പാലക് മാത്രമല്ല, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ 5 ഇലക്കറികൾ

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രധാന ധാതുക്കളിലൊന്നാണ് ഇരുമ്പ്. രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ രൂപീകരണത്തിൽ ഇരുമ്പ് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിലും ഊർജോൽപാദനത്തിലും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കാത്തത് ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവത്തിനും പിന്നീട് അനീമിയയ്ക്കും കാരണമാകാം.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്ന് പറയുമ്പോൾ പലപ്പോഴും മാംസാഹാരങ്ങളെയാണ് നമ്മൾ ചിന്തിക്കുക. എന്നാൽ ചില ഇലക്കറികളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഇരുമ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ മാറി മാറി ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിൽ ഇരുമ്പിൻ്റെ അളവു വർധിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചീര

ചുവന്ന ചീര, പച്ച ചീര എന്നീ ചീര ഇനങ്ങളിൽ ഇരുമ്പിൻ്റെ അംശം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കറികളായും തോരനായും സൂപ്പായും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ചീരയിൽ ഇരുമ്പിനൊപ്പം ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കും. എന്നാൽ ചീരയിലെ ഇരുമ്പിന്റെ ഒരു ഭാഗം ശരീരത്തിന് നേരിട്ട് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ പ്രയാസമുള്ള രൂപത്തിലാണ്. അതിനാൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്.

മുരിങ്ങയില

നാട്ടിൻപുറങ്ങളിൽ സുലഭമായി കിട്ടുന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ ഇലക്കറിയാണ് മുരിങ്ങയില. ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ തുടങ്ങിയ പല പോഷകങ്ങളും മുരിങ്ങയിലയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മുരിങ്ങയില തോരൻ, കറി, സൂപ്പ് എന്നിവയായി കഴിക്കാം. ദിവസവും വലിയ അളവിൽ കഴിക്കണമെന്നില്ല. സമീകൃത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ചെറിയ അളവിൽ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഉലുവയില

ഉലുവയില മറ്റൊരു പോഷകസമൃദ്ധമായ ഇലക്കറിയാണ്. ഇരുമ്പിനൊപ്പം ഫൈബർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ ലഭിക്കുന്നു. ഉലുവയില കറികളിലും തോരനിലും മറ്റ് പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ചേർത്തും ഉപയോഗിക്കാം. രുചി മാത്രമല്ല, ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോഷകമൂല്യവും വർധിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

മത്തങ്ങയില

മത്തങ്ങയുടെ ഇലയും ഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ്. പല പ്രദേശങ്ങളിലും മത്തങ്ങയില വിവിധ കറികളായും തോരനായും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഇരുമ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കും. പച്ചിലകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യത്തോടെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ ഭാഗമായും മത്തങ്ങയില ഉപയോഗിക്കാം.

ചുവന്ന ചീര

ചുവന്ന നിറത്തിലുള്ള ഇലകൾ മാത്രമല്ല, ഇവയിൽ പല പ്രധാന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചുവന്ന ചീര തോരനായോ കറിയായോ ഉപയോഗിക്കാം. ചീരയുടെ ഇനം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് പോഷകങ്ങളുടെ അളവിലും വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം. അതിനാൽ ഒരു ഇലക്കറിയിൽ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നതിന് പകരം പലതരം മാറിമാറി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യമുണ്ട്. ഇലക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഇരുമ്പ് പ്രധാനമായും non-heme iron ആണ്. ഇത് മാംസാഹാരങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന heme iron-നെ അപേക്ഷിച്ച് ശരീരത്തിൽ നേരിട്ട് പെട്ടെന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാറില്ല. ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇലക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

രക്തത്തിൽ ഇരുമ്പിൻ്റെ അളവു കൂട്ടാൻ പയർവർഗങ്ങൾ, കടല, പരിപ്പ്, എള്ള്, നട്സ്, വിത്തുകൾ, മാംസം, മത്സ്യം, മീൻ, മുട്ട തുടങ്ങിയവയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഉൾപ്പെടുത്താം. ഒരാളുടെ ഭക്ഷണരീതി അനുസരിച്ച് ഇവയുടെ അളവും തിരഞ്ഞെടുപ്പും വ്യത്യാസപ്പെടും.

ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് കൂടുതലായാൽ ക്ഷീണം, ബലക്കുറവ്, തലകറക്കം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, ശ്വാസംമുട്ടൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിക്കുക, ചർമം വിളറിയതായി തോന്നുക തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

തുടർച്ചയായ ക്ഷീണം, തലകറക്കം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ സ്വയം ഇരുമ്പ് ഗുളികകൾ കഴിക്കുന്നതിന് പകരം ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം രക്തപരിശോധന നടത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.