ആഴ്ചയിൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ വീക്കെൻഡിൽ എത്ര മണിക്കൂർ അധികം ഉറങ്ങണം?

ജോലിത്തിരക്കിനിടെ പലർക്കും രാത്രി ഉറക്കം അത്ര ശരിയായെന്ന് വരില്ല. മിക്കവാറും ദിവസങ്ങളിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ വീതം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ കിട്ടുന്ന അവധി ദിവസം കൂടുതൽ സമയം കിടന്നുറങ്ങി ആ നഷ്ടം നികത്താൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ശരിക്കും നല്ല ശീലമാണോ? വാരാന്ത്യത്തിൽ ഇങ്ങനെ അധികം ഉറങ്ങുന്നതു കൊണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കം തിരിച്ചുപിടിക്കാനാകുമോ?

എന്താണ് 'ഉറക്കക്കടം' (Sleep Debt) ?

ദിവസവും ആവശ്യമായ ഉറക്കസമയം ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന കുറവിനെയാണ് ‘ഉറക്കക്കടം’ അഥവാ സ്ലീപ് ഡെപ്റ്റ് എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ഉദ്ദാ: ഒരാൾക്ക് ദിവസവും 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമായിരിക്കെ ആറ് മണിക്കൂർ മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ എങ്കിൽ, ഓരോ ദിവസവും രണ്ട് മണിക്കൂർ വീതം ഉറക്കക്കടം കൂടിക്കൊണ്ടിരിക്കും. ഈ ഉറക്കക്കടം വർധിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കും.

വാരാന്ത്യത്തിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഒരു മണിക്കൂർ മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ അധികം ഉറങ്ങുന്നത് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാനും സഹായിക്കും. ഉറക്കക്കടം നികത്തുന്നതിലൂടെ ശ്രദ്ധശേഷി, മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജനില എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ നീണ്ടു നിന്ന ഉറക്കക്കുറവ് വെറും രണ്ട് ദിവസത്തെ അധിക ഉറക്കം കൊണ്ട് പൂർണമായി പരിഹരിക്കാനാകില്ല. ഉറക്കം വെറും വിശ്രമം മാത്രമല്ല. അത് ശരീരത്തിൽ നിരവധി പുനരുദ്ധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുന്ന സമയമാണ്.

ഉറക്കക്കുറവ് ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കാം

• ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ തകരാം

• പ്രതിരോധശേഷി കുറയാം

• ഓർമശക്തി ബാധിക്കാം

• ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വർധിക്കാം

• അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കൂടാം

• മാനസിക സമ്മർദം വർധിക്കാം, ഈ മാറ്റങ്ങൾ എല്ലാം ഒരു വാരാന്ത്യം കൊണ്ട് പൂർണമായി തിരുത്താൻ സാധിക്കില്ല.

വാരാന്ത്യത്തിൽ അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നതിന്റെ ദോഷങ്ങൾ

ഉറക്കം നികത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനിടെ ചിലർ ഉച്ചവരെ കിടന്നുറങ്ങാറുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ജൈവഘടികാരത്തെ (Body Clock) ബാധിക്കാം.

• അമിതമായ വാരാന്ത്യ ഉറക്കം കാരണം:

• ഞായറാഴ്ച രാത്രി ഉറക്കം വരാതിരിക്കുക

• തിങ്കളാഴ്ച രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്

• ക്ഷീണം തുടരുക

• ഉറക്കക്രമം തകരുക, ഇതിനെ ചില വിദഗ്ധർ 'സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്' (Social Jet Lag) എന്നും വിളിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കടം കുറയ്ക്കാൻ എന്തുചെയ്യണം?

• എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക.

• വാരാന്ത്യത്തിൽ വളരെ വൈകി എഴുന്നേൽക്കാതിരിക്കുക. സാധാരണ സമയത്തേക്കാൾ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ മാത്രമേ വ്യത്യാസം വരുത്താവൂ.

• 20–30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ചെറിയ നാപ് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. മൊബൈൽ, ടാബ്ലെറ്റ്, ലാപ്ടോപ് എന്നിവയുടെ നീലവെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും.

• ഭക്ഷണം, വ്യായാമം എന്നിവ പോലെ ഉറക്കവും ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനഘടകമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കണം.

എത്ര മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്?

മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ദിവസേന 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും ഇതിലും കൂടുതൽ ഉറക്കം വേണം.