കയ്യാലപ്പുറത്തെ തേങ്ങ പോലെയാണ് ഇന്ന് കേരളത്തിലെ മിക്ക ചെറുപ്പക്കാരുടെയും അവസ്ഥ. ഒന്ന് അങ്ങോട്ടോ ഇങ്ങോട്ടോ മാറിയാൽ പ്രമേഹ​​രോ​ഗിയാകാം. പ്രമേഹത്തിന് തൊട്ടുമുൻപുള്ള അവസ്ഥ, അതായത് പ്രീഡയബറ്റിക് ഇന്ന് വളരെ സാധാരണമായിരിക്കുകയാണ്. ഇത് അവ​ഗണിക്കുകയാണ് മിക്കവാറും പതിവ്. എന്നാൽ ഇത് ശരീരം നൽകുന്ന ഒരു മുന്നറിയിപ്പാണ്. ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്ന ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാതെ സൂക്ഷിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നത് വൈകിപ്പിക്കാനോ സാധിക്കും.

എന്താണ് പ്രീഡയബറ്റിക്?

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണതിലും കൂടുതലായിരിക്കുമ്പോഴും, അത് പൂർണ്ണമായ പ്രമേഹനിലയിലേക്ക് എത്തിയിട്ടില്ലാത്ത അവസ്ഥയാണ് പ്രീഡയബറ്റിസ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയും പിന്തുടർന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രീഡയബറ്റിസിന്റെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ

പലപ്പോഴും വ്യക്തമായ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകാറില്ല. എന്നാൽ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ അവ​ഗണിക്കരുത്.

• അധിക ദാഹം

• പതിവ് ക്ഷീണം

• ഇടയ്ക്കിടെ വിശപ്പ് തോന്നുക

• അമിതവണ്ണം, പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ്

• മുറിവുകൾ ഭേദമാകാൻ വൈകുക

• കഴുത്തിന് പിന്നിലോ കൈക്കുഴിയിലോ കറുത്ത നിറം വരുക

പ്രീഡയബറ്റിസിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് ഭക്ഷണമാണ്.

പ്രീഡയബറ്റിക് അവസ്ഥയുള്ളവർ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

• സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്

• മിഠായികൾ

• വൈറ്റ് ബ്രെഡ്

• ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ

• വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ

• പാക്കറ്റ് സ്നാക്കുകൾ

ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

• പച്ചക്കറികൾ

• ഇലക്കറികൾ

• ഓട്സ്, മില്ലെറ്റ്സ്

• ബ്രൗൺ റൈസ്

• പഴങ്ങൾ (അളവിൽ)

• നട്ടുകൾ, വിത്തുകൾ

• പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം

  'പ്ലേറ്റ് മെത്തഡ്' പിന്തുടരാവുന്നതാണ്- പാത്രത്തിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികൾ, നാലിലൊന്ന് പ്രോട്ടീൻ, ശേഷിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രീഡയബറ്റിക് അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക

ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വ്യായാമം സഹായിക്കും.

ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

• വേഗത്തിൽ നടക്കുക

• സൈക്ലിങ്

• യോഗ

• നീന്തൽ

• ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ്

• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക

ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ 10 ശതമാനം കുറച്ചാൽ പോലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിലാകാൻ സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് ഏറെ പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കക്കുറവ് അവഗണിക്കരുത്

ശരിയായ ഉറക്കം ഇല്ലെങ്കിൽ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാകുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരുകയും ചെയ്യാം.

• ദിവസവും 7–8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക

• രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

സമ്മർദ്ദം കൂടുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

• ധ്യാനം

• യോഗ

• സംഗീതം കേൾക്കുക

• പ്രകൃതിയോട് ചേർന്ന് സമയം ചെലവഴിക്കുക

• കുടുംബത്തോടൊപ്പം സമയം ചെലവിടുക

പുകവലിയും മദ്യപാനവും കുറയ്ക്കുക

പുകവലിയും അമിത മദ്യപാനവും ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് വർധിപ്പിക്കാം. ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും കൂടും.

കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക

മധുരപാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുന്ന ശീലം രൂപപ്പെടുത്തുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.