ഇന്ത്യയിൽ യുവാക്കാൾ ഇന്ന് നേരിടുന്ന ഏറ്റവും വലിയതും സാധാരണവുമായ ഒരു ആരോ​ഗ്യപ്രശ്നമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം. വിറ്റാമിൻ ഡി നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരേ സമയം പോഷകമായും ഹോർമോൺ ആയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എല്ലുകൾക്കും പല്ലുകൾക്കും ആവശ്യമായ കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ ആ​ഗിരണത്തിന് ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി പ്രധാനമാണ്.

രോ​ഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, പേശികളുടെ ആരോ​ഗ്യം, വീക്കം‌, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയുടെ പരിപാലനത്തിനും ഇവ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. സൂര്യപ്രകാശമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പ്രധാന ഉറവിടം. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നുള്ള അൾട്രാവയലറ്റ് ബി (യുവിബി) രശ്മികൾ ചർമത്തിലേൽക്കുമ്പോളാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇതിനെ 'സൺഷൈൻ വിറ്റാമിൻ' എന്നും വിളിക്കാറുണ്ട്.

വെയിൽ എപ്പോൾ കൊള്ളണം

രാവിലെയും വൈകുന്നേരവുമുള്ള ഇളം വെയിൽ കൊള്ളുന്നതാണ് ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപാദിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സമയമെന്നാണ് കാലങ്ങളായി നമ്മൾ കരുതിയിരുന്നത്. എന്നാൽ ഇത് ഒരു അബദ്ധധാരണയാണെന്ന് പുതിയ കണ്ടെത്തലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപാദിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ യുവി സൂചിക മൂന്നിൽ കൂടുതലായിരിക്കണം.

ഇത് സാധാരണയായി രാവിലെ 10 നും ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്കും ഇടയിലുള്ള സമയത്താണ് സംഭവിക്കാറ്. വർഷം, ലാറ്റിറ്റൂഡ്, കാലാവസ്ഥ, വായു മലിനീകരണം, ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ സ്ഥാനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് യുവി സൂചികയിൽ മാറ്റം വരാം. പുലർച്ചയും വൈകുന്നേരവുമുള്ള സമയം യുവിഎ രശ്മികളാണ് സൂര്യനിൽ നിന്ന് വരുന്നത്. ഇത് ശരീരത്തിൽ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് ഉണ്ടാവാൻ നല്ലതാണ്. എന്നാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപാദനത്തിന് ഇത് ഉപകരിക്കില്ല.

സമയം എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം

സൂര്യപ്രകാശത്തിന് കീഴിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ നിഴലിന്റെ വലിപ്പം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തെക്കാൾ നിഴൽ ചെറുതാണെങ്കിൽ അതാണ് കൃത്യസമയം. ഈ സമയം യുവിബി രശ്മികൾ ചർമത്തിൽ എത്തുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി മികച്ച രീതിയിൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും.

ആവശ്യത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം ലഭിച്ചാലും ഇരുണ്ട ചർമുള്ളവരിൽ, അതായത് ഉയർന്ന അളവിൽ മെലാനിൽ ഉള്ളവരിൽ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. കൂടാതെ പ്രായം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപാദനം കുറയും. പൊണ്ണത്തടി, ദഹനസംബന്ധമായ തകരാറുകൾ, വൃക്കരോഗങ്ങൾ എന്നിവ നേരിടുന്ന പ്രായമായവരിലും വിറ്റാമിൻ ഡി പ്രോസസ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

സാൽമൺ, അയല, ട്യൂണ, മത്തി തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്ന കോഴികളിൽ നിന്നുള്ള മുട്ടകളും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഫോർട്ടിഫൈഡ് പാൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ചീസ്, തൈര് തുടങ്ങിയവയിലും ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളുടെ സഹായത്താൽ വളരുന്ന മൈടേക്ക്, ഷിറ്റേക്ക് തുടങ്ങിയ കൂണു ഇനങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മുതിർന്നവരിൽ ഒരു ദിവസം 600 മുതൽ 800 ഐയു (ഇന്റർനാഷണൽ യൂണിറ്റ്) വരെ വിറ്റാമിന്‍ ഡി ആവശ്യമാണ്. പ്രായമായവരിൽ അത് 800 മുതൽ 1000 ഐയു വരെയും കുട്ടികളിൽ അത് 400 മുതൽ 600 ഐയു വരെയുമാണ്.