കഠിന പ്രയത്നം വേണ്ട; സിമ്പിളായി രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാൻ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങള്‍

രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാന്‍ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഫലപ്രദമെന്ന് പുതിയ പഠനം. ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന വാൾ സിറ്റ്, വാൾ സ്ക്വാട്ട് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ എക്സർസൈസുകള്‍ രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനില്‍ പ്രസിദ്ധീക്കരിച്ച പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി.

ബ്രിട്ടനിലെ കാന്റർബറി ക്രൈസ്റ്റ് ചർച്ച് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ​ഗവേഷകരാണ് പഠനത്തിനു പിന്നിൽ. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് പോലുള്ള കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളെക്കാള്‍ ലളിതമായ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ രക്തസമ്മര്‍ദത്തെ പിടിച്ചുകെട്ടാന്‍ ഒരു പരിധിവരെ സാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകര്‍ ചൂണ്ടികാണിക്കുന്നു. തീവ്രമായ ചലനങ്ങളില്ലാത്ത വ്യായാമമുറകളാണ് ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ആഴ്ചയില്‍ മൂന്ന് തവണ എട്ടു മിനിറ്റ് വീതം ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ് ​പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത്.

ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കുന്നതിലൂടെ സിസ്റ്റോളിക് ബ്ലഡ് പ്രഷർ 10 mmHg ആയും ഡയസ്റ്റോളിക് പ്രഷർ 5 mmHg ആയും കുറയ്ക്കാനാവുമെന്നാണ് പഠനത്തില്‍ പറയുന്നത്. 15,827 പേരാണ് നിരീക്ഷണത്തില്‍ ഉണ്ടായിരുന്നത്. ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, സങ്കോചിച്ച പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണത്തിന്റെ തോത് താൽക്കാലികമായി പരിമിതപ്പെടുകയും രക്തധമനികൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനുള്ള അവസരം ലഭിക്കുകയും വഴി രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കാനാവുമെന്നാണ് ​ഗവേഷകർ പറയുന്നത്. കൂടാതെ പേശികളുടെ ദൃഢതയ്ക്കും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ​ഗവേഷകർ പറയുന്നു. പ്ലാങ്ക്സ്, ഡെഡ് ഹാങ്സ്, ഐസോമെട്രിക് ബൈസെപ് കേൾസ്, ​ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്, വാൾ സ്ക്വാട്ട്സ് തുടങ്ങിയവ ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

പ്ലാങ്ക്സ്

നിലത്ത് കൈകളിലും കാലുകളിലും ഭാരം നൽകി നിവർന്നുകിടക്കുക. തലമുതൽ പാദംവരെ നേർരേഖ പോലെയായിരിക്കണം‌. മുപ്പതുസെക്കന്റോളം ഈ പൊസിഷനിൽ കിടക്കുക. ശേഷം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

വാൾ സിറ്റ്

ചുമരിന് രണ്ടടി മുന്നിൽ നിൽക്കുക, തുടർന്ന് പാദങ്ങൾ തോളിനൊപ്പം വീതിയിൽ അകറ്റിവെക്കുക.

പുറംഭാ​ഗം ചുമരിൽ ചേർന്നുകിടക്കുന്ന രീതിയിൽ പതുക്കെ ശരീരം ഇരിക്കുന്ന പൊസിഷനിലേക്ക് ആക്കുക.

കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ 90 ഡി​ഗ്രിയിൽ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. പറ്റുന്നത്ര സമയം ഇതേ പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കുക.

​ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്

നിലത്തു നിവർന്നുകിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിവെക്കുക. ഇനി കൈപ്പത്തി കുത്തി അരക്കെട്ടിന്റെ ഭാ​ഗം മാത്രം പൊക്കുക. ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ ചെയ്യുക.

ഐസോമെട്രിക് സ്ക്വാട്ട്

ഷോൾഡറിന്റെ അകലത്തിൽ കാലുകൾ വെക്കുക. പതിയെ മുട്ടുവളച്ച് അരക്കെട്ട് പുറകിലേക്ക് ആക്കി ഇരിക്കുന്ന പൊസിഷനിലേക്ക് വരാം. ബാലൻസിനായി കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് പിടിക്കാം.