കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ദീർഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പ്, നടുവേദന പരിഹരിക്കാൻ ഓഫീസിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില സ്ട്രെച്ചുകൾ

കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ മണിക്കൂറുകളോടെ പണിയെടുക്കുന്നവർ ഒരു ഘട്ടം കഴിയുമ്പോൾ നേരിടുന്ന വലിയൊരു പ്രശ്നമാണ് നടുവേദനയും കഴുത്ത് വേദനയും. തുടർച്ചയായി ആരോ​ഗ്യാവസ്ഥ അവ​ഗണിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കിടപ്പുരോ​ഗിയാക്കാം. ദീർഘസമയം ഒരേ പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കുന്നത് വ്യായാമക്കുറവിനും മോശം പോസ്ചറിനും കാരണമാകാം. ദിവസവും ഏതാനും മിനിറ്റ് ചില ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചുകളും ശരിയായ ശീലങ്ങളും പാലിക്കുന്നത് ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒരു പരിധിവരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കഴുത്തിനും ചുമലിനും സ്ട്രെച്ചിങ് നിർബന്ധം

കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം നേരിടുന്നത് കഴുത്തിനും നടുവിനുമാണ്. അതുകൊണ്ട് തല പതുക്കെ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും ചായ്ച്ച് 15-20 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചു നിൽക്കുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച് ഗുണകരമാണ്. കൂടാതെ ഷോൾഡർ മുന്നോ‌ട്ടും പിന്നോട്ടും ചുറ്റുന്ന ഷോൾഡർ റോൾസ് ചെയ്യുന്നതും ​ഗുണകരമാണ്. ഇത് പേശികൾ കുറച്ചുകൂടി അയവുവരാൻ സഹായിക്കും.

നട്ടെല്ലിനായി സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്

ഓഫീസ് കസേരയിൽ നേരെ ഇരുന്ന് ശരീരം പതുക്കെ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിച്ച് 15 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചുനിൽക്കാം. പിന്നീട് മറുവശത്തും ചെയ്യുക. ഈ സീറ്റഡ് സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ് നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്

പുറംവേദന അല്ലെങ്കിൽ നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ലളിത വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്. പിൻഭാ​ഗം വളച്ച് പുറത്തേക്ക് തള്ളുകയും തുടർന്ന് നെഞ്ച് മുന്നോ‌ട്ട് തുറന്ന് നട്ടെല്ല് താഴേക്ക് വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം. 8-10 തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിന് കൂടുതൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി നൽകും.

ഹാംസ്ട്രിങ്, ഹിപ്പ് സ്ട്രെച്ചുകൾ

നീണ്ട സമയം ഇരിക്കുന്നത് തുടയുടെ പിൻഭാ​ഗത്തെയും ഹിപ്പ് മസിലുകളെയും സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കും. ഇത് നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ച് നടുവേദനയ്ക്ക് ഫലപ്രദമാണ്. കൂടാതെ ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടുവച്ച് ലഞ്ച് പോലെ നിൽക്കുന്ന ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സർ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്.

ജോലി സമയത്ത് പാലിക്കേണ്ട ശീലങ്ങൾ

• ഓരോ 30-45 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് നടക്കുക.

• കാലുകൾ നിലത്ത് പൂർണ്ണമായി വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• സ്ക്രീൻ കണ്ണിന്റെ ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക

• നടുവിന് സപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് കുഷൻ ഉപയോ​ഗിക്കുക

• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം അഞ്ച്-10 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ബ്ലസ് സർക്കുലേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പുറംവേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഓഫീസ് ജോലി കഴിഞ്ഞു ചെയ്യാവുന്ന റൂട്ടീൻ

ജോലി കഴിഞ്ഞ് ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് നടത്തം ശീലമാക്കാം. Child’s Pose, Knee-to-Chest Stretch, Plank അല്ലെങ്കിൽ Bird-Dog പോലുള്ള കോർ എക്സർസൈസുകൾ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇത് നടുഭാ​ഗത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ദീർഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പ് കാലിലേക്ക് വേ​ദന പടരുകയോ, മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ പുറംവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ വൈദ്യസഹായം തേടണം. ദിവസവും വെറും 10 മിനിറ്റ് മാറ്റിവെച്ചാൽ പോലും ഓഫീസ് ജോലിക്കാർക്ക് പുറംവേദന വലിയ തോതിൽ കുറയ്ക്കാനും.