എല്ലാവർക്കും ഒരേ ഡയറ്റും ഒരേ വ്യായാമ രീതികളും ഒരേ ദിനചര്യയും നിർദേശിക്കുന്ന കാലമൊക്കെ മാറിയിരിക്കുകയാണ്. ചുരുക്കം പറഞ്ഞാൽ, മറ്റൊരാൾക്ക് ഫലപ്രദമായത് നിങ്ങൾക്ക് വർക്ക് ആകണമെന്ന് നിർബന്ധമില്ലെന്ന് സാരം. ചിലർക്ക് രാവിലെ പുലർച്ചെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് അനുയോജ്യമായി തോന്നുന്നതെങ്കിൽ മറ്റുചിലർക്ക് വൈകുന്നേരമായിരിക്കും സൗകര്യം.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

ഉറക്കം, ഭക്ഷണരീതി തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ആരോ​ഗ്യ സ്ഥിതി, ശരീരശേഷി, ജോലിസമ്മർദം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പുതിയ കാലത്ത് വ്യക്തി​ഗത ആരോ​ഗ്യ പദ്ധതികൾക്ക് പ്രാധാന്യം കൂടുകയാണ്. വ്യക്തിയുടെ ശരീരം, മനസ്സ്, ജീവിതസാഹചര്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ഒരുമിച്ച് പരിഗണിക്കുന്ന സമീപനമാണ് ആരോഗ്യപരിപാലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും വ്യക്തമാക്കുന്നു.

എന്താണ് വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യപദ്ധതി?

ഉറക്കം, സമ്മർദ്ദം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, ഭക്ഷണശീലം, വ്യക്തിപരമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യസ്ഥിതി എന്നിവയെല്ലാം പരിഗണിച്ച് തയ്യാറാക്കുന്ന പദ്ധതികളെയാണ് വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യപദ്ധതി അഥവാ Personalized Health Plan എന്ന് പറയുന്നത്.

ആരോഗ്യപദ്ധതി തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യപദ്ധതി ചിട്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുൻപ് സ്വന്തം നിലവിലെ ജീവിതശൈലി മനസ്സിലാക്കണം. അതിനായി ചില ചോദ്യങ്ങൾ സ്വയം ചോദിക്കണം.

• രാത്രി എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു?

• രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ ക്ഷീണം തോന്നാറുണ്ടോ?

• ദിവസത്തിൽ എത്ര സമയം ഇരുന്നാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്?

• എത്രത്തോളം നടക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നു?

• ദിവസേന അനുഭവിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം എത്രയാണ്?

• ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം ക്രമമായതാണോ?

• ശരീരഭാരം, രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട സാഹചര്യമുണ്ടോ?

• ആരോഗ്യപദ്ധതിയുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം എന്താണ്?

ഉറക്കത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആരോഗ്യപദ്ധതി

ഉറക്കം വെറും വിശ്രമം മാത്രമല്ല. ശരീരത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനം, മാനസികാരോഗ്യം, ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനം, ഊർജനില, ദിവസത്തെ പ്രവർത്തനക്ഷമത എന്നിവയുമായി ഉറക്കത്തിന് ബന്ധമുണ്ട്. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങണമെന്നില്ല. രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെയും രാവിലെ ഓഫീസിൽ പോകുന്ന ഒരാളുടെയും ഉറക്കക്രമം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതിനാൽ മറ്റൊരാളുടെ ദിനചര്യ അതേപടി പകർത്തുന്നതിനേക്കാൾ സ്വന്തം ഉറക്കക്രമം മനസ്സിലാക്കുന്നതാണ് പ്രധാനം.

• എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക.

• ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം മാത്രമല്ല, രാവിലെ ഉണരുമ്പോഴുള്ള ഉന്മേഷവും പരിഗണിക്കുക.

• ഉറക്കസമയം അനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെയും ഭക്ഷണത്തിന്റെയും സമയം ക്രമീകരിക്കുക.

• ഉറക്കക്കുറവുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം നിർബന്ധമാക്കാതിരിക്കുക.

• രാത്രി ഉറക്കം മോശമാണെങ്കിൽ കഫീൻ ഉപയോഗം, സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം, ജോലി സമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ വ്യക്തിപരമായ കാരണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.

• ദിവസവും ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്കുറവും ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കസമയവും ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. ഉറക്കം, ജീവിതശൈലി, ജോലി സാഹചര്യങ്ങൾ, മാനസിക സമ്മർദ്ദം എന്നിവ തമ്മിൽ പരസ്പരബന്ധമുണ്ടെന്നതും ഗവേഷണങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.

സമ്മർദ്ദത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആരോഗ്യപദ്ധതി

ഒരേ ജോലി രണ്ടുപേർ ചെയ്യുമ്പോഴും അവർ അനുഭവിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം ഒരുപോലെയാകണമെന്നില്ല. അതിനാൽ എല്ലാവർക്കും ഒരേ തരത്തിലുള്ള സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് രീതികൾ ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. ചിലർക്ക് നടക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ചിലർക്ക് സംഗീതം കേൾക്കുകയോ വായിക്കുകയോ കുടുംബാംഗങ്ങളോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ആശ്വാസം നൽകാം. മറ്റുചിലർക്ക് യോഗ, ശ്വസനവ്യായാമം, മെഡിറ്റേഷൻ തുടങ്ങിയവ സഹായകരമായേക്കാം.

• ദിവസത്തിലെ സമ്മർദ്ദം കൂടുതലുള്ള സമയങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക.

• അതിനനുസരിച്ച് ചെറിയ ഇടവേളകൾ ക്രമീകരിക്കുക.

• ഉറക്കം കുറവായ ദിവസങ്ങളിൽ ജോലി സമ്മർദ്ദവും വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും പുനഃക്രമീകരിക്കുക.

• ദിവസവും 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ജോലിയും വ്യക്തിജീവിതവും തമ്മിൽ വ്യക്തമായ പരിധി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

• സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾ ഒരു ഡയറിയിൽ രേഖപ്പെടുത്തുക.

• സാമൂഹിക പിന്തുണ ലഭിക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സമയം ചെലവഴിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, മതിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, നല്ല ഉറക്കം, സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം എന്നിവയെ ഒരുമിച്ച് കാണുന്ന സമീപനമാണ് സമഗ്ര ആരോഗ്യപരിപാലനത്തിന്റെ പ്രധാന ആശയം.

മുതിർന്നവർക്ക് സാധാരണയായി ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതതീവ്രതയിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്നാണ് പൊതുവായ മാർഗനിർദേശം. എന്നാൽ പ്രായം, നിലവിലെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ശരീരശേഷി, രോഗങ്ങൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾ മാറാം.

പ്രത്യേക ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം പ്രവർത്തനപദ്ധതി ക്രമീകരിക്കണം. അതുപോലെ, ദിവസത്തിൽ ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുന്നത് ചിലർക്കെങ്കിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ഉറക്കത്തെയും മാനസികാരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി ആരോഗ്യ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

പതിവ് ആരോഗ്യപരിശോധനകൾ

എല്ലാം ഒരേസമയം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഒരു ചെറിയ ശീലം ആദ്യം ഉറപ്പാക്കുകയും പിന്നീട് അടുത്ത മാറ്റം കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ പ്രായോഗികമായിരിക്കും. വ്യക്തിയുടെ താൽപര്യങ്ങൾക്കും സാഹചര്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് ലക്ഷ്യനിർണയം നടത്തുന്നത് ആരോഗ്യശീലങ്ങൾ ദീർഘകാലം തുടരാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പൊതുജനാരോഗ്യ മാർഗനിർദേശങ്ങളും ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, തുടർച്ചയായ അമിത ക്ഷീണം, കടുത്ത സമ്മർദ്ദം, വിഷാദലക്ഷണങ്ങൾ, അസാധാരണമായി ശരീരഭാരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന മാറ്റം, നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസതടസം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ സ്വയം ആരോഗ്യപദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നതിന് പകരം ഡോക്ടറുടെയോ യോഗ്യനായ ആരോഗ്യവിദഗ്ധന്റെയോ നിർദേശം തേടണം. പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, വൃക്കരോഗം തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, മരുന്ന് എന്നിവ സ്വയം മാറ്റരുത്. ചികിത്സാപദ്ധതിക്ക് അനുസരിച്ചാണ് വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യപദ്ധതി രൂപപ്പെടുത്തേണ്ടത്.