മസിലു പെരിപ്പിക്കുക എന്നതാണെല്ലോ ജിമ്മില്‍ പോയി വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവരുടെ ഒരു പ്രധാന ലക്ഷ്യം. വേയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ് ആണ് പേശികളുടെ ബലം കൂട്ടാൻ ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ മസിലുകളിലെ ഫൈബറുകളിൽ പിരിമുറുക്കം വർധിപ്പിക്കും. ഇത് പേശികൾക്ക് ചലഞ്ചിങ് ആണ്. ഭാരം ഓരോ തവണ ഉയർത്തുമ്പോഴും പേശികൾ ഈ പിരിമുറക്കം മറികടക്കുകയും ബലമുള്ളതാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇനി, മസിലു പെരുപ്പിക്കുകയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കില്‍ എന്നും ഒരേ അളവിൽ ഒരേ ആവർത്തി വേയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടു കാര്യമില്ല. കൃത്യമായ ഇടവേളയിൽ കൃത്യമായി ഭാരം ചെറിയ തോതിൽ ഉയർത്തി കൊടുക്കണം. ഇതിനെ പ്രോഗ്രസീവ് ഓവര്‍ലോഡ് എന്നാണ് പറയുന്നത്.

എപ്പോഴാണ്, എത്രമാത്രം ഭാരമാണ് ഓരോ തവണയും കൂട്ടേണ്ടത് എന്ന് പരിശോധിക്കാം

നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഉയർത്താനുള്ള കപ്പാസിറ്റിയിൽ ജനിതകം, ജീവിതശൈലി തുടങ്ങിയവ ഘടകങ്ങളാണ്. ചിലർ മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് വേ​ഗത്തിൽ വേയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ് കൈകാര്യം ചെയ്യും. അതായത്, ഓരോ ഘട്ടം ഭാരം വർധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ വേ​ഗത അവരിൽ കൂടുതലായിരിക്കും.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുകയും, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും, മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തും. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങളുടെ ജനിതക പരിധിയോട് നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ഉയർത്താൻ കഴിയും എന്നതിന്റെ സ്വാഭാവിക പരിധിയോട് അടുക്കുന്തോറും നിങ്ങൾ പതുക്കെ മെച്ചപ്പെടും.

ഭാരം വർധിപ്പിക്കാൻ പ്രധാനമായും രണ്ട് രീതികൾ

ലീനിയർ പ്രോ​ഗ്രഷൻ

തുടക്കക്കാർക്ക് ലീനിയർ പ്രോ​ഗ്രഷൻ രീതി ഉപയോ​ഗിക്കുന്നതാണ് മികച്ചത്. അതായത്, ഓരോ ആഴ്ചയും അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും ചെറിയ അളവിൽ ഭാരം വർധിപ്പിക്കുക. എന്നാൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന്റെ ആവർത്തി ഓരേ പോലെ നിലനിർത്തുക. ഉദ്ദാഹരണത്തിന്, ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ 50 കിലോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലെ​ഗ് പ്രസ്സിൽ അഞ്ച് ആവർത്തി ചെയ്തുവെന്ന് കരുതുക. ഒരാഴ്ച അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം അത് 52.5 കിലോ അഞ്ച് ആർത്തിയാക്കണം. നാലാമത്തെയോ അഞ്ചാമത്തെയോ ആഴ്ചയിൽ അത് 55 കിലോ ആയി ഉയർത്തണം.

ഡബിൾ പ്രൊ​ഗ്രസീവ്

ഒരു പരിധിക്ക് അപ്പുറം ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ എന്ന രീതി പിരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ്-റെപ്സ് റെഞ്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദ്ദാഹരണത്തിന്, 8-12 റെപ്സിന്റെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ എന്ന് തീരുമാനിക്കുക. ഈ ടാർ​ഗറ്റ് പൂർത്തിയാക്കായാൽ ഭാരം അൽപം വർധിപ്പിക്കാം. പുതിയതായി ചേർക്കുന്ന ഭാരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും എട്ട് ആവർത്തി മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. അതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകളിലേക്ക് തിരികെ എത്തുന്നതുവരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പതുക്കെ വർധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഭാരം വളരെ കുറഞ്ഞതായി തോന്നുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിർദേശിച്ച എല്ലാ സെറ്റുകളും ആർത്തനങ്ങളും എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും ഭാരം വർധിപ്പിക്കാൻ സമയമായെന്നാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

ലോ​ഗ്ബുക്ക്

പുരോ​ഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു ലോ​ഗ്ബുക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് കഴിഞ്ഞ ആഴ്ചയിലെ ലക്ഷ്യം മറികടക്കാനും കൂടുതൽ ഊർജത്തോടെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ അത് നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ നിലനിർത്താനും പേശിബലം വർധിക്കാൻ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് നിർദേശിക്കാനും സഹായിക്കും.

വിശ്രമം

ഓരോ തവണയും ഭാരം കൂട്ടുന്നതു മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന് മതിയായ വിശ്രമവും നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരം നൽകുന്ന സൂചനകളെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അസാധാരണമായി ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയോ എല്ലാ ആഴ്ചയും നിങ്ങൾ ദുർബലനാവുകയും ചെയ്യുന്നവെങ്കിൽ അടുത്ത ഒരു ഒരാഴ്ച വിശ്രമം എടുക്കണം. ഇത് അമിത പരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷണമാണ്. സാധാരണയായി സെഷനുകൾക്കിടയിൽ മതിയായ വിശ്രമം അനുവദിക്കാത്തപ്പോഴാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.