പ്രമേഹം തടയാൻ 'ഷു​ഗർകട്ട്' മാത്രം മതിയോ? ജീവിതത്തിൽ കൊണ്ടുവരേണ്ട ചില ശീലങ്ങൾ

നമ്മുടെ കേരളത്തിൽ ഏറ്റവും വേ​ഗത്തിൽ വർധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ജീവിതശൈലി രോ​ഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പ്രമേഹം. പഞ്ചസാര ചേർത്ത ചായ കുടിക്കുന്നത് നിർത്തിയാൽ പ്രമേഹത്തെ തടയാമെന്നാണ് പലരുടെയും ധാരണ. എന്നാൽ പറയുന്ന അത്ര സിംപിൾ അല്ല കാര്യങ്ങളെന്ന് ആരോ​ഗ്യവിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോ​ഗം കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ല ശീലമാണെങ്കിലും പ്രമേഹം തടയാൻ അതുമാത്രം മതിയാകില്ല.

പഞ്ചസാരയും പ്രമേഹവും

പഞ്ചസാരയിൽ വെറും കലോറി മാത്രമാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഇത് ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതാണ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നത്. എന്നാൽ പഞ്ചസാര മാത്രമാണ് പ്രമേഹ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നതെന്ന് കരുതരുത്:

• അമിതവണ്ണം

• വ്യായാമക്കുറവ്

• പാരമ്പര്യം

• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ജങ്ക് ഫുഡ് ശീലം

• അമിത മാനസിക സമ്മർദ്ദം

• ഉറക്കക്കുറവ്

• പുകവലി, മദ്യപാനം തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ പ്രമേഹസാധ്യതയെ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കി എന്നൊരു കാരണത്താൽ മാത്രം പ്രമേഹം പൂർണമായി തടയാൻ കഴിയില്ല.

പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക

• വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാകുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും.

• ഭാരം അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് ശതമാനം വരെ കുറച്ചാലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക

• നടത്തം, സൈക്ലിങ്, യോഗ, നീന്തൽ തുടങ്ങിയവ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

• ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക

വൈറ്റ് റൈസും മൈദയും കുറയ്ക്കുക

പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല, അധിതമായി വെള്ളയരി, ബേക്കറി ഭക്ഷണങ്ങൾ, മൈദ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതും രക്തത്തിലെ ​ഗ്ലൂക്കോസ് വേ​ഗത്തിൽ ഉയർത്തും. പകരം ഡയറ്റിൽ, ബ്രൗൺ റൈസ്, മില്ലെറ്റ്, ഓട്സ്, പച്ചക്കറികൾ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി ചേർക്കാം.

മധുരപാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, പാക്കറ്റ് ജ്യൂസുകൾ, എനർജി ഡ്രിങ്ക്സ് എന്നിവയിൽ ആഡഡ് ഷു​ഗർ വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും. പകരം, നാരങ്ങ വെള്ളം, കരിക്കിൻ വെള്ളം, പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ജ്യൂസ്, സാധാരണ വെള്ളം എന്നിവ ചേർക്കാം.

മതിയായ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്

• രാത്രിയിൽ സ്ഥിരമായി ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ ബാലൻസ് തകരുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ദിവസവും 7–8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക

• രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുക

മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

മാനസിക സമ്മർദ്ദം കൂടുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഉയരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ധ്യാനം, യോഗ, സം​ഗീതം കേൾക്കുക, കുടുംബത്തോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയവ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

പതിവു ആരോഗ്യ പരിശോധനകൾ

ജനിതകം പ്രമേഹരോ​ഗമുണ്ടാകാൻ ഒരു വലിയ ഘടകമാണ്. കുടുംബത്തിൽ പ്രമേഹരോ​ഗികളുണ്ടെങ്കിൽ അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്. Fasting Blood Sugar, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദം, HbA1c തുടങ്ങിയ പരിശോധനകൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

പ്രീ-ഡയബറ്റീസ് തിരിച്ചറിയേണ്ട ലക്ഷണങ്ങൾ

• അമിത ദാഹം

• ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാൻ തോന്നുക

• കഠിനമായ ക്ഷീണം

• കാഴ്ച മങ്ങുക

• ഭാരം പെട്ടെന്ന് കൂടുക അല്ലെങ്കിൽ കുറയുക

കുട്ടികളിലും യുവാക്കളിലും പ്രമേഹം വർധിക്കുന്നു

ഇപ്പോൾ ചെറുപ്പക്കാരിലും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വർധിക്കുന്നതായി ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. അതിന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ:

• മൊബൈൽ/സ്ക്രീൻ സമയം

• വ്യായാമക്കുറവ്

• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ശീലം

• ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവയാണെന്ന് ആരോ​ഗ്യ വിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് കുടുംബം മുഴുവൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക് മാറേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ല തുടക്കമാണ്. എന്നാൽ പ്രമേഹം തടയാൻ അതുമാത്രം പോര. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം, സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ, നല്ല ഉറക്കം, സമ്മർദ നിയന്ത്രണം എന്നിവയൊക്കെ ഒരുമിച്ചാണ് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നത്. ചെറിയ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ പോലും ഭാവിയിൽ വലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.