പുതുവര്‍ഷത്തില്‍ തുടങ്ങാൻ പറ്റിയ സിംപിൾ വർക്ക്ഔട്ട്, ജിമ്മിൽ പോകണമെന്നില്ല

പുതുവര്‍ഷം പിറന്നതിന്റെ ആവേശത്തില്‍ ശരീരം നന്നാക്കാൻ ജിമ്മിലേക്ക് ഓടുന്നവരുടെ എണ്ണം കൂടിക്കൂടി വരികയാണ്. ഫിറ്റ്നസ് വളരെ വേ​ഗം കൈവരിക്കുകയെന്നതാണ് ആവശ്യം. എന്നാൽ ഇതൊരു മിഥ്യാധാരണയാണ്. ഫിറ്റ്നസ് പ്രാപ്തമാകുന്നതിന് സ്ഥിരതയും മാർ​ഗനിർദേശവും ആവശ്യമാണ്.

ഒരു മാസം കൊണ്ട് റിസൾട്ട് ലഭിക്കാതെ വരുന്നതോടെ വർക്ക്ഔട്ട് പരിശ്രമങ്ങൾ പാതിവഴിക്ക് ഉപേക്ഷിക്കുന്നവരാണ് കൂടുതലും. അങ്ങനെയുള്ളവർക്ക് 2026-ൽ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വർക്ക്ഔട്ട് ആണ് ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയ്നിങ് എന്ന് ഫിറ്റ്നസ് കോച്ച് ആയ സുമിത്ത് ഡുബെ ഹെൽത്ത്ഷോട്സ് പോഡ്കാസ്റ്റിന് നൽകിയ അഭിമുഖത്തിൽ പറയുന്നു.

ശരീരം കൂടുതൽ ശക്തമാകാനും ഫലപ്രദമായി നീങ്ങാനും പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ചലന സ്വാതന്ത്ര്യം നിലനിർത്താനുമുള്ള ഒരു പ്രായോ​ഗിക മാർ​ഗം കൂടിയാണ് സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് എന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. ഇത് സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം, പോസ്ചർ, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത, ദൈനംദിന ഊർജ്ജം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് വളരെ അനുയോജ്യമാണെന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ്

ആദ്യ ദിനം തന്നെ ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതല്ല, സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് എന്നു കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. ശരിയായ ഫോം പഠിക്കു, സ്ഥിരത വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ബഹുമാനിക്കുക എന്നതിലൊക്കെയാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.

സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയ്നിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഡംബെല്ലുകളിൽ നിന്നല്ല, മാനസികാവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക

ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ ശരിയാക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള ആവേശം വളരെ വേഗം തണുത്തു പോകും. നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് പരിശീലനം നടത്തുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമായിരിക്കും.

ജിമ്മിൽ പോകണമെന്നില്ല

സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നതിന് ജിമ്മിൽ പോകണമെന്ന് നിർബന്ധമില്ല. സ്ക്വാറ്റുകൾ, സ്റ്റെപ്പ്-ഔട്ടുകൾ പോലുള്ള ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക. വീട്ടിൽ നിന്ന് തന്നെ ലഭ്യമായ ഭാരങ്ങൾ ചെറിയ തോതിൽ ഉയർത്താം. ലളിതം എന്നാൽ ദുർബലം ആണെന്ന് അർഥമില്ല.

ഭാരത്തേക്കാൾ ഫോമിലാണ് കാര്യം

മോശം ഫോമിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പരിക്കുകൾക്കും നടുവേദനയ്ക്കും കാൽമുട്ട് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും, ദീർഘകാല പരിക്കുകളിലേക്കും നയിക്കുന്നു. ലളിതമായി തുടങ്ങുക. ആദ്യം ശരിയായ ചലനം പഠിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോം ശരിയാകുമ്പോൾ, ക്രമേണ ഫിറ്റ്നസ് കൈവരിച്ചു തുടങ്ങും.

തുടക്കത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ 2–3 ദിവസം പരിശീലനം

എല്ലാ ദിവസവും പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതില്ല. തുടക്കക്കാർക്ക്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് സെഷനുകൾ മതിയാകും. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കാനും ശക്തി പ്രാപിക്കാനും സമയം ആവശ്യമാണ്. വീണ്ടെടുക്കൽ അലസതയല്ല, അത് പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്.

വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എട്ട് മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന വാം-അപ്പ് ശരീരത്തെ വ്യായാമത്തിനായി ഒരുക്കുന്നു. പേശികൾ അയയുമ്പോൾ ചലനം വർധിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. അതുപോലെ, കൂളിങ് ഡൗണും സ്ട്രെച്ചിങ്ങും പേശികളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കും.

റാൻഡം വർക്ക്ഔകൾക്ക് പകരം അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ

• സ്ക്വാട്ട്

• ഹിഞ്ച് ബെൻഡിങ്

• പുഷ് -മൂവ്മെന്റ്

• പുൾ (ബാക്ക് ബലം)

സോഷ്യൽ മീഡിയയെ കണ്ണടച്ച് വിശ്വസിക്കരുത്

സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ ഓരോ ദിവസവും പല ട്രെൻഡുകൾ മാറി മാറി വരാം. അവ രസകരമെന്ന് തോന്നാമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് യോജിക്കണമെന്നില്ല. അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ മുന്നോട്ട് പോകുക.

പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ ലളിതമാക്കുക

നല്ല ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനം നല്ല ഭക്ഷണക്രമമാണ്. ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, പതിവായി വെള്ളം കുടിക്കുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയ ഡയറ്റ് രോഗശാന്തി, ബലം, ദൈനംദിന ക്ഷേമം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

സ്ഥിരത മുഖ്യം

വല്ലപ്പോഴും കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരം ക്ഷീണിക്കാനും പരിക്കുകൾക്കും കാരണമാകും. എന്നാൽ മിതമായ വേഗതയിൽ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. പതിവായി ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന് ബലം തോന്നിപ്പിക്കും.

മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നേടുക

വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആശയക്കുഴപ്പം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കാൽമുട്ട് വേദന, നടുവേദന, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, പിസിഒഎസ്, അല്ലെങ്കിൽ പ്രസവശേഷം തുടങ്ങിയ ആശങ്കകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, വിദഗ്ദ്ധ സഹായം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്. സുരക്ഷ, ശരിയായ ഫോം, സ്ഥിരമായ ചുവടുവയ്പ്പുകൾ തുടങ്ങിയവ ഒരു മികച്ച പരിശീലകൻ്റെ കീഴിൽ പരിശീലിക്കാം.

ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു ചെറിയ വേദന സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ അത് തീവ്രമാവുകയോ കുത്തുന്നപോലെയോ ഉള്ള വേദനകൾ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമം നിർത്തണം. ശരീരത്തെ കൃത്യമായി മനസിലാക്കുകയും വർക്ക്ഔട്ട് അതനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം.

പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക

സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ആദ്യഘട്ടത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ കണ്ടില്ലെങ്കിലും സ്ഥിരമായ വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങൾക്ക് രാത്രിയിലെ ഉറക്കം കൂടുതൽ ആഴമേറിയതും ശാന്തവുമാകുന്നു. നീണ്ടുനിന്ന വേദനകൾ കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. പേശികൾ ഓരോ ആഴ്ചയും കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് പ്രതികരിക്കുന്നു.