ജിം വർക്ക്ഔട്ട് തോളിന് പണിയാകുന്നുണ്ടോ? സ്ക്രീനിന് മുന്നിലെ കൂനിപ്പിടിച്ചുള്ള ഇരിപ്പും പ്രശ്നമാണ്

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ചലനസ്വാതന്ത്ര്യമുള്ള സന്ധികളിലൊന്നാണ് തോൾ. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ ജീവിതശൈലിയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അവഗണിക്കുന്നതും തോളുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെയാണ്. മണിക്കൂറുകളോളം കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ കൂനിഞ്ഞിരുന്നുള്ള ഓഫീസ് ജോലിയും, തലതാഴ്ത്തി പിടിച്ചുള്ള മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗവും, ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമില്ലാതെയുള്ള ജിം വ്യായാമങ്ങളും നമ്മുടെ തോളുകളെയും കൈമുട്ടുകളെയും കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്നുണ്ട്.

ജിമ്മിൽ പോയി ബോഡി ബിൽഡ് ചെയ്യുന്നത് നല്ല കാര്യമാണ്, പക്ഷേ തോളുകളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ കുറച്ച് അധികം ശ്രദ്ധ വേണം. കാരണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ഒരു ഭാഗമാണ് തോൾ. 'നോ പെയിൻ, നോ ഗെയിൻ' എന്ന് കരുതി വേദന സഹിച്ചും വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നത് പലപ്പോഴും വലിയ പണികിട്ടാൻ കാരണമാകും. നിസ്സാരമെന്ന് കരുതി തള്ളിക്കളയുന്ന ഇത്തരം ശീലങ്ങൾ കാലക്രമേണ ഫ്രോസൺ ഷോൾഡർ, ടെന്നീസ് എൽബോ തുടങ്ങിയ വേദനാജനകമായ അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ഓഫീസ് ജോലിയും 'റൗണ്ട് ഷോൾഡറും'

മണിക്കൂറുകളോളം കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ഒരേ ഇരിപ്പിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഇന്നത്തെ കാലത്ത് മിക്കവരെയും തളർത്തുന്ന ഒന്നാണ്. രാവിലെ ഉഷാറായി ഇരിക്കുന്ന നമ്മൾ പണി തിരക്കാകുമ്പോൾ അറിയാതെ തന്നെ മുന്നോട്ട് ആഞ്ഞ്, തോളുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് 'കൂന്' വന്ന രീതിയിലാകും ഇരിക്കുക. ഇതിനെയാണ് 'റൗണ്ടണ്ട് ഷോൾഡർ' (Rounded Shoulders) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

• തോളുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിഞ്ഞ് പേശികൾ ഞെരുങ്ങുന്ന ഈ അവസ്ഥ അവഗണിച്ചാൽ താഴെ പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം:

• ഷോൾഡർ ഇംപിഞ്ച്മെന്റ്: പേശികൾ എല്ലുകൾക്കിടയിൽ ഞെരുങ്ങുന്ന അവസ്ഥ.

• റൊട്ടേറ്റർ കഫ് വേദന: തോളെല്ലിനെ താങ്ങുന്ന പേശികൾക്ക് വീക്കം സംഭവിക്കുന്നു.

• ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റം: നെഞ്ചിലെ പേശികൾ മുറുകുകയും പുറകിലെ പേശികൾ അയഞ്ഞുപോവുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുന്നു.

• കഴുത്തു വേദനയും തരിപ്പും: വേദന കഴുത്തിലേക്ക് പടരുകയും ഡിസ്ക് തേയ്മാനം, കൈകളിലെ തരിപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ടെൻഷൻ തലവേദന: തോളിലെ പേശികൾ മുറുകുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത തലവേദനയ്ക്ക് വഴിവെക്കുന്നു.

• ശ്രദ്ധിക്കാം : ജോലിക്കിടയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക. കൈകൾ പുറകിലേക്ക് കെട്ടി തോളുകൾ വിടർത്തി പിടിക്കുന്ന (Shoulder stretch) വ്യായാമം ശീലിക്കുക.

സ്മാർട്ട്ഫോൺ ഉപയോഗവും തോൾ വേദനയും

നമ്മുടെ തലയ്ക്ക് ഏകദേശം അഞ്ച് കിലോ ഭാരമാണുള്ളത്. എന്നാൽ നാം ഫോണിലേക്ക് നോക്കാൻ തല കുനിക്കുമ്പോൾ ഈ ഭാരം പലമടങ്ങായി വർധിക്കുന്നു. 15 ഡിഗ്രി കുനിയുമ്പോൾ 12 കിലോയായും, 60 ഡിഗ്രി കുനിയുമ്പോൾ അത് 27 കിലോയായും വർധിക്കുന്നു. ഈ അമിതഭാരം തോളിലെയും കഴുത്തിലെയും പേശികളെ തളർത്തുന്നു.

പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ

• ടെക്സ്റ്റ് നെക്ക് സിൻഡ്രോം: ദീർഘനേരം തല കുനിക്കുന്നത് മൂലം കഴുത്തിലെ വെർട്ടബിറെയ്ക്ക് തേയ്മാനം സംഭവിക്കുന്നു.

• മസിൽ സ്പാസം: പേശികൾ വലിഞ്ഞു മുറുകി 'ലോക്ക്' ആവുകയും കൈകൾ ചലിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസം നേരിടുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ: അമിത സമ്മർദ്ദം കാരണം കഴുത്തിലെ ഡിസ്കുകൾ പുറത്തേക്ക് തള്ളുകയും ഞരമ്പുകളെ അമർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ശ്വസന തടസ്സം : കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് ശ്വാസകോശത്തിന്റെ വികാസത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ചലനശേഷി കുറയുന്നു: തോളിലെ പേശികളുടെ വഴക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഫ്രോസൺ ഷോൾഡറിലേക്ക് നയിക്കാം.

എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?

• ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അത് കണ്ണിന്റെ നേരെ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

• സ്ക്രീൻ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും നിവർന്നു നിൽക്കുകയും തോളുകൾ ചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക

ജിമ്മും തോൾവേദനയും: ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ശരിയായ പോസ്ചർ ഇല്ലാതെ ഭാരമേറിയ ഡംബൽസ് ഉയർത്തുന്നതും, ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം നൽകാതെ ഒരേ മസിൽ ഗ്രൂപ്പിനെ ട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നതും തോളിലെ സന്ധികളെ തകരാറിലാക്കും.

ജിമ്മിൽ സംഭവിക്കാവുന്ന പരിക്കുകൾ

• റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ഇഞ്ചുറി: ഹെവി വെയ്റ്റ് എടുക്കുമ്പോൾ തോളിലെ പ്രധാന പേശികളിൽ കീറലുകൾ ഉണ്ടാകാം.

• ഷോൾഡർ ഡിസ്‌ലോക്കേഷൻ: തോൾ സന്ധി അതിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തെന്നി മാറുന്ന അവസ്ഥ.

• ബഴ്സിറ്റിസ്: സന്ധികൾക്കിടയിലെ ദ്രാവക സഞ്ചികളിൽ (Bursae) ഉണ്ടാകുന്ന വീക്കം.

• സ്ലാപ്പ് ടിയർ (SLAP Tear): തോളിന്റെ തരുണാസ്ഥിക്ക് സംഭവിക്കുന്ന പരിക്ക്. കൈ ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ 'ക്ലിക്ക്' ശബ്ദം കേൾക്കുന്നത് ഇതിന്റെ ലക്ഷണമാണ്.

• വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റേഴ്‌സ് ഷോൾഡർ: കോളർ ബോണിന്റെ അറ്റത്ത് സംഭവിക്കുന്ന തേയ്മാനം.

പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ 4 വഴികൾ

• വാം-അപ്പ് നിർബന്ധം: വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് പേശികളെ അയച്ചു വിടുക.

• ഈഗോ ലിഫ്റ്റിംഗ് വേണ്ട: മറ്റുള്ളവരെ കാണിക്കാൻ വേണ്ടി അമിത ഭാരം ഉയർത്തരുത്.

• ചെയ്യുന്ന രീതി ശ്രദ്ധിക്കുക: ഭാരത്തേക്കാൾ പ്രധാനം അത് ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്നതാണ്.

• വിശ്രമം നൽകുക: പേശികൾക്ക് വളരാൻ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമം നൽകുക

നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ വരുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ട് തന്നെ വലിയ തോൾവേദനകൾ വരാതെ തടയാൻ സാധിക്കും. ഓഫീസ് ജോലിക്കിടയിലെ ഇടവേളകളും, മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴുള്ള ശ്രദ്ധയും, ജിമ്മിലെ ചിട്ടയായ പരിശീലനവും ഇതിൽ പ്രധാനമാണ്. തോൾവേദനയെ വെറുമൊരു മസിൽ വേദനയായി കണ്ട് പെയിൻ കില്ലറുകൾ കഴിച്ച് തള്ളിക്കളയരുത്. അത് പലപ്പോഴും ഫ്രോസൺ ഷോൾഡറോ ടെന്നീസ് എൽബോയോ പോലുള്ള വലിയ പ്രശ്നങ്ങളുടെ തുടക്കമാകാം.വേദന ആരംഭിക്കുമ്പോൾ തന്നെ കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും വിദഗ്ധ ചികിത്സയിലൂടെയും അത് ഭേദമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

തയ്യാറാക്കിയത്: ഡോ. പ്രിൻസ് ഷാനവാസ് ഖാൻ, സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റ്, ഓർത്തോപീഡിക്സ് & സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, അപ്പോളോ അഡ്ലക്സ് ഹോസ്പിറ്റൽ അങ്കമാലി