രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ കഴുത്തിന് കഠിനമായ വേദന പതിവാണോ? പലപ്പോഴും ഇത് പേശിവേദനയാണെന്ന് കരുതി എണ്ണയോ ചൂടോ പിടിച്ചു പരിഹരിക്കും. അടുത്ത ദിവസം വീണ്ടും ഇതുതന്നെയാകും അവസ്ഥ. ഒരുപക്ഷെ ഇതിന് പിന്നിലെ പ്രധാന വില്ലൻ നിങ്ങളുടെ തലയിണയാകാം.

നമ്മുടെ കഴുത്തിന്റെ ഭാഗത്ത് സ്വാഭാവികമായ ഒരു സി-ആകൃതിയിലുള്ള വളവുണ്ട് (Cervical Lordosis). ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഈ വളവു കൃത്യമായി താങ്ങിനിർത്തുക എന്നതാണ് തലയിണ വയ്ക്കുന്നതു കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. എന്നാൽ തലയിണയുടെ ഉപയോ​ഗം അശാസ്ത്രീയമായാൽ കഴുത്തിലെ കശേരുക്കൾക്ക് (Vertebrae) ഇടയിലുള്ള ഡിസ്കുകളിൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുകയും ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ്, ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തലയിണ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഉറക്ക രീതി നോക്കുക: വശം ചരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നവർ തോളുകളുടെ വീതിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉയരമുള്ള തലയിണയും, മലർന്നു കിടക്കുന്നവർ ഉയരം കുറഞ്ഞ തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുക.

• മെറ്റീരിയൽ: കഴുത്തിന്റെ ആകൃതിക്കനുസരിച്ച് മാറുന്ന മെമ്മറി ഫോം (Memory Foam) അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റക്സ് തലയിണകൾ മികച്ച സപ്പോർട്ട് നൽകും.

• മാറ്റേണ്ട സമയം: രണ്ട് വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും തലയിണകൾ മാറ്റുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

നട്ടെല്ലിന് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ദീർഘനേരം ഒരേ നിൽപ്പ് നിൽക്കുന്നതോ ഡെസ്കിന് മുന്നിൽ ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നതോ കഴുത്തിന് വലിയ ആയാസം നൽകുന്നു. ഈ കടുപ്പവും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ താഴെ പറയുന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഇടവേളകളിൽ ശീലിക്കാവുന്നതാണ്:

ചിൻ ടു ചെസ്റ്റ് (Chin to Chest): തോളുകൾ നേരെയാക്കി പിടിക്കുക. താടി പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ നില തുടരുക. കഴുത്തിന് പിന്നിൽ ഒരു വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടും. ശേഷം പതുക്കെ പഴയ നിലയിലേക്ക് വരിക.

സൈഡ് റൊട്ടേഷൻ (Head Rotation): തോളുകൾ അനക്കാതെ തല പതുക്കെ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. കഴുത്തിന്റെ വശങ്ങളിലും തോളിലും സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടും. ശേഷം മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.

ഇയർ ടു ഷോൾഡർ (Ear to Shoulder): തല പതുക്കെ ചരിച്ച് ചെവി തോളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക, തോൾ ഉയർത്തി ചെവിയുടെ അടുത്ത് എത്തിക്കാൻ പാടില്ല. 15-30 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്ത ശേഷം മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ നിലയിൽ നിലനിർത്തുക. വളരെ സാവധാനം മാത്രം ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക. സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ ചെറിയൊരു വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, എന്നാൽ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക.