തിരക്കുപിടിച്ചുള്ള ഓട്ടത്തിനിടെ ജിമ്മിൽ പോയി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ സമയം കിട്ടാറില്ലെന്ന് പരാതിപ്പെടുന്നവർക്ക് സിംപിളായി ചെയ്യാവുന്ന ചില വർക്ക്ഔട്ട് രീതികൾ പരിചയപ്പെടുത്തുകയാണ് ബോളിവുഡ് താരങ്ങളായ ആലിയ ഭട്ട്, കൃതി സനോൻ എന്നിവരുടെ പഴ്സനൽ ട്രെയിനർ കരൺ സാവ്‌നി. വെറും 10 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായമില്ലാതെ എവിടെവെച്ചും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു മൈക്രോ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ ആണിത്.

10 മിനിറ്റ് നോ-ജിം വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ

അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയ ലളിതമായ വർക്ക്ഔട്ട് രീതിയാണിത്.

സ്ക്വാറ്റുകൾ

സ്ക്വാറ്റുകൾ കാലുകളുടെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു.

പുഷ്-അപ്പുകൾ

നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കരുത്ത് നൽകുന്നു

പ്ലാങ്ക്

വയറിലെ പേശികളെ ദൃഢമാക്കുന്നു.

സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ആബ്സ് രൂപപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഹൈ നീസ്

ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിപ്പിക്കുകയും കാലറി വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ് വീതം ചെയ്യുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. ഈ അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, അത് ഒരിക്കൽ കൂടി ആവർത്തിക്കുക. സ്ക്രീൻ ടൈം കുറച്ചു കൊണ്ട് ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുന്നത് ജീവിതത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് കരൺ സാവ്നി പറയുന്നു.

മൈക്രോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

2022ൽ പുറത്തിറങ്ങിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ദിവസവും ഒന്ന്-രണ്ട് മിനിറ്റുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഹൃദയസംബന്ധമായ രോ​ഗങ്ങൾ മൂലമുള്ള മരണസാധ്യത 49 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഇത്തരം ചെറിയ ഇടവേളകളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

പെട്ടെന്നുള്ള വ്യായാമം എൻഡോർഫിനുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുകയും മാനസിക സമ്മർദം കുറച്ച് ഉന്മേഷം നൽകുകയും ചെയ്യുമെന്ന് വിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇത്തരം മൈക്രോ ചലനങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ ആരോ​ഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ലഘുവായി ശരീരം ഇളക്കി വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക. സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും.

• ഓരോ ചലനവും കൃത്യമായ രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.