പ്രകൃതിക്കെതിരെ മത്സരിക്കുന്ന ഒരേ ഒരു ജീവി മനുഷ്യന്‍ മാത്രമാണ്. ഈ വംശം ജീവിതത്തെ ആഹ്ലാദകരവും ആരോഗ്യപൂര്‍ണവുമാക്കിത്തീര്‍ക്കുന്നതിനു താക്കോലായി വര്‍ത്തിക്കുന്ന സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ചക്രത്തെ, അഥവാ ഉറക്കത്തിന്റെ ഉണര്‍വിന്റെയും ക്രമത്തെ മറിച്ചിടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശീലങ്ങളുടെ (Habits) സൃഷ്ടികളാണ് നമ്മള്‍ മനുഷ്യരെന്ന് നമ്മള്‍ തന്നെ പറയാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ അപ്പോള്‍ വിസ്മരിക്കപ്പെടുന്നത് നമ്മള്‍ പ്രാഥമികമായും പ്രധാനമായും പ്രകൃതിയുടെ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ കൂടിയാണ് എന്ന വസ്തുതയാണ്. പ്രകൃതിയുടെ ചാക്രികതകള്‍ക്കനുസരിച്ച് ജീവിക്കുക എന്നതാണ് സമൃദ്ധമായ ഒരു ഹോളിസ്റ്റിക് ജീവിതം നയിക്കാനുള്ള ഒരേ ഒരു മാര്‍ഗ്ഗം.
വിശ്വസിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും, ജീവിതം വിജയകരമാക്കുന്നതിന് ഒരു നിര്‍ദിഷ്ട മാര്‍ഗ്ഗം അവലംബിക്കണമെന്നുപറഞ്ഞ് സാമൂഹ്യമാദ്ധ്യമങ്ങള്‍ മസ്തിഷ്കപ്രക്ഷാളനത്തിനൊരുമ്പെട്ട് നമ്മളെ വിഡ്ഢികളാക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.
ജീവിതം വിജയകരമാക്കുന്നതിന് ഉറക്കം കുറയ്ക്കാനും കുറച്ചധികം കഫീന്‍ അകത്താക്കാനും നമ്മുടെ ടാര്‍ഗറ്റുകള്‍ നേടുന്നതിന് രാത്രി ജോലി ചെയ്യാനും എന്നിങ്ങനെ എന്തും. ജീവിക്കുന്നതിനും ജീവിതത്തില്‍ കൂടുതല്‍ കാര്യങ്ങള്‍ നേടുന്നതിനും ആരോഗ്യവും ഉറക്കവും ത്യജിക്കുന്ന ഒരേയൊരു ജീവി മനുഷ്യൻ മാത്രമാണെന്നതിൽ അതിശയമൊന്നുമില്ല. നമ്മുടെ പദവികൾ, നമ്മള്‍ക്കു കിട്ടുന്ന ശമ്പളം, ഓടിക്കുന്ന കാറുകൾ, ധരിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ, അവധിയെടുത്തുതള്ള വിദേശസഞ്ചാരം എന്നിവ മുഖാന്തിരം വിജയം നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ - ജൈവ ഘടികാരത്തിന്റെ അനുസ്യൂതപ്രവാഹത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയാണ് നമ്മള്‍ എന്നു തിരിച്ചറിയുന്നതില്‍ നമ്മള്‍ പരാജയപ്പെടുകയാണ്. നമ്മൾ ജീവിതത്തിന്റെ ഗതിവേഗം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രകൃതിയോട് മത്സരിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ നമ്മുടെ ഗതി മന്ദീഭവിക്കുകയാണ് ഫലം. മിക്കപ്പോഴും, നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടാണ് അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്.
സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളക്രമം (Circadian Rhythm) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു സംവിധാനത്തിനു അനുസൃതമായി സമര്‍ത്ഥമായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ഡിസൈന്‍ ചെയ്യപ്പെട്ടതാണ് അതുല്യപ്രകൃതിയായ നമ്മുടെ മനുഷ്യശരീരം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാല്‍ ഈ സംവിധാനം ഉറക്കം-ഉണര്‍വ്, രാത്രി-പകല്‍ ചക്രമാണ്. ഒരു 24 മണിക്കൂര്‍ ചാക്രികതയില്‍ ദാഹം, വിശപ്പ്, സുഷുപ്തി, ജാഗ്രത എന്നിങ്ങനെ വ്യത്യസ്ത വികാരങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ബൗദ്ധികശേഷി കൂടിയാണ് അത്.
നമ്മൾ ചെയ്യുന്നതെന്തും- ഉറങ്ങുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, അത് ദഹനത്തിനു വിധേയമാക്കുക, ചില ഹോർമോണുകൾ സ്രവിക്കുക, മലവിസർജ്ജനം, വിഷവിമുക്തമാക്കൽ - തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഈ സർകാഡിയൻ താളക്രമത്തിനനുസരിച്ച് സംഭവിക്കുന്നതാണ്. വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ നമ്മുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത പ്രക്രിയകൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കുന്നുവെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനു ആധാരമായിരിക്കുന്നത് ഈ താളക്രമമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ ഉറക്കമിളച്ച് ജോലിചെയ്യുകയോ രാത്രി വൈകി ജോലി ചെയ്യുകയോ, വ്യത്യസ്ത സമയ മേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയോ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ജൈവ ഘടികാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ ഭവിഷ്യത്തുകള്‍ നിങ്ങൾക്കറിയാനാകും. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുമുതൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കുകയും ക്രമരഹിതമായ മലവിസർജ്ജനത്തിനു കാരണമാകുകയും അസ്വാസ്ഥ്യം നിറഞ്ഞ നിദ്രാക്രമത്തിലേക്കു നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നമ്മൾ പ്രകൃതി നിയമങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ആയിരക്കണക്കിന് പ്രവർത്തനങ്ങളെ കോശ തലത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സർകാഡിയൻ താളത്തിന് എതിരു നില്‍ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനുകൾ, ചികിത്സ, ഗുളികകൾ, ഡോക്ടർമാർ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ, ആത്മീയ രോഗശാന്തിക്കാർ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ വിദഗ്ധർ എന്നതൊക്കെ അർത്ഥശൂന്യമായിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ഉപകഥ ഉപയോഗിച്ച് ഞാൻ ഇക്കാര്യം വിശദമാക്കാം. കുറച്ച് വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ്, 40 വയസ്സുള്ള ഒരു സ്ത്രീ കൺസൾട്ടേഷനായി എന്റെ ഓഫിസിലേക്ക് കയറിവന്നു. അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള എന്റെ സമീപനം അവരുടെ ജീവിതത്തിന്റെ താളക്രമം മാറ്റുക എന്നതായിരുന്നു. അർദ്ധരാത്രിയാകുമ്പോള്‍ ഉറങ്ങുകയും വൈകിട്ട് ഏഴു മണിക്ക് വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുകയുമാണ് പതിവ്. അവരുടെ ഉറക്കസമയം രാത്രി 10 -ലേക്കും വർക്ക് ഔട്ട് സമയം രാവിലെ 7 മണിയിലേക്കും മാറ്റാൻ ഞങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു. ആ ഒരു ക്രമത്തിലേക്കു വരാന്‍ അവര്‍ കുറച്ച് സമയമെടുക്കുകയും ചെയ്തു. അഞ്ചാം ദിവസമാകുമ്പോഴേക്കും ആ ഒരു ക്രമത്തില്‍ അവരുറച്ചു. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ, അവരുടെ ആരോഗ്യത്തില്‍ ഗണ്യമായ മാറ്റം അനുഭവപ്പെട്ടുതുടങ്ങി. സ്വന്തം ശരീരവും അതിന്റെ മേധാശേഷിയും കൊണ്ടാണ് ഇത് സാധ്യമായത്. ഒരു സൂപ്പർഫൂഡും ഇല്ല, മാജിക് പില്ലും വേണ്ടിവന്നില്ല. സിർകാഡിയൻ താളം പിന്തുടരുക മാത്രം ചെയ്തു.
പ്രകൃതി നിയമങ്ങളുമായി സ്വയം പൊരുത്തപ്പെടുക എന്നതാണ് നമുക്ക് മുന്നിലുള്ള ഒരേയൊരു വഴി എന്ന് തെളിയിക്കുന്ന ആയിരക്കണക്കിന് ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണ് ഇത്. ഈ രീതിയിൽ നോക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച മാവ് നമുക്ക് കുഴച്ചുണ്ടാക്കാം. പക്ഷേ അടുപ്പിന്റെ പരിതസ്ഥിതി മോശമാണെങ്കിൽ, നനഞ്ഞതോ തെറ്റായതോ ആയ താപനിലയില്‍ ആണെങ്കില്‍ റൊട്ടി നന്നായി ചുട്ടെടുക്കാനാകില്ല. അതുപോലെ, നമ്മുടെ ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ പരിസ്ഥിതി നമ്മുടെ ക്ഷേമത്തിൽ ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് മികച്ച മരുന്നുകള്‍ നല്‍കുന്നതായും അയാള്‍ ജീവിതശൈലിയില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നതായും സങ്കല്പിക്കുക. അതോടൊപ്പം വിഷലിപ്തവും അനാരോഗ്യകരവും വൃത്തികെട്ടതും പ്രതികൂലവും ഏകാന്തവും നനഞ്ഞതുമായ അന്തരീക്ഷവുമാണ് നല്‍കുന്നതെന്നും. അത് അയാളുടെ സ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുത്താനോ അഭിവൃദ്ധിപ്പെടുത്താനോ സഹായിച്ചേക്കില്ല.
സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളക്രമം എന്ന മാന്ത്രികത സമീകൃത പോഷകാഹാരം, മതിയായ വ്യായാമം, ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം, വൈകാരികമായ നിര്‍മലത, മരുന്ന് എന്നിവയോടു കൂടി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോള്‍ മാത്രമാണ് പ്രതിരോധം, രോഗശാന്തി, ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയുടെ യഥാർത്ഥ മാന്ത്രികത അനുഭവിക്കാൻ നമ്മള്‍ നമുക്ക് സ്വയം അവസരം നൽകുന്നത്. എന്റെ പതിറ്റാണ്ട് പഴക്കമുള്ള കരിയറിൽ, എന്റെ ടീം ജീവിതാന്ത്യം മുഖാമുഖം കാണുന്ന രോഗികൾ, അർബുദം, അപൂർവ സിൻഡ്രോമുകൾ, ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ തുടങ്ങിയ മാരകമായ അവസ്ഥയെ നേരിടുന്നവരെ കൈകാര്യം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. മരുന്നിനും ചികിത്സയ്ക്കുമപ്പുറം ഈ രോഗികളില്‍ ശക്തമായി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു ഘടകം അവർ അവരുടെ ജീവിതവും ജീവിതരീതികളും സര്‍കാഡിയന്‍ താളക്രമത്തിനോടു സംയോജിപ്പിക്കാനുള്ള പരിശീലനം നല്‍കാനുള്ള ഞങ്ങളുടെ കഴിവാണ്. ഞങ്ങളുടെ രോഗികളെ സർക്കാഡിയൻ താളക്രമത്തില്‍ സന്നിവേശിപ്പിക്കുമ്പോള്‍, അവരുടെ ശരീരമേധ (Body's intelligence) ഉണരുന്നു. അത് പ്രവർത്തിക്കുകയും നന്നാക്കുകയും തിരിച്ചറിയുകയും, പരിഹരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സിർകാഡിയൻ താളക്രമം എന്ന് ഞാൻ വിളിക്കുന്ന പുതിയ ജീവിതരീതിയോടെ നിങ്ങൾ ജീവിതത്തിലെ എല്ലാ തമാശകളും അവസാനിപ്പിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാകുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അഭിവൃദ്ധി പ്രാപിക്കുന്ന സാമൂഹികജീവിതം തുടരാനും എപ്പോഴും അത് പിന്തുടരാനും കഴിയും. സത്യം പറഞ്ഞാൽ, ഈ പുതിയ ജീവിതരീതി യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ പുതിയതല്ല.
അതനുസരിച്ചാണ് ഞങ്ങൾ ഈ രീതി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. തലമുറ തലമുറകളായിട്ട് പ്രകൃതിയോട് ഇണങ്ങി ജീവിക്കുകയും സാമൂഹികവൽക്കരിക്കുകയും ഹൃദയംഗമമായി പാടുകയും ആചാരങ്ങളും ആഘോഷങ്ങളും കൊണ്ടാടുകയും ആരോഗ്യകരവും സന്തുഷ്ടവുമായ ജീവിതം നയിക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്കും അത് സാധ്യമാണ്!
എങ്ങനെയാണ് ഈ പുതിയ ജീവിതരീതി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതെന്നും എങ്ങനെയാണ് അതിനോടു പൊരുത്തപ്പെടുന്നതെന്നുമാത്രമാണ് നമുക്ക് പഠിക്കാനുള്ളത്.
എങ്ങനെയാണ് സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളക്രമം പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നത്?
നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഭാഗമായ ഹൈപ്പോതലാമസിന് സർക്കാഡിയൻ താളം ഉൾപ്പെടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മറ്റെല്ലാ ക്ലോക്കുകളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക് ഉണ്ട്. ഇതിനെ Suprachiasmatic Nucleus (SCN) എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്.
ഊർജ്ജ നിലകൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, വികാരങ്ങൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രിക്കൽ, രക്തസമ്മർദ്ദം, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, ശരീര താപനില, ഭാരം എന്നിവയടക്കമുള്ളതും അതുപോലുള്ളതുമായ ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും SCN ആണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, Suprachiasmatic Nucleus (SCN) സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒരു പേസ് മേക്കർ പോലെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ പ്രവർത്തനം നിലച്ചാല്‍ ശരീരം കുഴപ്പത്തിലാകും.
SCN എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?
വെളിച്ചത്തോടോ പകലിനോടോ ഇരുട്ടിനോ രാത്രിയോടോ ഇതു പ്രതികരിക്കുന്നുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന ദൗത്യം. പ്രകാശം SCN- ൽ എത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളെ സജീവമാക്കുന്നതിനോ നിർജ്ജീവമാക്കുന്നതിനോ ഇത് സിഗ്നലുകള്‍ നൽകും. അതിനാൽ വെളിച്ചത്തിലും ഇരുട്ടിലും ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, തെറ്റായ സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുക, രാത്രിയിൽ ശോഭയുള്ള ലൈറ്റുകൾ തുറക്കുക, വ്യത്യസ്ത സമയമേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക എന്നിവ കൊണ്ട് ശരീരത്തിൽ ആശയക്കുഴപ്പം ഉണ്ടാകും. ശരീരത്തിന്റെ ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉചിതമല്ലാത്ത സമയങ്ങളിൽ സജീവമാകുകയും നിർജ്ജീവമാകുകയും ചെയ്തേക്കാം.
24 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ വരെ ഇരുണ്ട മുറികളില്‍ കഴിയുന്ന മനുഷ്യർക്ക് എങ്ങനെയാണ് എല്ലാ കാര്യങ്ങളുടെയും ബോധം നഷ്ടപ്പെടുന്നതെന്ന് ശാസ്ത്രീയ പരീക്ഷണങ്ങളിലൂടെ പഠിക്കപ്പെട്ടിട്ടുടുണ്ട്. ജൈവ ഘടികാരത്തിന് (അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാത്തതിനും) വെളിച്ചമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
കുഴപ്പത്തിലായ ജൈവ ഘടികാരങ്ങളുമായിട്ടാണ് വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, വീക്കം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി, മോശം വൈകാരിക ക്ഷേമം എന്നിവയെ പഠനങ്ങൾ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നത്.
ഓർക്കുക, ഏതെങ്കിലും നല്ല ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമ പദ്ധതി, യോഗ, പ്രാണായാമം, മന്ത്രോച്ചാരണ, മറ്റ് രീതികൾ എന്നിവ ഒരു വ്യവസ്ഥ പിന്തുടരുന്നില്ലെങ്കിൽ അതെല്ലാം ഉപരിപ്ലവമായി കലാശിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ജൈവ ഘടികാരത്തെ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
അനുചിതമായ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങളുടെ ഒരു നിര അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്ന ചിലത് ഇതാ:
രാത്രി ഷിഫ്റ്റ്
ജെറ്റ് ലാഗ്
ഇടയ്ക്കിടയ്ക്കുള്ളതും ദീര്‍ഘിച്ചതുമായ യാത്രകള്‍
കഫീന്‍, പുകയില, ആല്‍ക്കഹോള്‍, മദ്യം, മയക്കുമരുന്നുകള്‍ തുടങ്ങിയ സ്റ്റിമുലന്റുകളും സോഷ്യല്‍ മീഡിയയും.
ആര്‍ത്തവവിരാമം, ഗര്‍ഭാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ സന്ദര്‍ഭങ്ങളിലുണ്ടാകുന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ മാറ്റങ്ങള്‍
സൂര്യാസ്തമയത്തിനുശേഷം കൃത്രിമ/ നീല വെളിച്ചങ്ങള്‍ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്
ഉറക്കം, ഭക്ഷണം, വ്യായാമ മുറകൾ എന്നിവയിലെ ഇടയ്ക്കിടയ്ക്കുള്ള മാറ്റങ്ങൾ
സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളക്രമം റീസെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങളുടെ വലിയ ചോദ്യം സിർക്കാഡിയൻ രീതി പിന്തുടരാനും അതനുസരിച്ച് ജീവിക്കാനും പണം ചെലവാകുമോ എന്നുള്ളതാണോ?
ഇല്ല, ഒട്ടും പണച്ചെലവില്ല എന്നു തന്നെയാണ് ഉത്തരം.
പ്രകൃതിയോടും സർക്കാഡിയൻ താളത്തോടും അനുവര്‍ത്തിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അത് നേടാനാകും. ഉടനടിയായിരിക്കും നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന മാറ്റം.
നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില ഉയരും, നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങും, നിങ്ങളുടെ ദഹനവും ജലസംഭരണശേഷിയും മെച്ചപ്പെടും. വയറു പരന്നതും വീര്‍ത്തുനില്‍ക്കുന്നു എന്ന തോന്നലില്ലാതെയും, തെളിഞ്ഞതും ശോഭയേറിയതുമായ ചർമ്മത്തോടുകൂടിയും വലിയ ബുഭുക്ഷ ഇല്ലാതെയും ഉണരുന്നത് സങ്കൽപ്പിച്ചുനോക്കൂ!
ഈ രീതി പിന്തുടരുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങള്‍ ഇതിലുമൊക്കെ അപ്പുറമാണ്!
സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിലൂന്നിയ ജീവിതരീതി സ്വീകരിക്കുന്നതിന് സ്വീകരിക്കാവുന്ന ചില ലളിതമായ ജീവിതശൈലീമാറ്റങ്ങൾ
1. ശരിയായ ഭക്ഷണരീതിയും സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഉപവാസവും
പച്ചക്കറികൾ (അന്നജം ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നതും ഇല്ലാത്തതുമായവ), പഴങ്ങൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ (മൃഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്), കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ) എന്നിവയുടെ ശരിയായ ബാലന്‍സിംഗ് ഉള്ള മഴവില്ലുപോലെ വൈവിദ്ധ്യപൂര്‍ണമായിരിക്കണം ഭക്ഷണപ്പാത്രം.
അത്താഴം വൈകിട്ട് ഏഴിനു മുന്‍പ് കഴിയ്ക്കണം. പിന്നീട് നിങ്ങള്‍ക്ക് രാത്രി മുഴുവന്‍ ഒരു സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഉപവാസം ആകാം. അടുത്തദിവസം സൂര്യോദയത്തിനു ശേഷം വെള്ളമോ നാരങ്ങാവെള്ളമോ പഴങ്ങളോ ഈന്തപ്പഴമോ കഴിച്ച് ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കാം. ഇതാണ് ഏറ്റവും സ്വാഭാവികവും അനായാസവുമായ രീതി.
അത്താഴത്തിനും രാത്രി ഉറക്കത്തിനും ഇടയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറുകളുടെ ഇടവേള നല്‍കേണ്ടതുണ്ട്.
കാപ്പി കുടിക്കണമെന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഉറങ്ങിയെഴുന്നേറ്റതിനു മൂന്നുമണിക്കൂര്‍ ശേഷം ആകാം. പകലിന്റെ രണ്ടാമത്തെ പാതിയില്‍ കാപ്പി കുടിക്കരുത്. നമ്മുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന സ്റ്റിമുലന്റുകള്‍ കാപ്പിയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രാതലിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിലായിരിക്കണം ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത്. ഈ സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിച്ചെടുക്കാനുതകുന്ന മെറ്റബോളിസം ഉച്ചസ്ഥായിലായിരിക്കും. അത്താഴം അങ്ങേയറ്റം ലഘുവായിരിക്കണം. ദിനാന്ത്യമടുക്കുന്തോറും നമ്മുടെ ശരീരം ക്രമേണ അതിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ മന്ദീഭവിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയായിരിക്കും എന്നതിനാലാണ് ഈ നിര്‍ദേശം.
വേണ്ടത്ര വിശപ്പ് തോന്നാതെയാണോ അത്താഴം കഴിക്കാനിരിക്കുന്നത്? ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നതിന് അനുസരിച്ച് കഴിയാവുന്നത്ര കഴിക്കുക. വിശന്നു കിടക്കുകയോ വയറ്റില്‍ കുത്തിനിറച്ചെന്ന തോന്നലോടെയോ കിടക്കാന്‍ പോകരുത്. അടുത്ത പ്രഭാതത്തില്‍ നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ പോകാം.
എല്ലാദിവസവും ഒരേസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഓര്‍ക്കുക. സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളക്രമവുമായി നമ്മുടെ ശരീരതാളം ഏകീഭവിക്കുന്നതിനുള്ള സുപ്രധാന ഘടകമാണ് സമയനിഷ്ഠ.
2. വേണ്ടത്ര എക്സര്‍സൈസ് ചെയ്യുക
എല്ലാദിവസവും ഒരേസമയത്ത് ഒരേ സമയദൈര്‍ഘ്യം കാത്തുസൂക്ഷിച്ച് വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുക. ശരീരത്തിനും പേശികള്‍ക്കും ഉണ്ട് ഓര്‍മ. ശരിയായ രീതില്‍ അവയെ തീറ്റിപ്പോറ്റുക.
യോജിക്കുന്ന ഒരു സമയം കണ്ടെത്തുക. രാവിലെ എക്സര്‍സൈസ് ചെയ്യുന്നതിലാണോ വൈകിട്ട് എക്സര്‍സൈസ് ചെയ്യുന്നതിലാണോ നിങ്ങള്‍ക്കു താല്‍പര്യം? യോജിച്ച സമയം നിങ്ങള്‍ തന്നെ കണ്ടെത്തുക.
ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്ന സമയത്തോടടുത്ത് തീവ്രമായ വര്‍ക്ക് ഔട്ടില്‍ ഏര്‍പ്പെടുകയോ കൂടുതല്‍ എക്സര്‍സൈസ് ചെയ്യുകയോ അരുത്.
3. ഉറക്കവും ഉണരുന്ന സമയവും നിശ്ചയിക്കുക
അതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാഹചര്യങ്ങള്‍ക്ക് വഴങ്ങുന്ന സ്വഭാവമുള്ള ഒന്നാണ്. അതിനാൽ കുറച്ച് രാത്രികൾ വൈകി ഉറങ്ങുന്നതുകൊണ്ട് കുഴപ്പമുണ്ടായി എന്നുവരില്ല. എന്നാൽ ഇത് ഒരു ശീലമാക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഒരു തകർച്ചയിലേക്ക് എത്തിക്കും.
സർകാഡിയൻ താളത്തിനനുസരിച്ച് ജീവിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? എല്ലാ ദിവസവും രാത്രി 9 നോ 10 നോ 11 നോ ആകട്ടെ ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. എത്രയും നേരത്തെ, അത്രയും നല്ലത്.
സൂര്യോദയത്തോടെ ഉണരാൻ ശ്രമിക്കുക. കുറഞ്ഞത് തിങ്കൾ മുതൽ വെള്ളി വരെ ഈ സമയക്രമം അതേപോലെ നിലനിർത്തുക
4. നീലവെളിച്ചം കണ്ണില്‍ പതിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക
സൂര്യാസ്തമയത്തിനു ശേഷമോ രാത്രി വൈകിയോ ജോലി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ? സ്ക്രീനിൽ നോക്കുമ്പോൾ നീല വെളിച്ചം ഫിൽട്ടർ ചെയ്യാൻ ബ്ലൂ ബ്ലോക്കർ കണ്ണട ധരിക്കുക. സ്ക്രീന്‍ വെളിച്ചം സൃഷ്ടിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങള്‍ അതോടെ കുറയും.
ഫോണുകളിലെ ഇന്‍-ബില്‍റ്റ് സവിശേഷതകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക, അവിടെ ബാക്ക്‌ലൈറ്റ് യാന്ത്രികമായി മങ്ങിയ ഒന്നിലേക്ക് മാറുകയും സൂര്യാസ്തമയത്തോട് പ്രതികരിക്കുമ്പോൾ അല്പം മഞ്ഞനിറമാവുകയും ചെയ്യും.
5. കിടക്കുന്നതിനു മുന്‍പേ പതിവായി ചില കാര്യങ്ങള്‍ അനുഷ്ഠിക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് നീല അല്ലെങ്കിൽ കൃത്രിമ വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് വിച്ഛേദിക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ മെലറ്റോണ്‍ (സ്ലീപ് ഹോർമോൺ) സ്രവണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കില്‍ ഓഡിയോ ഫയലുകളെ ആശ്രയിക്കുക.
ആപ് തുറക്കുക
ഫയൽ പ്ലേ ചെയ്യുക,
അത് അടയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി കഴിയുന്നത്ര ഇരുണ്ടതാക്കുക. ഉറക്കം ഏറെ ലൈറ്റ് സെൻസിറ്റീവ് ആയ പ്രക്രിയയാണ്. ഇരുട്ട് മെലറ്റോണിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പ്രകാശം അതിനെ അടിച്ചമർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൃതജ്ഞത അർപ്പിക്കുക, പ്രാർത്ഥിക്കുക, ധ്യാനിക്കുക, ജപിക്കുക തുടങ്ങിയവ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് ശീലിക്കുക വഴി നിഷേധ ചിന്തകളെ ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ വിശ്രമിക്കാന്‍ വിടുക.
6. കിടക്കുന്നതിനു മുന്‍പേ പതിവായി ചില കാര്യങ്ങള്‍ അനുഷ്ഠിക്കുക
ഉറക്കമുണർന്ന് കുറഞ്ഞത് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഫോണുകളും സോഷ്യൽ മീഡിയയും സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ധ്യാനവും വർക്ക് ഔട്ട് ആപ്പുകളും നിങ്ങളുടെ ഫോണിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അവ നോക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ തുറക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, പൂപ്പിംഗ്, ബ്രഷിംഗ് തുടങ്ങിയ മറ്റെല്ലാ പ്രഭാത ശീലങ്ങളും നടത്താൻ ഉണർന്നതിന് ശേഷമുള്ള ആദ്യ മണിക്കൂർ ഉപയോഗിക്കുക. നീല വെളിച്ചത്തിൽ ദീർഘനേരം വായിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ ഓഡിയോ ഫയലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
സൂര്യോദയത്തിന് മുന്‍പേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ അഗ്നി (Metabolic fire) സൂര്യോദയത്തോടൊപ്പമാണ് ഉണരുക. ഉച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും ഉയർന്ന അവസ്ഥയെ പ്രാപിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഒരു നല്ല ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
7. രാവിലെ നേരത്തേയുള്ള മലവിസര്‍ജ്ജനം ശീലമാക്കുക
ഒരാള്‍ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ശരീരം വിഷവിമുക്തമാക്കൽ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു. ഇത് അയാളുടെ വൻകുടലിൽ മാലിന്യങ്ങൾ ശേഖരിക്കുന്നു. സർകാഡിയൻ താളം പിന്തുടർന്ന് രാവിലെ സ്വാഭാവിക വെളിച്ചത്തിൽ ഉണരുമ്പോൾ, ആന്തരികാവയവങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഈ മാലിന്യങ്ങള്‍ സ്വാഭാവികമായി പുറന്തള്ളപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കമുണർന്നതിനുശേഷം ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കുടൽ വൃത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുന്‍പേ ആദ്യം സ്വയം വൃത്തിയാക്കുക
8. ആവശ്യത്തിനു സൂര്യവെളിച്ചം ഏറ്റുവാങ്ങുക
മലവിസര്‍ജ്ജനവും പല്ലുതേപ്പും കഴിഞ്ഞാല്‍ കര്‍ട്ടനുകള്‍ നീക്കി സ്വാഭാവിക വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളിൽ പതിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ സർകാഡിയൻ താളം പുന:സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് മെലറ്റോണിനെ അടിച്ചമർത്തുകയും ചെയ്യും. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവന്‍ നീണ്ടുനില്ക്കുന്ന ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൂന്തോട്ടത്തിലേക്കോ ടെറസിലേക്കോ വരാന്തയിലേക്കോ പോകാന്‍ കഴിയുമെങ്കിൽ, ചുറ്റുപാടും കണ്ണോടിക്കുക. കണ്ണുകൾ തുറക്കുകയും അടക്കുകയും ചെയ്യുക, പിന്നെ കണ്ണുകള്‍ തുറന്നുപിടിച്ച് സ്വാഭാവിക വെളിച്ചം ആഗിരണം ചെയ്യുക. രാവിലെ നമ്മള്‍ പ്രകൃതിയോട് ചേര്‍ന്നുനില്‍ക്കുന്നത് നമ്മുടെ സെറോടോണിൻ (ഫീൽ ഗുഡ് ഹോർമോൺ) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉന്മേഷം നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
9. ഊര്‍ജ്ജത്തില്‍ കുറവു വരുന്ന അവസ്ഥയെ ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക
സർകാഡിയൻ താളത്തിനനുസരിച്ച് ജീവിച്ചിട്ടും പകൽ സമയത്ത് ഊർജ്ജ മാന്ദ്യം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ഇതാ ഒരു ഉപദേശം. വിശ്രമിക്കുക.
ഇത് തികച്ചും സാധാരണമാണ്, കാരണം നമ്മുടെ ജൈവ ഘടികാരങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. അവയ്ക്ക് ചിലപ്പോൾ ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമായി വരുന്നു.
ഓർക്കുക.
സർക്കാഡിയൻ താളക്രമത്തിന്റെ സൃഷ്ടി നിര്‍വഹിച്ചിരിക്കുന്നത് ഏറ്റവും വൈദഗ്ധ്യമുള്ള ഒരു ശക്തിയാണ്- പ്രകൃതി. പിന്തുടരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിലും ഇഷ്ടങ്ങൾക്കും അനിഷ്ടങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമല്ലെങ്കിൽപ്പോലും, അതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത് എടുത്തുകളഞ്ഞ് നിങ്ങളുടേതായ ഒരു ജീവിതശൈലി നിർമ്മിക്കുക. കാലം മാറിയേക്കാം, പക്ഷേ നമ്മുടെ ശരീരവും അവയുടെ പ്രവർത്തനരീതിയും അതേപടി നിലനിൽക്കുന്നു. അതുപോലെത്തന്നെ പ്രകൃതിയുടെ അടിസ്ഥാനപ്രമാണങ്ങളും തത്ത്വങ്ങളും.
അഞ്ചുദിനങ്ങള്‍
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം ഇത് പരിശീലിക്കാനും മാറ്റം ശ്രദ്ധിക്കാനും നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ?
നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ആരോഗ്യം, സന്തോഷം, പ്രകൃതിയോട് ഇണങ്ങിയ സമൃദ്ധമായ ജീവിതം എന്നിവ ആശംസിക്കുന്നു.
-ലൂക്ക് കുടീഞ്ഞോ
ലൂക്കിന്റെ സൗജന്യ ഇ -ബുക്ക്
A New Way of Living - Circadian Rhythm ഇവിടെ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക
Subscribe to our Newsletter to stay connected with the world around you
Follow Samakalika Malayalam channel on WhatsApp
Download the Samakalika Malayalam App to follow the latest news updates
