ദിവസവും ഉറക്കമുണരുന്നത് ക്ഷീണത്തോടെയാണോ? ഊർജ്ജത്തെ പിടിച്ചു നിർത്താൻ കാപ്പിയിലും ചായയിലും ആശ്രയിക്കുന്ന നിരവധിപ്പേരുണ്ട്. അങ്ങനെയുള്ളവർക്ക് ഉറക്കം ശരിയാക്കിക്കൊണ്ട് ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ ചില ശീലങ്ങൾ കൊണ്ട് സാധിക്കും.

ഉറക്കക്രമം കൃത്യമാക്കാം

ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും നിശ്ചിത സമയം തീരുമാനിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കക്രമം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കണം. അവധി ദിവസവും ഇത് തെറ്റാതെ പിന്തുടരാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ക്രമീകരിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളി, വായന എന്നിവ വേ​ഗം ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. കിടക്കുന്നതിന്‌ ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പ്‌ ഫോണ്‍, ലാപ്‌ടോപ്‌, കംപ്യൂട്ടര്‍, ടിവി എന്നിങ്ങനെ സകല സ്‌ക്രീനുകളും മാറ്റി വയ്‌ക്കണം.

ഉറങ്ങാൻ പ്രകാശം വേണ്ട

ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റിന് കീഴിൽ കിടക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്താനും മെലാട്ടോണിൻ പോലുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതു കൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ലൈറ്റുകൾ അണയ്ക്കുക. ബ്ലാക്ക്‌ഔട്ട്‌ കര്‍ട്ടനുകള്‍, ഐ ഷേഡുകള്‍ എന്നിവയും സഹായകമാണ്‌.

മുറിക്ക്‌ തണുപ്പ്‌ ആകാം

മുറിയിലെ തണുത്ത അന്തരീക്ഷം ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. 18 മുതൽ 20 ഡി​ഗ്രി സെൽഷ്യസായി മുറിയിലെ തണുപ്പ് ക്രമീകരിക്കാം. ഇത് ശരീരത്തിലെ താപനില കുറച്ച് മെലട്ടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. കിടക്ക കഴിവതും ഉറങ്ങാന്‍ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നല്ല സുഖകരമായ മെത്തയും അനുബന്ധ സൗകര്യങ്ങളും ഒരുക്കി കിടക്കയെ ഉറക്കത്തിന്‌ വേണ്ടി മാത്രമായി ക്രമീകരിക്കുക.

അത്താഴം നേരത്തേയാക്കാം

നേരത്തേ അത്താഴം കഴിക്കുന്നത്‌ ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യത്തിന്‌ സമയം നല്‍കും. നിറഞ്ഞ വയറോടെ കിടന്നാല്‍ ആസിഡ്‌ റീഫ്ലക്‌സ്‌, ദഹനക്കേട്‌ പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാം. നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത്‌ ഈ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒന്നുമില്ലാതെ സുഖകരമായി ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കും.

വൈകുന്നേരത്തെ കാപ്പി ഒഴിവാക്കാം

വൈകുന്നേരം സമയം കഫൈൻ അടങ്ങിയ കാപ്പി പോലുള്ള പാനീയങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. ഇതിനാല്‍ കാപ്പി, ചായ, സോഡ, ചോക്ലേറ്റ്‌ എന്നിവയൊന്നും വൈകുന്നേരം മൂന്ന്‌ മണി കഴിഞ്ഞാല്‍ കഴിക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ധാന്യം

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് നിശബ്ദമായി ഇരുന്ന് മെഡിറ്റേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദവും അമിതമായ ചിന്തയും ലഘൂകരിച്ചു കൊണ്ട് ശാന്തമായ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നിത്യവുമുള്ള വ്യായാമവും ഉറക്കത്തിന്റെ നിലവാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.