ജിമ്മിൽ പോയി എടുക്കുന്ന വെയിറ്റ് കറക്റ്റ് ആണോ? എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ഈ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കാം

ഫിറ്റ്നസ് ഇന്ന് മിക്കവരുടെയും ടോപ്പ്ലിസ്റ്റിൽ പെടുന്ന ഒന്നാണ്. തുടക്കം പലർക്കും കുറച്ചൊരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമായിരിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് കൃത്യമായ ഒരു വെയിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ. തുടക്കത്തിലെ നല്ല ഭാരമുള്ള വെയിറ്റെടുത്താൽ സാരമായ പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കാം. എന്നാൽ ഭാരം തീരെ കുറഞ്ഞു പോയാലോ? ഫലം വൈകുകയും ചെയ്യാം. അപ്പോൾ എങ്ങനെ കൃത്യമായ വെയിറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

ആദ്യഘട്ടത്തിൽ വളരെ നിയന്ത്രിതമായി ജോയിന്റുകൾ പൂർണമായി ചലിക്കുവാൻ സാധിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലായിരിക്കണം. അത് അവസാന ഘട്ടത്തിലേക്കെത്തുമ്പോൾ വിറയ്ക്കുകയോ വ‍്യതിചലിക്കുകയോ ചെയ്യാതെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുന്നവയാണ് കൃത്യമായ വെയിറ്റ്. ചെറിയ വെയിറ്റുകളിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ കൂട്ടി വരുമ്പോൾ 10 മുതൽ 12 സെറ്റ് വരെ നല്ലൊരു ഫോമിൽ നിൽക്കാൻ സാധിക്കും. അതിനു മുമ്പ് നിൽക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ എന്തേലും മാറ്റമുണ്ടായാൽ വെയിറ്റ് കൂടുതലാണെന്ന് മനസിലാക്കാം.

തുടക്കക്കാർ കൃത്യമായ അടിത്തറയുണ്ടാക്കാൻ ചെറിയ വെയിറ്റിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതാവും നല്ലത്. ഇത് ന്യൂറോമസ്കുലർ കോ ഓർഡിനേഷൻ കൂട്ടുകയും ശരീരത്തിന് കൃത്യമായ ചലനരീതി പഠിക്കാൻ സഹായകമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനു പകരം, എടുത്തു ചാടി അമിതഭാരമെടുത്താൽ സന്ധികളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് തോളുകളിലും പുറകിലും ക്ഷതമുണ്ടാകുവാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

ജിമ്മിലെ വെയ്റ്റ് ശരിയാണോ എന്ന് അറിയാൻ ഈ നിയമങ്ങളും പരീക്ഷിക്കാം

ഫോം നഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ?

വെയ്റ്റ് ശരിയായതാണോ എന്ന് അറിയാനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ സൂചന നിങ്ങളുടെ ഫോമാണ്.

• ശരീരം അനാവശ്യമായി ആടുന്നു.

• പുറം വളയുന്നു.

• കഴുത്തിനും ചുമലിനും അമിത സമ്മർദ്ദം വരുന്നു.

• വേഗത്തിൽ വലിച്ചെറിയുന്ന രീതിയിൽ റെപ്സ് ചെയ്യുന്നു.

ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഉടൻ വെയ്റ്റ് കുറയ്ക്കണം.

എല്ലാ സെറ്റും വളരെ എളുപ്പമാണോ?

12–15 റെപ്സ് ലക്ഷ്യമിട്ടിട്ടും,

• സംസാരിച്ചുകൊണ്ട് ചെയ്യാം.

• ഒരു ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുന്നില്ല.

• സെറ്റ് കഴിഞ്ഞാലും വീണ്ടും ഉടൻ ചെയ്യാമെന്ന തോന്നൽ.

ഇങ്ങനെയാണെങ്കിൽ വെയ്റ്റ് കുറവാണ്. അടുത്ത തവണ 2.5–5 ശതമാനം വരെ വെയ്റ്റ് വർധിപ്പിക്കാം.

'2 റെപ്‌സ് ബാക്കി' നിയമം (Reps in Reserve - RIR)

പല പരിശീലകരും ഉപയോഗിക്കുന്ന ലളിതമായ മാർഗമാണിത്.

ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം സ്വയം ചോദിക്കൂ:

'ഇനി എത്ര റെപ്സ് കൂടി ശരിയായ ഫോമിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമായിരുന്നു?'

2 റെപ്സ് കൂടി ചെയ്യാമായിരുന്നു - മികച്ച വെയ്റ്റ്

5–6 റെപ്സ് കൂടി ചെയ്യാമായിരുന്നു - വെയ്റ്റ് കുറവാണ്

ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലായിരുന്നു - വളരെ ഭാരമുള്ള വെയ്റ്റായിരിക്കാം (പ്രത്യേകിച്ച് എല്ലാ സെറ്റിലും ഇങ്ങനെയാണെങ്കിൽ)

വാർം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കരുത്

നേരിട്ട് ഏറ്റവും വലിയ വെയ്റ്റ് എടുത്ത് തുടങ്ങരുത്. ഇത് പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കുകയും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളിൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്.

എന്നാൽ, തീവ്രമായ വേദന, സന്ധികളിലെ വേദന, പുറം അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടിലെ അസാധാരണ വേദന, പെട്ടെന്നുള്ള വലിവ് ഇവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ വ്യായാമം നിർത്തണം.

ജിമ്മിൽ കൂടുതൽ വെയ്റ്റ് എടുക്കുന്നതല്ല വിജയത്തിന്റെ അളവുകോൽ. ശരിയായ ഫോമിൽ, നിങ്ങളുടെ നിലവാരത്തിന് അനുയോജ്യമായ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥിരതയോടെ പരിശീലിക്കുന്നത് തന്നെയാണ് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നത്.