നമ്മൾ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെയും വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെയുമൊക്കെ ഒരു പ്രധാന ലക്ഷ്യം പേശി വളർചയാണ്. പേശികൾ ശരീരത്തിന്റെ കരുത്ത് വർധിപ്പിക്കുകയും പ്രായമാകുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാല്‍ മസില്‍ പെരുപ്പിക്കാന്‍ തീവ്ര വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യുന്നതിനിടെ ചില അബദ്ധങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. അത് നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങളെ പാഴാക്കും.

പേശി വളർത്തൽ എന്നത് ഒരു സങ്കീർണമായ പ്രക്രിയയാണ്. എല്ലാവർക്കും അത് യോജിക്കണമെന്നില്ല. എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, ജനിതകം എന്നീ മൂന്ന് ഘടകങ്ങളെ ഇവ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനും വളർചയ്ക്കും പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീൻ മതിയായ അളവിൽ ലഭ്യമായില്ലെങ്കിൽ പുതിയ പേശി വളർത്താൻ കഴിയില്ല. മാത്രമല്ല, പേശികളിലെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനായി ശരീരത്തിന് ഒരേസമയം ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രോട്ടീൻ അളവിന് ഒരു പരിധിയുണ്ട്.

അതുകൊണ്ട്, ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോ​ഗം തുല്യമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കണം. ഓരോ തവണ കഴിക്കുമ്പോഴും ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 ​ഗ്രാം വരെ ഉയർന്ന ​ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

പേശി വളർത്തലിന് കലോറി വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കലോറിയുടെ അളവു കുറവാണെങ്കിൽ പേശി വളരാനുള്ള കഴിവു പരിമിതമായിരിക്കും. കലോറിയുടെ അപര്യാപ്തത ഊർജ്ജക്ഷാമത്തിന് കാരണമാകും. ഇത് വളർചയ്ക്ക് പകരം ഊർജ്ജത്തിനായി പേശികളെ ഉപയോഗിക്കാൻ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കും. അതിനാൽ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കണം.

തീവ്ര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. അവയുടെ അഭാവം പേശികളുടെ പ്രകടനം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ മന്ദ​ഗതിയിലാക്കുന്നതിനും കാരണമാകും. ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ വിവിധതരം ധാന്യങ്ങളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

പേശികളുടെ സങ്കോചം, നന്നാക്കൽ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വെള്ളം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പേശിവലിവ്, ക്ഷീണം, തളർച്ച എന്നിവയാണ് നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ. നിർജ്ജലീകരണം തടയുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുൻപും ശേഷവും ഇടവിട്ട് തുടർച്ചയായി വെള്ളം കുടിക്കുക. കൂടാതെ ഉയർന്ന അളവിൽ ജലാംശം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ആരോ​ഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ വളർചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ പോലുള്ള ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയില്ല. മാത്രമല്ല, സപ്ലിമെന്റുകളെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ കുറവും അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകും. അമിതമായി പ്രോട്ടീൻ ബാറുകളോ ഷേക്കുകളോ കഴിക്കുന്നത് ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകാം.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷം, ശരീരം പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനും വളർചയ്ക്കും വേണ്ടിയുള്ള അവസ്ഥയിലായിരിക്കും. ശരീരത്തിന് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പോഷകാഹാരം നൽകിയില്ലെങ്കിൽ അത് പേശികളുടെ വളർച മന്ദ​ഗതിയിലാക്കും. കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനാവുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയ സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.