ദീർഘനേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നതും വ്യായാമ കുറവും തെറ്റായ ഇരിപ്പും നിൽപ്പും കാരണം ചെറുപ്പക്കാർക്കിടയിലും ഇപ്പോൾ പുറം വേദന സാധാരണമായിരിക്കുകയാണ്. നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നത് വേദന കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. തുടക്കക്കാർക്കും വീട്ടിൽ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

ബ്രിഡ്ജ് (Bridge Exercise)

ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, ഗ്ലൂട്ട്സ്, കോർ മസിലുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

• നിലത്ത് മലർന്നു കിടക്കുക.

• മുട്ടുകൾ മടക്കി കാലുകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.

• കൈകൾ ശരീരത്തിനരികിൽ വയ്ക്കുക.

• വയറിലെ പേശികൾ മുറുക്കി ഇടുപ്പ് പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

• തോളിൽ നിന്ന് മുട്ടു വരെ ശരീരം ഒരു നേരായ രേഖയാകണം.

• 5–10 സെക്കൻഡ് നിലനിർത്തി പതുക്കെ താഴേക്ക് വരുക.

ഗുണങ്ങൾ

• നട്ടെല്ല് ശക്തമാക്കുന്നു.

• ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരത വർധിപ്പിക്കുന്നു.

• നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബേർഡ്-ഡോഗ് (Bird-Dog Exercise)

ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നട്ടെല്ലിന് മികച്ച പിന്തുണ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

• കൈകളും മുട്ടുകളും നിലത്ത് വച്ച് നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക.

• വലത് കൈ മുന്നോട്ടും ഇടത് കാൽ പിന്നോട്ടും ഒരേസമയം നീട്ടുക.

• 5 സെക്കൻഡ് നിലനിർത്തുക.

• പഴയ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

• മറുവശവും ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

• കോർ മസിലുകൾ ശക്തമാക്കുന്നു.

• നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത വർധിപ്പിക്കുന്നു.

• ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച് (Cat-Cow Stretch)

നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി വർധിപ്പിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

• നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക.

• ശ്വാസം ഉൾക്കൊണ്ട് പുറം താഴ്ത്തി തല ഉയർത്തുക (Cow).

• ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട് പുറം വളച്ച് തല താഴ്ത്തുക (Cat).

• പതുക്കെ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുക.

ഗുണങ്ങൾ

• നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർധിപ്പിക്കുന്നു.

• പേശികളുടെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.

• പുറംവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു.

'സൂപ്പർമാൻ' (Superman Exercise)

പിൻഭാഗത്തെ പ്രധാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

• വയറുകുത്തി കിടക്കുക.

• കൈകളും കാലുകളും നേരെ നീട്ടുക.

• ഒരേസമയം കൈകളും കാലുകളും അല്പം ഉയർത്തുക.

• 3–5 സെക്കൻഡ് നിലനിർത്തുക.

• പതുക്കെ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക.

ഗുണങ്ങൾ

• പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് കരുത്ത് നൽകുന്നു.

• ശരീരഭംഗി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

• നട്ടെല്ലിന് മികച്ച പിന്തുണ നൽകുന്നു.

പ്ലാങ്ക് (Plank)

പ്ലാങ്ക് കോർ മസിലുകൾക്കും പിൻഭാഗത്തിനും ഒരുപോലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

• കൈമുട്ടുകളിലും കാൽവിരലുകളിലും ശരീരം ഉയർത്തി നിർത്തുക.

• ശരീരം ഒരു നേരായ രേഖയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

• വയറിലെ പേശികൾ മുറുക്കി ശ്വാസം സാധാരണ നിലയിൽ തുടരുക.

ഗുണങ്ങൾ

• കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

• പുറംവേദനയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

• ശരീരഭംഗി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് അഞ്ച് മിനിറ്റ് വാംഅപ്പ് ചെയ്യുക.

• വ്യായാമം പെട്ടെന്ന് ശക്തമായി ചെയ്യാതെ പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക.

• ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കരുത്.

• വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമം നിർത്തുക.

• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 4–5 ദിവസം പരിശീലിക്കുക.

• ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുകയും പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.

• ദീർഘനേരം ഇരിക്കേണ്ടി വരുന്നവർ ഓരോ 30–60 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.