വർക്ക്ഔട്ടിനും ആരോ​ഗ്യസംരക്ഷണത്തിനും വലിയ പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ആളുകളാണ് ഇന്ന് ഏറെയും. തിരക്കുപിടിച്ച ന​ഗരജീവിതത്തിനിടയിലും ജിമ്മിലെ വർക്ക്ഔട്ട് മുടക്കില്ല. അതനുസരിച്ച് 24 മണിക്കൂറും തുറന്നു പ്രവർത്തിക്കുന്ന ജിമ്മുകളും ഇന്ന് കേരളത്തിൽ സുലഭമാണ്. രാവിലെ സമയം കിട്ടാത്തവർ മിക്കവാറും വൈകുന്നേരവും രാത്രിയിലും വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ ഈ ശീലം രാത്രി സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ഉയരാനും ഉറക്കം കുറയാനും കാരണമാകുമെന്ന ആശങ്ക വ്യപകമാണ്.

രാത്രിയിലെ വർക്ക്ഔട്ട് കോർട്ടിസോൾ എന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെയും മെലാറ്റോണിൻ എന്ന ഉറക്ക ഹോർമോണുകളെയും താൽക്കാലികമായി സ്വാധീനിക്കുമെന്നത് ശരിയാണ്. എന്നാൽ ഇത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം, തീവ്രത, വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുന്ന സമയം, ഉറങ്ങുന്ന സമയം, വ്യക്തികളുടെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

എന്താണ് കോർട്ടിസോളും മെലാറ്റോണിനും?

ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ പ്രതികരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രധാന ഹോർമോൺ ആണ് കോർട്ടിസോൾ. സാധാരണ, രാവിലെ കോർട്ടിസോൾ നില ഉയരുകയും വൈകുന്നേരം ആകുന്തോറും താഴുകുകയും ചെയ്യും. ഊർജ്ജം, മെറ്റബോളിസം, രക്തസമ്മർ​ദം, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവയ്ക്ക് കോർട്ടിസോളിന്റെ പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്.

എന്നാൽ മെലാറ്റോണിൻ ശരീരത്തിന് ഇപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ സമയം ആയെന്ന് സി​ഗ്നൽ നൽകുന്ന ഹോർമോൺ ആണ്. സാധാരണ വൈകുന്നേരം ഇരുട്ട് കൂടുന്നതനുസരിച്ച് മെലാറ്റോണിൻ ഉയരുകയും രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവ രണ്ടും ചേർന്നാണ് ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ക്രമിക്കാൻ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത്.

വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ കോർട്ടിസോൾ ഉയരും

വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം ഒരു തരത്തിലുള്ള ശാരീരികമായ സമ്മർദം നേരിടുന്നു. അതുകൊണ്ട് വ്യായാമത്തിനിടെ കോർട്ടിസോൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സമ്മർദ ഹോർമോൺ ഉയരുന്നത് സ്വഭാവികമാണ്. എന്നാൽ അത് ആരോ​ഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നത് ദൈർഘ്യമേറിയ തീവ്ര വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ, വ്യായാമത്തിന് പിന്നാലെ ഉറങ്ങാൻ പോവുകയോ ചെയ്യുമ്പോഴാണ്.

രാത്രി ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ മെലാറ്റോണിൻ സ്വാഭാവികമായും ഉയരുന്നു. അതേസമയം വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ കോർ ബോഡി താപനില ഉയർത്തുന്നു. 2023ൽ നടത്തിയ ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ പ്രകാരം ഹ്രസ്വകാല വൈകുന്നേര വ്യായാമം മെലാറ്റോണിൻ റിഥം വൈകിപ്പിക്കാനും രാത്രിയിലെ കോർ ബോഡി താപനില ഉയർത്താനും കാരണമാകുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം പ്രധാനം

രാത്രി ഏഴ് മണിക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്ത് 10.30ന് ഉറങ്ങുന്ന ഒരാളും രാത്രി 10 മണിക്ക് തീവ്രവ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം 10.45ന് കിടക്കുന്ന ഒരാളും ഒരുപോലെയല്ല. രാത്രി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ ഉറക്കത്തിന് എത്ര മുമ്പാണ് വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് എന്നതാണ് പ്രധാനം. 2025ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനത്തിൽ ഉറക്കത്തിന് അടുത്ത സമയത്ത് തീവ്ര വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ​ഗുണനിലവാരവും കുറയ്ക്കുമെന്ന് പറയുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് കുറഞ്ഞത് നാല് മണിക്കൂർ മുൻപ് വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കണം. ഉറക്കത്തിന് അടുത്ത സമയമാണെങ്കിൽ തീവ്രത കുറഞ്ഞ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

രാത്രി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഏഴ് കാര്യങ്ങൾ

• വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ ഉടൻ കിടക്കരുത്.

• വർക്ക്ഔട്ടിൻ്റെ തീവ്രത ശ്രദ്ധിക്കുക.

• രാത്രി വർക്ക്ഔട്ടിന് മുൻപ് കോഫി കുടിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം.

• വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് വളരെ ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ കുറയ്ക്കാം.

• ഭക്ഷണം അമിതമായി കഴിക്കരുത്.

• കൂൾ ആകാൻ ശരീരത്തിന് സമയം കൊടുക്കുക.

• ഉറക്കം നിരീക്ഷിക്കുക.