ഹൃദയാരോ​ഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും; ഡയറ്റുകൾ 5 തരം

ഇന്ത്യയിൽ ആളുകളുടെ മരണനിരക്ക് വർധിക്കുന്നതിലുള്ള ഒരു പ്രധാന കാരണം ഹൃദ്രോ​ഗങ്ങളാണ്. ഹൃദയാരോ​ഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് ഡയറ്റുകൾ നോക്കിയാലോ...

പ്രോസസ് ചെയ്യാത്ത പഴങ്ങൾ പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവയെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണരീതി. മൃഗോൽപന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യാം. വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തെരഞ്ഞെടുക്കാം. മുഴുധാന്യ ബ്രെഡ്, സിറിയലുകൾ, ചോറ് ഇവ കഴിക്കുന്നത് നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ശരീരത്തിൽ ലഭിക്കാനിടയാക്കും. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കാൻ‍ ഫ്ലാക്സ് സീഡ്സ്, വാൾനട്ട്, ബദാം തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം. കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപന്നങ്ങൾ ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുകയോ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.

ഡാഷ് ഡയറ്റ് (Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASH), ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറക്കാനും ഹൃദയസംബന്ധമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വളരെയേറെ സഹായകമാകുന്ന ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ആണിത്. സോഡിയം, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയു, പകരം രക്തക്കുഴലുകളെ കൂടുതൽ അയവുള്ളതാക്കൻ സഹായിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ അളവ് ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക ആണ് ഡാഷ് ഡയറ്റിൽ ഉദേശിക്കുന്നത്. സോഡിയം പ്രധാനമായും അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത് ഉപ്പിൽ ആണ്. ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഫോളോ ചെയ്യുന്നവർ ഉപ്പിൻറെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കണം.

സ്പെയ്ൻ, ഇറ്റലി തുടങ്ങിയ മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിൽ പ്രധാനമായും പിന്തുടരുന്ന ഭക്ഷണക്രമമാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം. ഹൃദയാരോ​ഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണക്രമാണിത്. ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവ തടയാൻ ഈ ഭക്ഷണരീതി സഹായിക്കുന്നു. മത്സ്യവും ഒലിവ് ഓയിലുമാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിലെ പ്രധാനഘടകങ്ങൾ. ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൂടുതലും ഗുണമേന്മയുള്ള സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ, കോഴി, മുട്ട, ചീര, കാലെ, ബ്രൊക്കോളി തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ, ബദാം, വാൽനട്ട്, ഹാസൽനട്ട്, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. റെഡ് വൈൻ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം, മാംസവും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ. കൂടാതെ, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, സോയാബീൻ ഓയിൽ, സീഡ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.

അമേരിക്കയിലെ നാഷണൽ കൊളസ്ട്രോൾ എജ്യൂക്കേഷൻ പ്രോ​​ഗ്രാമിന്റെ ഭാ​ഗമായി നാഷ്ണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് രൂപപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ടിഎൽസി അഥവാ തെറാപ്യൂട്ടിക് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ ചാർജസ് ഡയറ്റ്. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറച്ചുകൊണ്ടുള്ള ഈ ഭക്ഷണരീതി ഹൃദയാരോ​ഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ഭക്ഷണരീതിയിലെ മാറ്റം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ ഇതെല്ലാം ഈ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഉൾപ്പെടും.

നോർഡിക് രാജ്യങ്ങളായ ഡെൻമാർക്ക്, സ്വീഡൻ, നോർവേ, ഫിൻലാൻഡ്, ഐസ്‌ലന്‍ഡ് എന്നിവിടങ്ങളിലെ പാരമ്പര്യ ഭക്ഷണരീതിയാണ് നോര്‍ഡിക് ഡയറ്റ്. ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ഏറെയുള്ള ഈ ഡയറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ ബെറിപ്പഴങ്ങൾ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളം ഉള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ റോപ്പ് സീഡ് ഓയിൽ ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.