നിലത്തുനിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാൻ മറ്റൊരാളുടെ സഹായം ആവശ്യമാണോ? ദിവസവും ചെയ്യാം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ

നിലത്തിരുന്ന് എന്തെങ്കിലും ജോലി ചെയ്തശേഷം എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നാറുണ്ടോ? പ്രായമാകുന്നതിന്റെ ലക്ഷണമാണെന്ന് പറഞ്ഞ് പലരും ഇത് അവ​ഗണിക്കുകയാണ് പതിവ്. പേശികളുടെ ബലക്കുറവ്, സന്ധികളുടെ വഴക്കമില്ലായ്മ, ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് കുറയുക, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറഞ്ഞുവരിക തുടങ്ങിയവയും ഇതിന് കാരണമാകാറുണ്ട്.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സ്ആപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

ശരീരത്തിന്റെ പേശീബലം, ചലനശേഷി, ബാലൻസ്, എന്നിവയുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായം കൂടുമ്പോൾ വീഴ്ചകൾ ഒഴിവാക്കാനും സ്വയം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് നിലനിർത്താനും ഇത്തരം ശാരീരിക ക്ഷമത ആവശ്യമാണ്. ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവാക്കുന്നതിലൂടെ കാലുകളുടെയും ഇടുപ്പിന്റെയും പേശികൾക്ക് ശക്തി നൽകാനും ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും.

ചെയർ സ്ക്വാട്ട്

• കസേരയ്ക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക.

• കാലുകൾ തോളുകളുടെ അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക.

• കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് പതുക്കെ കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.

• പിന്നീട് കൈകളുടെ സഹായമില്ലാതെ കഴിയുമെങ്കിൽ പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക.

• 8–10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

• ആവശ്യമെങ്കിൽ തുടക്കത്തിൽ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാം.

ലഞ്ചസ്

• ഒരു കസേരയിലോ ചുമരിലോ പിടിച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക.

• ഒരു കാൽ മുന്നിലേക്കും മറ്റേ കാൽ പിന്നിലേക്കും വയ്ക്കുക.

• മുട്ടുകൾ പതുക്കെ മടക്കി ശരീരം താഴ്ത്തുക.

• വീണ്ടും പഴയ നിലയിലേക്ക് വരിക.

• ഇരുകാലുകളിലും 5–8 തവണ വീതം ചെയ്യാം.

• മുട്ടുവേദനയുള്ളവർ ആഴത്തിൽ മുട്ട് മടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്

• നിലത്ത് മലർന്നു കിടക്കുക.

• മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് വയ്ക്കുക.

• കൈകൾ ശരീരത്തിന് ഇരുവശത്തുമായി വയ്ക്കുക.

• കാലുകൾ തറയിൽ അമർത്തി ഇടുപ്പ് പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

• ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം പതുക്കെ പഴയ നിലയിലേക്ക് വരിക.

• 8–10 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

കാഫ് റെയ്സസ്

കാലിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.

• കസേരയുടെ പിന്നിൽ പിടിച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക.

• കാൽവിരലുകളിൽ ഊന്നി കുതികാൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.

• ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾ ഈ നിലയിൽ തുടരുക.

• പിന്നീട് കുതികാൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.

• 10–12 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

സിറ്റ് ടു സ്റ്റാൻഡ്

നിലത്തുനിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് സമാനമായ ചലനം പരിശീലിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്.

• ഉറപ്പുള്ള കസേരയിൽ നിവർന്നിരിക്കുക.

• കാലുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് വയ്ക്കുക.

• ശരീരം അൽപം മുന്നോട്ട് ചരിച്ച് കാലുകളിൽ സമ്മർദം നൽകുക.

• പതുക്കെ എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുക.

• വീണ്ടും നിയന്ത്രിതമായി കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.

• 8–10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കത്തിൽ കൈകളുടെ സഹായം ഉപയോഗിക്കാം. പിന്നീട് പരിശീലനം മെച്ചപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് കൈകളുടെ സഹായം കുറയ്ക്കാം.

ബാലൻസ് വ്യായാമം

ശരീരത്തിൻ്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് വർധിപ്പിക്കാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. വീഴ്ചയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് നല്ലതാണ്.

• ഉറപ്പുള്ള കസേരയുടെ പിന്നിൽ പിടിച്ച് നിൽക്കുക.

• ഒരു കാൽ പതുക്കെ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക.

• 5–10 സെക്കൻഡ് ഈ നിലയിൽ തുടരുക.

• കാൽ താഴ്ത്തിയശേഷം മറ്റേ കാലിലും ആവർത്തിക്കുക.

• തുടക്കത്തിൽ കസേരയിൽ മുറുകെ പിടിച്ചുകൊണ്ടുതന്നെ ചെയ്യണം.

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് അഞ്ച് മിനിറ്റ് ലഘുവായി നടക്കുകയോ വാം അപ്പോ ചെയ്യണം.

• തുടക്കത്തിൽ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുക. പിന്നീട് ശരീരത്തിന്റെ ശേഷിക്കനുസരിച്ച് എണ്ണം വർധിപ്പിക്കാം.

• വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമം നിർത്തുക.

• ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.

• സ്ഥിരമായി പരിശീലിക്കുക. പെട്ടെന്ന് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്.