മമ്മൂട്ടിയും മോഹൻലാലുമൊക്കെ ഇന്നും ചെറുപ്പം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതു വാർദ്ധക്യത്തെ പിടിച്ചു നിർത്തിയിട്ടല്ല, ആരോ​ഗ്യത്തോടെ വാർദ്ധക്യത്തെ പ്രാപിക്കുന്നതിനാലാണ്. പ്രായമാവുക (Healthy Ageing) എന്നത് സ്വാഭാവികമായ പ്രക്രിയയാണ്. പ്രായമാകുന്തോറും ശരീരത്തിൽ പലവിധ മാറ്റങ്ങളും ഉണ്ടാകും. പേശികൾ ചുരുങ്ങും, അസ്ഥികൾ ദുർബലമാകും, പ്രതികരണ സമയം മന്ദ​ഗതിയിലാകും. അതിനർത്ഥം, വീട്ടിലെ ഏതെങ്കിലുമൊരു മൂലയിൽ ചുരുണ്ടുകൂടാനുള്ള സമയമായെന്നല്ല. വാർദ്ധക്യത്തിൽ ആരോ​ഗ്യത്തോടെയിരിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ആരോ​ഗ്യത്തോടെ വാർദ്ധക്യം പ്രാപിക്കുക എന്നത് തൊലിപ്പുറത്ത് ചുളിവുകളില്ലാതെ തുടരുകയെന്നതല്ല, സ്വതന്ത്രമായി ചലിക്കാനും മാനസികമായും സാമൂഹികമായും ബന്ധപ്പെടാനും കഴിയുന്നുണ്ടോയെന്നതാണ്. വാർദ്ധക്യശാസ്ത്രത്തിൽ ഒരു ചൊല്ലുണ്ട്- 'ജീവിതത്തിലേക്ക് കുറച്ച് വർഷങ്ങൾ ചേർക്കാനല്ല, വർഷങ്ങൾക്ക് ജീവൻ നൽകാനാണ് ആ​ഗ്രഹിക്കേണ്ടത്'. അതായത്, ജീവിതത്തിന്റെ ​ഗുണനിലവാരമാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനും സ്വതന്ത്രമായി സഞ്ചരിക്കാനും വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാനും മറ്റുള്ളവരുമായി സമയം ആസ്വദിക്കാനും കഴിയുക.

എല്ലാവരെയും പൊതുവായ ഒരു മാർ​ഗത്തിലൂടെ അളക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ആരോ​ഗ്യത്തെ കുറിച്ച് മനസിലാക്കാൻ വീട്ടിൽ തന്നെ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ലളിതമായ ചില ടെക്നിക്കുകൾ നോക്കാം.,

ബാലൻസ് ടെസ്റ്റ്

ഒരു ടൂത്ത് ബ്രഷും സ്റ്റോപ്പ് വാച്ചും അൽപം നർമബോധവുമുണ്ടെങ്കില്‍ സിംപിളായി നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് പരിശോധിക്കാവുന്നതാണ്. പല്ലുകൾ ബ്രഷ് ചെയ്യുമ്പോൾ കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഒറ്റക്കാലിൽ നിൽക്കാൻ കഴിയുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക. ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാ​ഗം, ശരീര ഏകോപനം, പോസ്ചറൽ ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ മികച്ച സൂചനയാണ്.

2022-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഒറ്റക്കാലിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത ആളുകളിൽ മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് മരണ സാധ്യത 84 ശതമാനം കൂടുതലാണെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ സന്തുലിതാവസ്ഥ അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് എന്നത് ആരോ​ഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിന് ഒരു സൂപ്പർപവർ പോലെയാണ്. ഇത് വീഴ്ചകളും അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ശരീരചലനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗ്രിപ്പ് സ്ട്രെങ്ത്ത്;

ശരീരത്തിന് ​ഗ്രിപ്പ് ചെയ്യുന്നുള്ള കഴിവിനെ നിസാരവൽക്കരിക്കരുതെന്ന് ആരോ​ഗ്യവിദ​ഗ്ധർ പറയുന്നു. ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോ​ഗ്യത്തിന്റെ ശക്തമായ സൂചകമാണ്. ഹൃദയാരോ​ഗ്യം, വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം കൂടാതെ മരണസാധ്യത വരെ ഇതിലൂടെ പ്രവചിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് വിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ​ഗ്രിപ്പ് സ്ട്രെങ്ത്ത് ഓരോ അഞ്ച് കിലോ​ഗ്രാം കുറവുണ്ടാകുമ്പോഴും എല്ലാ കരണങ്ങളാലുമുള്ള മരണസാധ്യത 16 ശതമാനം വർധിക്കുന്നുവെന്നാണ് ​ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നത്.

​ഗ്രിപ്പ് സ്ട്രെങ്ത്ത് പരിശോധിക്കാൻ ഒരു സിംപിൾ ടെക്നിക്

ഒരു ഹാൻഡ് ഡൈനാമോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിപ്പ് സ്ട്രെങ്ത്ത് പരിശോധിക്കാവുന്നതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിനം ചെയ്യുന്ന, കുപ്പി തുറക്കുക, ഭാരമുള്ള സാധനങ്ങള്‍ പിടിക്കുക പോലുള്ള ജോലികള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. മുന്‍പ് അനായാസം ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ടിരുന്ന ഉപകരണങ്ങള്‍ ഇപ്പോള്‍ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ ബലം പോരാതെ വരുന്നതായി തോന്നാറുണ്ടോ?

തറയില്‍ ഇരുന്ന ശേഷം കൈകള്‍ ഉപയോഗിക്കാതെ എഴുന്നേല്‍ക്കാന്‍ കഴിയുന്നുണ്ടോയെന്ന് പരിശോധിക്കാം. ഇത് ശരീരത്തിന്‍റെ താഴെ ഭാഗത്തിന്‍റെ ശക്തിയുടെയും വഴക്കത്തിന്റെയും അളവുകോലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ആരോഗ്യമുണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കാം. ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വീഴ്ചകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

സിറ്റ്-ടു-സ്റ്റാൻഡ് ടെസ്റ്റ്

കൈകൾ ഉപയോ​ഗിക്കാതെ കസേരയിൽ 30 സെക്കൻഡിൽ എത്ര തവണ ഇരുന്ന് എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയുന്നുവെന്ന് നോക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ താഴെത്തെ ഭാ​ഗം, സന്തുലിതാവസ്ഥ, പേശിബലം എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് വീഴ്ചകൾക്കും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കുമുള്ള സാധ്യത പ്രവചിക്കാനാകുമെന്ന് വിദ​ഗ്ധർ പറയുന്നു.

മാനസിക കൂർമത

30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നത്ര മൃഗങ്ങൾക്ക് പേര് ഓർത്തെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 18-ൽ കൂടുതൽ മൃ​ഗങ്ങളുടെ പേര് ഓർക്കാൻ സാധിച്ചാൽ അത് മികച്ച സൂചനയാണ്. എന്നാൽ 12 എണ്ണത്തിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ അത് ആശങ്കയുണ്ടാക്കുന്നതുമാണ്. അതുപോലെ, WORLD എന്ന വാക്ക് പിന്നിലേക്ക് എഴുതാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് ഇനങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ പട്ടിക ഓർമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പ്രായമായവരിൽ ഓർമശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിന് സുഡോകു അല്ലെങ്കിൽ പസിലുകൾ പോലുള്ള വിനോദങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തലച്ചോര്‍ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. കൂടാതെ പുതിയ ഭാഷ അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതും ഇത്തരത്തിൽ തലച്ചോറിനെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത്തരം 'വേർഡ് ഫ്ലോ' അല്ലെങ്കിൽ 'മെമ്മറി റീക്കോൾ' മാർ​ഗങ്ങൾ തലച്ചോറിന്റെ ആരോ​ഗ്യത്തിലെ ആദ്യകാല മാറ്റങ്ങൾ കണ്ടെത്താനുള്ള ലളിതമായ മാർ​ഗം കൂടിയാണ്. എന്നാല്‍ പെട്ടെന്ന് കാര്യങ്ങൾ ഓർത്തെടുക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നാൽ പരിഭ്രമിക്കാൻ പാടില്ല. ചെറിയ ഓർമക്കുറവ് എല്ലാവരിലും സാധാരണമാണ്.

വ്യായാമം, ഭക്ഷണക്രമം, ഉറക്കം, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ആരോ​ഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം പ്രാപിക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

വ്യായാമം: നടത്തം, പ്രതിരോധ പരിശീലനം, നീന്തൽ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും ശക്തമായി നിലനിർത്തുകയും സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം: ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ, പരിപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയ ഒരു മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഹൃദയാരോ​ഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.

ഉറക്കം: ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ഓർമശക്തി, പ്രതിരോധശേഷി, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ: ഏകാന്തത അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റപ്പെടൽ ഒരു ദിവസം 15 സിഗരറ്റ് വലിക്കുന്നതിന് മുല്യമായ ദോഷം ചെയ്യുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് ആരോ​ഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം പ്രാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ആരോ​ഗ്യകരമായി പ്രായമാകുക എന്നാൽ ആരോഗ്യത്തിന് മുൻകൈയെടുക്കുന്ന ഒരു സമീപനം സ്വീകരിക്കുക എന്നാണർത്ഥം. മികച്ച ചലനശേഷി, ചിന്തയിലുള്ള വ്യക്തത, ഭാവിയിൽ സമ്പന്നമായ സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ചെറുതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുക.