മൂന്ന് മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ, മൂന്ന് മിനിറ്റ് പതുക്കെ; ഹൃദയം 'സ്ട്രോങ്' ആകാൻ ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ്

നടത്തത്തെ അത്ര ചെറിയ കാര്യമായി കാണരുത്. ദിവസവും കുറച്ചു സമയം നടക്കുന്നതിലൂടെ തന്നെ ആരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും. നടത്തത്തിൽ തന്നെ ഏറെ ഫലപ്രദമായ ഒരു രീതിയാണ് ജാപ്പനീസ് നടത്തം. സാധാരണ നടത്തത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതും പതുക്കെ നടക്കുന്നതും ഇടവിട്ട് ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ശരീരത്തിന്റെ ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമമാർഗമായി ഇത് ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്നു.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സ്ആപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ്

ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ്ങിനെ ഇന്റർവൽ വാക്കിങ് ട്രെയിനിങ് (Interval Walking Training) എന്നും വിളിക്കാം. ജപ്പാനിലെ ഗവേഷകർ പഠനവിധേയമാക്കിയ ഈ രീതിയിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും കുറഞ്ഞ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും മാറിമാറി ചെയ്യുന്നു.

സാധാരണയായി മൂന്ന് മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുക, തുടർന്ന് മൂന്ന് മിനിറ്റ് പതുക്കെ നടക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാന രീതി. ഇങ്ങനെ അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിച്ചാൽ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാം. വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൂടുമെങ്കിലും സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വേഗം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. പതുക്കെ നടക്കുന്ന സമയത്ത് ശരീരത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുകയും അടുത്ത ഘട്ടത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്യാം.

ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ്ങിൻ്റെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെയും പ്രവർത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. പതുക്കെയുള്ള നടത്തവും വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും മാറിമാറി ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് വ്യത്യസ്തമായ വ്യായാമതീവ്രത നൽകുന്നു. സ്ഥിരമായി ചെയ്യുമ്പോൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശാരീരിക ക്ഷമത വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കാം.

രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഗുണകരം

സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ് പോലുള്ള നടത്തവ്യായാമങ്ങളും ഇതിന് ഗുണകരമായേക്കാം. എന്നാൽ രക്തസമ്മർദത്തിന് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവർ വ്യായാമത്തിന്റെ പേരിൽ മരുന്ന് നിർത്തരുത്. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും വേണം.

പേശികളുടെ ശക്തി വർധിപ്പിക്കാം

വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ കാലുകളിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികൾ കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പതുക്കെ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ അൽപം കൂടുതൽ അധ്വാനം ആവശ്യമായതിനാൽ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ രീതി സഹായിച്ചേക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായം കൂടുമ്പോൾ പേശികളുടെ ശക്തിയും ചലനശേഷിയും നിലനിർത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ് ഒരു നല്ല വ്യായാമമാർഗമാണ്. സാധാരണ നടത്തത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ തീവ്രതയുള്ള ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതിനാൽ ഊർജോപയോഗം വർധിക്കാം. എന്നാൽ നടത്തം മാത്രം കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയുമെന്ന് ഉറപ്പില്ല. ഭക്ഷണക്രമം, ഉറക്കം, ദിവസേനയുള്ള മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയും പ്രധാനമാണ്. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം ഇത് ശീലമാക്കാം.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം

നടത്തം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പേശികൾ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് ഗുണം ലഭിച്ചേക്കാം. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമരീതികളിൽ ഒന്നായിരിക്കാം ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ്. എന്നാൽ ഇൻസുലിനോ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന ചില മരുന്നുകളോ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് വ്യായാമത്തിനിടെ പഞ്ചസാര കുറയാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം അനുസരിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ശാരീരിക ക്ഷമത വർധിപ്പിക്കാം

അൽപസമയം വേഗത്തിലും തുടർന്ന് പതുക്കെയും നടക്കുന്നത് ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്തമായ അധ്വാനനിലകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു. സ്ഥിരമായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കാനും ദൈനംദിന ജോലികൾ ക്ഷീണം കുറച്ച് ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്ന തരത്തിൽ ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടാം. പ്രത്യേകിച്ച് ദീർഘനേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ദിവസേനയുള്ള നടത്തം സജീവമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

നടത്തം ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല മനസ്സിനും ഗുണകരമാണ്. പുറത്തുള്ള ശുദ്ധവായുവിൽ നടക്കുന്നതും പ്രകൃതിയുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതും മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിച്ചേക്കാം. ദിവസേന ഒരു നിശ്ചിതസമയം നടത്തത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ദിനചര്യ രൂപപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

ജാപ്പനീസ് വാക്കിങ് തുടങ്ങാൻ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല. സുരക്ഷിതമായ ഒരു നടത്തസ്ഥലം, സുഖകരമായ ഷൂസ്, കുറച്ച് സമയം എന്നിവ മതിയാകും.

• ആദ്യത്തെ 3 മിനിറ്റ്: ശരീരത്തെ നടത്തത്തിനായി തയ്യാറാക്കാൻ പതുക്കെ നടക്കുക.

• അടുത്ത 3 മിനിറ്റ്: അൽപം വേഗം കൂട്ടി നടക്കുക. ശ്വാസം വേഗത്തിലാകുമെങ്കിലും സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗം നിലനിർത്തുക.

• തുടർന്നുള്ള 3 മിനിറ്റ്: വീണ്ടും പതുക്കെ നടക്കുക.

• ഇടവേളകൾ ആവർത്തിക്കുക: ശരീരത്തിന്റെ ക്ഷമത അനുസരിച്ച് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും പതുക്കെയുള്ള നടത്തവും മാറിമാറി ചെയ്യുക.

പരമ്പരാഗത രീതിയിൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വീതമുള്ള വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും പതുക്കെയുള്ള നടത്തവും അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിച്ച് 30 മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത്രയും സമയം ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ സമയത്തിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കാം.

നടത്തവ്യായാമം പൊതുവേ സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും എല്ലാവർക്കും ഒരേ തീവ്രത അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. ദീർഘകാലമായി വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവർ പതുക്കെ തുടങ്ങി ക്രമേണ വേഗം കൂട്ടുന്നതാണ് നല്ലത്. ഹൃദ്രോഗം, നിയന്ത്രണവിധേയമല്ലാത്ത രക്തസമ്മർദം, ഗുരുതരമായ സന്ധിവേദന തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടുക. കൂടാതെ നടക്കുമ്പോൾ നെഞ്ചുവേദന, തലകറക്കം, അസാധാരണമായ ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തി വൈദ്യസഹായം തേടുക.