ജിമ്മിൽ പോയി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്താലും ഡീപ് സ്ലീപ് കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ മസിൽ ഉണ്ടാവില്ല, ഉറക്കം അത്ര സിംപിൾ അല്ല

ശരീരത്തിന് ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോൾ കണ്ണുകൾ മെല്ലെ അടയുന്നു...പിന്നീട് ബോധം വരുമ്പോൾ ഉണരുന്നു. പലർക്കും ഇത്രമാത്രമാണ് ഉറക്കം. എന്നാൽ അത്ര സിംപിൾ അല്ല കാര്യങ്ങൾ. ഉറക്കം ഒരു യൂണിഫോം അവസ്ഥയല്ല. ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സൈക്കിളുകളാണ്.

ഉറക്കത്തെ പ്രധാനമായും REM (Rapid Eye Movement) NREM (Non Rapid Eye Movement) Sleep എന്നിങ്ങനെ രണ്ടായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. നാല് മുതൽ ഒൻപതും മണിക്കൂർ വരെ വരുന്ന ഒരു സാധാരണ ഉറക്കത്തിൽ ഈ 90 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സൈക്കിൾ ആവർത്തിച്ചു വരികയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഏകദേശം 75 ശതമാനം എൻആർഇഎം സ്ലീപ്പാണ്. ഇത് മൂന്ന് ഘട്ടമായി തിരിക്കാം.

എന്‍ വൺ; ഈ സ്റ്റേജിനെ ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള ഒരു വാതിൽ എന്ന് വേണമെങ്കിൽ വിശേഷിപ്പിക്കാം. ഉറങ്ങാന്‍ തുടങ്ങുന്ന ഒന്നു മുതല്‍ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള സമയമാണിത്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ കണ്ണുകൾ അടയുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വാസമെടുക്കുന്ന രീതിയും കുറയുന്നു. ചിലര്‍ക്ക് ഈ സമയം ഹിപ്‌നിക് ജെര്‍ക്‌സ് ഉണ്ടാകാം, അതായത് കലുകളില്‍ ചെറിയ വെട്ടലുകള്‍ പോലെ, കുഴിയിലേക്ക് വീഴുന്ന പോലുള്ള തോന്നല്‍.

എന്‍ ടൂ: നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ 45 മുതല്‍ 50 ശതമാനം വരെ ഈ സ്‌റ്റേജിലാണ് ചെലവഴിക്കുന്നത്. ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നു, പേശി പ്രവര്‍ത്തനം മന്ദ​ഗതിയിലാകുന്നു, ശ്വാസമെടുക്കുന്ന താളം മെല്ലെയാകുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ താപനില ഏകദേശം ഒന്നോ രണ്ടോ ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസ് വരെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ കുറയാം. ശരീരം ഉറക്കത്തിലേക്ക് സെറ്റില്‍ ആകുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്.

എന്‍ ത്രീ: ഇതാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാന ഘട്ടം. ഡീപ് സ്ലീപ് അഥവാ സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ് എന്നൊക്കെ എൻ ത്രീ സ്റ്റേജിനെ വിശേഷിപ്പിക്കാറുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ തകരാറുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള അറ്റകുറ്റപണികൾ നടക്കുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസോച്ഛാസം എന്നിവ ഏറ്റവും കുറയുന്ന അവസ്ഥയാണ്. ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും ശാന്തമായ സമയം ഒരുപക്ഷെ ഈ ഘട്ടമായിരിക്കും. പേശികള്‍ പൂര്‍ണമായും അയയുന്നു.

എൻ ത്രീ സ്റ്റേജിലാണ് പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിച്ച്, പുതിയ പേശികൾ വളരാനുള്ള സാഹചര്യം ഒരുക്കുന്നത്. ജിമ്മില്‍ പോയി വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്ത ശേഷം എന്‍ ത്രീ സ്‌റ്റേജ് ഉറക്കത്തിലൂടെ കടന്നു പോയില്ലെങ്കില്‍ പേശിവളര്‍ച്ച കുറയാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. പ്രതിരോധശേഷിയെ മൂർച്ഛയുള്ളതാക്കുന്നതിനും ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതും ഈ സമയത്താണ്. ശരീരത്തിലെ മാലിന്യങ്ങളെ പുറന്തള്ളുന്നതും പേശികൾ വളരുന്നതുമൊക്കെ ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്.

എൻആർഇഎം സ്ലീപ് തടസ്സപെട്ടാൽ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതിരോധശേഷിയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കാം. നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ഈ ഡീപ് സ്ലീപ് ഇല്ലാതാക്കാം.

• സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം

• കഫീൻ, നിക്കോട്ടിൻ, മദ്യം എന്നിവയുടെ അമിത ഉപയോഗം

• ജോലിയുടെ സമയക്രമങ്ങൾ

• ചില മരുന്നുകൾ

• സ്ലീപ് അപ്നിയ, റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം (RLS), നാർക്കോലെപ്സി തുടങ്ങിയ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ

എൻആർഇഎം സ്ലീപ് സംരക്ഷിക്കാൻ

വ്യായാമം

പകൽ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരികമായി സജ്ജീവമായി നിൽക്കുന്നത് രാത്രി ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

സ്ലീപ് റുട്ടീൻ

ഉറങ്ങാൻ സമയമായെന്ന് ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്നതിന് ഒരു സ്ലീപ് റുട്ടീൻ പിന്തുടരുന്നത് നല്ലതാണ്. ചൂടുവെള്ളത്തിലെ കുളി, പുസ്തകം വായിക്കുക, യോഗ എന്നിവ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം കൂട്ടും.

കഫീനും മദ്യവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക

കഫീനും മദ്യവും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ അവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഉറക്കത്തിന് പറ്റിയ അന്തരീക്ഷം

നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാൻ ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതുമായ ഒരു സ്ഥലമായിരിക്കണം. ഇത് വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഉറക്കം എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ

ഒരു പതിവ് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുന്നത് ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കം എളുപ്പമാക്കാനും സഹായിക്കും.