ചില്‍ സാറാ ചില്‍! പരീക്ഷാച്ചൂട് വേണം, പേടി വേണ്ട; വിദ്യാര്‍ഥികളിലെ ഉത്കണ്ഠ അകറ്റാം, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

അങ്ങനെ കാത്തിരുന്ന് പരീക്ഷാക്കാലം എത്തി. പരീക്ഷയില്‍ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ച വെക്കാനുള്ള സമ്മര്‍ദം രാത്രികളിൽ ഉറക്കമിളച്ച് മണിക്കൂറുകളോളം കുത്തിയിരിന്നു പഠിക്കുന്നതിലേക്ക് കുട്ടികളെ നയിക്കും. അതിനിടെ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കും. എന്നാല്‍ ചില ശീലങ്ങള്‍ ഈ പരീക്ഷാക്കാലത്തിലെ ഉത്കണ്ഠയും പേടിയുമൊക്കെ അകറ്റാന്‍ സഹായിക്കും.

നല്ല ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, വ്യായാമം ഈ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ചിട്ടയായി ശീലിക്കുന്നത് പരീക്ഷപ്പേടി കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ഓര്‍മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും മാനസികാരോഗ്യവും മെച്ചുപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മര്‍ദം കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കും. ഇത് വിദ്യാർഥികളിൽ ഓർമശക്തിയെയും പഠനശേഷിയെയും ദുർബലപ്പെടുത്തും. എത്ര കുത്തിയിരുന്ന് പഠിച്ചിട്ടും ഒന്നും ഓർമയിൽ നിൽക്കാത്തതിന് പിന്നിൽ പരീക്ഷപ്പേടിയും ഉത്കണ്ഠയുമാണ് കാരണം. കഠിനമായി പഠിക്കുന്നതില്‍ മാത്രമല്ല വിജയം.

ഉറക്കം

പഠിച്ചതൊക്കെ തലച്ചോറില്‍ ക്രമീകരിച്ച് വെയ്ക്കാന്‍ ഉറക്കം അനിവര്യമാണ്. ഉറക്കം തലച്ചോറിന്റെ ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിറ്റിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഓർമശക്തി ഏകീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ ഓര്‍മശക്തിയുടെ ഉത്തരവാദിയായ തലച്ചോറിന്റെ ഹിപ്പോകാമ്പസ് ഭാ​ഗം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സ്ലോ-വേവ് സ്ലീപ്പിനെ(ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം) പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഈ പ്രക്രിയ തടസപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉൽപാദനവും വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് തീരുമാനമെടുക്കല്‍, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കല്‍, വൈകാരിക നിയന്ത്രണം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗമായ പ്രീഫ്രോണ്ടല്‍ കോര്‍ട്ടെക്‌സിനെ ദുര്‍ബലപ്പെടുത്തും. ഏഴ് മുതല്‍ ഒന്‍പതു മണിക്കൂര്‍ വരെ തടസമില്ലാത്ത ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂള്‍ നിലനിര്‍ത്തുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടു മുന്‍പുള്ള മൊബൈല്‍ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.

പോഷകാഹാരം

ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തം ഊർജ്ജത്തിന്റെ 20 ശതമാനവും തലച്ചോറാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, വാൽനട്ട്, ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം തലച്ചോറിന്റെ വിവരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും നിലനിർത്താനുമുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തു.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഡയറ്റിൽ ചേർക്കുന്നത് ക്ഷീണത്തിനും ശ്രദ്ധക്കുറവിനും കാരണമാകുന്ന ഊർജ്ജ തകർച്ചകളെ തടയുന്നു. ബ്ലൂബെറി, ഇലക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദത്തെ ചെറുക്കുകയും തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 തുടങ്ങിയ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ സിന്തസിസിലും തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ ഗതാഗതത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. പരീക്ഷാകാലത്ത് ജങ്ക് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

വ്യായാമം

പരീക്ഷാ സമയത്ത് വ്യായാമത്തിനായി സമയം ചെലവാക്കുന്നത് പാഴാണെന്ന് തോന്നാമെങ്കിലും വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് വ്യായാമം. വ്യായാമം തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർധിപ്പിക്കും. ഇത് ന്യൂറോജെനിസിസിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ തലച്ചോറിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ന്യൂറോട്രോഫിക് ഘടകം (BDNF) പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മുട്ടയിലോ പനീറിലോ! ഏതിലാണ് പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ

ഇത് പഠനത്തെയും ഓർമ്മശക്തിയെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീനാണ്. 10 മിനിറ്റ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ സ്ട്രെച്ച് ബ്രേക്ക് പോലുള്ള ചെറിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും ഡോപാമൈൻ, സെറോടോണിൻ എന്നിവയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മാനസികാവസ്ഥ, പ്രചോദനം, മാനസിക വ്യക്തത എന്നിവ വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പതിവ് വ്യായാമം സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.