിന്റെ വളര്ച്ചയ്ക്കാവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്, വിറ്റാമിന് എ, അയണ് എന്നിവയുടെ അളവ് കൂടുതലായുണ്ട്. ബീഫ്, ചിക്കന്, പോര്ക്ക് (കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞത്), കൊഞ്ച്, ചെമ്മീന്, കൂന്തല്, മീന്, മുട്ട എന്നിവ ഈ ഗണത്തില് പെടുന്നു.
12. വെള്ളം
നിര്ജലീകരണം തടയുവാനായി ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. മൂത്രസഞ്ചിവീക്കം, മലബന്ധം എന്നീ പ്രശ്നങ്ങള് ഉണ്ടാകാതിരിക്കുവാന് 8 മുതല് 10 ഗ്ലാസ് വരെ വെള്ളം കുടിക്കുക.
13. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
വിറ്റാമിന് ഇ, പൊട്ടാസിയം, ഫോലേറ്റ് എന്നിവയാല് ശരീരം പോഷിപ്പിക്കുവാന് ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഇടയ്ക്കിടെ കുടിക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും പരിപാലിക്കപ്പെടുന്നു.
14. മാതളനാരങ്ങ
ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള്, വിറ്റാമിനുകള്, പൊട്ടാസിയം എന്നിവ ഇതിലെ ചുവന്ന കുരുക്കളിലുണ്ട്. അതോടൊപ്പം ഇവയില് ഉള്ള ഇരുമ്പിന്റെ അംശം ഗര്ഭകാലത്ത് അനീമിയയില് നിന്നും രക്ഷ നേടിത്തരുന്നു. ആരോഗ്യ സമ്പൂര്ണ്ണമായ ഗര്ഭത്തിനായി ഇത് ദിവസേനെ കഴിക്കാം.
15. ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്
ഇത് ഫോളിക് ആസിഡ്, അയണ്, കാല്സ്യം, പൊട്ടാസിയം, മഗ്നീഷ്യം, എന്നിവയാല് നിറഞ്ഞതാണ്. അതിനാല് ഗര്ഭകാലം ദിവസേനെ ഒരുപിടി ഉണക്ക ആപ്രിക്കോട്ട് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒപ്പം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില് നല്ല ഉന്മേഷം നിറയ്ക്കുവാന് കാര്ബോഹൈഡ്രേററ്റിന് സാധിക്കുന്നു. അതിനാല് പാസ്ത, ബ്രെഡ്, ഉരുളന്കിഴങ്ങ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തില് ചേര്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
Subscribe to our Newsletter to stay connected with the world around you
Follow Samakalika Malayalam channel on WhatsApp
Download the Samakalika Malayalam App to follow the latest news updates
