നിങ്ങളെ ഉറക്കക്കുറവ് അലട്ടുന്നുണ്ടോ? ഉറക്കം ശരീരത്തിനും മനസിനും ഒരുപോലെ അത്യാവശ്യമാണ്. നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ശരീരത്തിലെ പ്രതിരോധ സംവിധാനം ഉണർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഉറക്കം കുറയുന്നത് പ്രതിരോധസംവിധാനം തകിടം മറിയാനും ആരോ​ഗ്യാവസ്ഥ മോശമാകാനും കാരണമാകാം.

അമിത സ്ക്രീൻടൈം, മാനസിക സമ്മർദം, തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലി എന്നിങ്ങനെ പല ഘടകങ്ങൾ ഉറക്കക്കുറവിനെ സ്വാധീനിക്കാം. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ മെലറ്റോണിൻ, സെറോട്ടോണിൻ, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളുടെ നില മെച്ചപ്പെടുത്തി നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.

ബദാം

ബദാമിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പേശികളെ ശാന്തമാക്കാനും മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. രാത്രി കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു പിടി ബദാം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ശരീരത്തിൽ സെറോട്ടോണിനായും മെലറ്റോണിനായും മാറി ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

പാൽ

കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ചെറുചൂടോടെ പാൽ കുടിക്കുന്ന ശീലം ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. പാലിലെ ട്രിപ്റ്റോഫാനും കാൽസ്യവും ശരീരത്തെ റിലാക്സ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

കിവി

കിവിയിൽ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും സെറോട്ടോണിനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കിവി പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

ഓട്സ്

ഓട്സ് മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ്. രാത്രി മിതമായ രീതിയിൽ ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാം.

വാൽനട്ട്

വാൽനട്ടിൽ മെലറ്റോണിനും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഉറക്ക ചക്രം ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായകരമാണ്.

ചെറി

ചെറിപ്പഴങ്ങൾ പ്രകൃതിദത്ത മെലറ്റോണിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ചെറിപ്പഴം പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും.

കമോമൈൽ ടീ

കഫീൻ ഇല്ലാത്ത കമോമൈൽ ടീ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

മത്തങ്ങാവിത്ത്

മത്തങ്ങാവിത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രാത്രി വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

തൈര്

തൈരിൽ കാൽസ്യം ധാരാളമുണ്ട്. കാൽസ്യം മെലറ്റോണിൻ നിർമാണത്തിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അതിനാൽ രാത്രി ചെറിയ അളവിൽ തൈര് കഴിക്കാം.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

• കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്ക്സ് പോലുള്ള കഫീൻ അടങ്ങിയവ

• അധികമായ മസാലയും എണ്ണയും ഉള്ള ഭക്ഷണം

• രാത്രി വൈകി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ

• പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഡെസേർട്ടുകൾ

ഭക്ഷണശീലത്തിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മയിൽ വലിയ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കാം. ദിവസവും സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം പാലിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഈ ഭക്ഷണങ്ങളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ഉറക്കക്കുറവ് കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ ഉന്മേഷത്തോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കാനും സാധിക്കും.