അന്‍പതു വയസു കഴിയുന്നതോടെ സ്ത്രീകളില്‍ പല മാറ്റങ്ങള്‍ക്കും തുടക്കമാകും. അതുവരെ ഊര്‍ജ്ജത്തോടെ ഓടിനടന്നു ജോലികള്‍ ചെയ്തിരുന്ന വീട്ടമ്മമാരില്‍ കാല്‍മുട്ട് വേദന, ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉത്കണ്ഠ, ഹീറ്റ് ഫ്ലാഷുകള്‍ തുടങ്ങിയവ അലട്ടാന്‍ തുടങ്ങും. ഇത് സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവം നിലയ്ക്കുന്നതിന്‍റെ സൂചനകളാണ്. ഈസ്ട്രജൻ, പ്രൊജസ്റ്റിറോൺ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം ആർത്തവവിരാമത്തോട് കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും. ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ കോര്‍ട്ടിസോളിന്‍റെ ഉല്‍പാദനം വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഇത് മാനസികാവസ്ഥയെ അടക്കം പലതരത്തിൽ സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്നു.
വ്യായാമം സ്ത്രീകളിലെ ആർത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന് വ്യായാമം അനിവാര്യമാണെന്ന തോന്നലിൽ പല സ്ത്രീകളും ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്കാണ് തിരിയുക. എന്നാൽ ഇത് ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യം മോശമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആർത്തവവിരാമ കാലഘട്ടം ആരോഗ്യപ്രദമാക്കുന്നതിന് ഹോർമോൺ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
20 മിനിറ്റ് ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാൽ കാല്‍ മുട്ടുവേദന, തളർച്ച, ഹീറ്റ് ഫ്ലാഷുകൾ വർധിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് ശരീരം നൽകുന്ന സൂചനയാണെന്ന് മനസിലാക്കണം. 50 കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ ഈസ്ട്രജൻ ഉൽപാദനം തടസപ്പെടുമ്പോൾ സമ്മർദ ഹോർമോൺ ആയ കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉൽപാദനം വർധിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ ഫൈറ്റ് ഓർ ഫ്ലൈറ്റ് പ്രതികരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും. ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദം എന്നിവ പതിവാകുന്നത് ശരീരവീക്കം വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഇത് പല വിട്ടുമാറാച്ച രോഗങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു. കൂടാതെ കോർട്ടിസോൾ സെറാട്ടോണിന്റെ ഉൽപാദനം തടസപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. പല ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രോഗ്രാമുകളും അത് അവഗണിക്കുന്നു.
ഹോര്‍മോണ്‍ ക്രമീകരണം
ആർത്തവവിരാമത്തോടെ സ്ത്രീകളില്‍ കൊളാജന്റെ അളവു 30 ശതമാനം വരെ കുറയുന്നു. ഇത് സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും. തീവ്ര വ്യായാമം കൂടി ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഇത് സ്ഥിതി വഷളാക്കുന്നു. കൂടാതെ കോശങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുപ്പ് കാലം ആര്‍ത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന സ്ത്രീകളില്‍ സാധാരണയിലും പിന്നിലായിരിക്കും. എന്ന് കരുതി ശരീരം അനക്കരുതെന്നല്ല. സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാത്ത വിധം പേശികളുടെ ബലം വർധിപ്പിക്കുന്ന തരലാവണം വ്യായാമം.
ലോ-ഇന്‍റന്‍സിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്‍
വോള്‍ പുഷ്-അപ്പ്
സന്ധികളെ സമ്മര്‍ദത്തിലാക്കാതെ തന്നെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ പേശികളുടെ ബലം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വോള്‍ ഫുഷ്-അപ്പ് സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ചുമരിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി, കൈകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിൽ ചുമരിൽ വയ്ക്കുക.
ചുമരിലേക്ക് ചാരി, നെഞ്ച് ചുമരിനോട് അടുക്കുന്നതുവരെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ചു മുഴുവന്‍ ശരീരവും ചരിക്കുക.
കൈകൾ നേരെയാക്കി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ നീക്കുക. വ്യായാമം ആര്‍ത്തിച്ചു ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ബോഡിവെയിറ്റ് സ്‌ക്വാഡ്
ശരീരത്തിന് താഴെയുള്ള ഭാഗത്തെ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയുള്ള വ്യായാമാണിത്. ഇത് പേശികളെ ബലമുള്ളതാക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കാല്‍മുട്ടുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം
കാലുകളും കണങ്കാലുകളും ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയെക്കാള്‍ അകറ്റി നിര്‍ത്താം.
കസേരയില്‍ ഇരിക്കുന്ന രീതിയില്‍ ശരീരം പൊങ്ങിയും താണും ആവര്‍ത്തിക്കാം.
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം ബം - ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്‌സിമസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഗ്ലൂട്ട്, തുട, കോർ പേശികൾ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ആവര്‍ത്തവ വിരാമ കാലഘട്ടത്തില്‍ നടും കാലുകള്‍ തുടങ്ങിയ ശരീരത്തിന്റെ പിന്‍ഭാഗത്തെ ശക്തി ദുര്‍ബലമാകാം. ഇത് നടുവേദന പോലുള്ളവ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം
മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി വയ്ക്കുക.
കാലുകൾ നിലത്തേക്ക് നേരെയാക്കി, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
മോഡിവൈഡ് പ്ലാങ്ക്സ്
കോർ എൻഡുറൻസ് വർധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഐസോമെട്രിക് ബോഡി-വെയ്റ്റ് വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്. പെൽവിക് ഫ്ലോർ, ഒബ്ലിക്‌സ്, ട്രാൻസ്‌വേഴ്‌സ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, എറെക്‌റ്റർ സ്‌പൈന എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നതാണ് കോർ. ഇത് കൈക്കുഴയും നടുവും സംരക്ഷിക്കുന്നു.
കണ്‍ട്രോള്‍ഡ് സ്‌റ്റെപ്പ് അപ്പ്
ഇത് ദൈനംദിന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് ബലം നല്‍കുന്നു. നിരപ്പായ ഒരു പ്രദേശത്ത് നിന്നുകൊണ്ട് ഒരു കാല്‍ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും സ്റ്റപ്പുകള്‍ വെയ്ക്കാം. ഇടവേളയെടുത്ത് അടുത്ത കാല്‍ ഉപയോഗിച്ച് ആവര്‍ത്തിക്കാം. കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലാര്‍ ഗുണങ്ങളും ഇതില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു. പതിയെയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ മികച്ച രീതിയില്‍ മസില്‍ ഫൈബറുകളെ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ആര്‍ത്തവവിരാമ കാലഘട്ടത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍റെ പ്രാധാന്യം
ആര്‍ത്തവ വിരാമ കാലഘട്ടത്തില്‍ അവഗണിക്കുന്നതും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായി ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീന്‍. 90 ശതമാനം സ്ത്രീകളും അവര്‍ മുന്‍പ് കഴിച്ചോണ്ടിരുന്ന ഡയറ്റ് തന്നെയാണ് പിന്തുടരുക. എന്നാല്‍ 50 കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യകത ഏതാണ്ട് ഇരട്ടിയാകും. ചെറുപ്പക്കാരായ സ്ത്രീകളില്‍ 40 മുതല്‍ 60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ദിവസേന ആവശ്യമായി വരും. എന്നാല്‍ ആര്‍ത്തവവിരാമത്തോട് അടുക്കുമ്പോള്‍ അത് 80 മുതല്‍ 150 ഗ്രാം ആകും.
എന്നാല്‍ മിക്ക സ്ത്രീകളും ദിവസവും കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്‍റെ അളവും 35 ഗ്രാം വരെയാണ്. ഇത് ആര്‍ത്തവവിമാരത്തെ കൂടുതല്‍ സങ്കീര്‍ണമാക്കുന്നു. ഇത് സര്‍ക്കൊപ്പീനിയ എന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകാം. മാംസപേശികളുടെ വലുപ്പം കുറഞ്ഞു വരുന്ന അവസ്ഥയാണിത്.
പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട്
ആര്‍ത്തവ വിരാമ കാലത്ത് പ്രോട്ടീന്‍ റിച്ച് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് 25 മുതല്‍ 30 ശതമാനം വരെ കലോറി ദഹനസമയത്ത് കത്തിച്ചു കളയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു ക്രമീകരിക്കുന്നു.
അടിവയറ്റില്‍ കൊഴുപ്പ് അടുഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു ഇന്‍സുലിന്‍ സ്‌പൈക്കുകള്‍ കുറയ്ക്കുന്നു.
സെറാട്ടോണിന്‍, മെലാട്ടോണില്‍ ഉല്‍പാദനത്തിന് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ നല്‍കുന്നു. ഇത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കം നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അമേരിക്കന്‍ ജേണല്‍ ഓഫ് ക്ലിനിക്കല്‍ ന്യൂട്രിഷനില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തില്‍ 15 ശതമാനം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നത് വര്‍ധിപ്പിച്ച സ്ത്രീകളില്‍ മൂന്ന് വര്‍ഷം കൊണ്ട് അടിവയറ്റില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നത് 60 ശതമാനം വരെ കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തി. കൂടാതെ ഹൈ ഇന്‍ന്റന്‍സിറ്റി കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടുകളില്‍ നിന്നും സ്‌ട്രെങ്ത്ത് ഫോക്കസ്ഡ് പരിശീലനത്തിലേക്ക് ചുവടുവെച്ച് സ്ത്രീകളുടെ ജീവിതനിലവാരത്തില്‍ വലിയ തോതിലുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ വന്നതായും ആര്‍ത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറഞ്ഞതായും അവരുടെ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ പുരോഗമിച്ചതായും പഠനം പറയുന്നു.
Subscribe to our Newsletter to stay connected with the world around you
Follow Samakalika Malayalam channel on WhatsApp
Download the Samakalika Malayalam App to follow the latest news updates
