പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം എന്ത് കഴിക്കാം? ആരോഗ്യകരമായ 5 ബദലുകൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ മധുരത്തിനായി നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയാണ്. എന്നാൽ കലോറി മാത്രം അടങ്ങിയ പഞ്ചസാരയിൽ പോഷകങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, തുടർച്ചയായി നിരവധി ആരോ​ഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ട് പഞ്ചസാരയ്ക്ക് ബദൽ മാർ​ഗം തേടുന്ന നിരവധി ആളുകളുണ്ട്. തേൻ, ശർക്കര, ഈന്തപ്പഴം തുടങ്ങിയവയാണ് പ്രധാനമായും പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോ​ഗം കുറയ്ക്കാൻ പലരും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഇവയെല്ലാം ഒരുപോലെ ആരോ​ഗ്യകരമാണോ? പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഏത് ഉപയോ​ഗിക്കാം?

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സ്ആപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

തേൻ

പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമായി പലരും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഒന്നാണ് തേൻ. തേനിൽ ചെറിയ അളവിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും മറ്റ് സസ്യസംയുക്തങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ തേനിൽ പ്രധാനമായും പഞ്ചസാരയും കലോറിയും തന്നെയാണ് ഉള്ളത്. ചായ, കാപ്പി, ഓട്സ്, തൈര് തുടങ്ങിയവയിൽ ചെറിയ അളവിൽ തേൻ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. എന്നാൽ തേൻ പ്രകൃതിദത്തമാണെന്ന കാരണത്താൽ എത്ര വേണമെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് കരുതരുത്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ തേൻ കാരണമാകും. പ്രമേഹമുള്ളവർ തേൻ സാധാരണ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴും അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം. രണ്ടും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ബാധിക്കുന്നവയാണ്.

ശർക്കര

കരിമ്പിൽ നിന്നും പനനീരിൽ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുന്ന ശർക്കരയിൽ ഇരുമ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില ധാതുക്കൾ ചെറിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ശർക്കരയിലും പ്രധാനമായും പഞ്ചസാര തന്നെയാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ചായ, കാപ്പി, പായസം, പലഹാരങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയിൽ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമായി ശർക്കര ഉപയോ​ഗിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ശർക്കര കഴിക്കുന്നത് പൂർണമായും സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കരുതരുത്. പഞ്ചസാരയെ അപേക്ഷിച്ച് ചില ധാതുക്കൾ ലഭിക്കാമെങ്കിലും, ശർക്കരയെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കി അധികമായി കഴിക്കരുത്.

ഈന്തപ്പഴവും ഈന്തപ്പഴ പേസ്റ്റും

മധുരത്തിനായി ഈന്തപ്പഴം ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നവരുണ്ട്. ഇതിൽ നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കേക്ക്, ഓട്സ്, സ്മൂത്തി, വീട്ടിൽ തയ്യാറാക്കുന്ന മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഈന്തപ്പഴം അരച്ചുണ്ടാക്കുന്ന പേസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം മുഴുവൻ ഈന്തപ്പഴത്തിൽ നിന്ന് നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഈന്തപ്പഴത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവായിരിക്കണമെന്നില്ല, ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവിനെയും തയ്യാറാക്കുന്ന രീതിയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

സ്റ്റീവിയ

പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പരിഗണിക്കാവുന്ന മറ്റൊരു ബദലാണ് സ്റ്റീവിയ. സ്റ്റീവിയ ചെടിയുടെ ഇലകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന മധുരസംയുക്തങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കുന്നത്. സാധാരണ പഞ്ചസാരയെക്കാൾ കൂടുതൽ മധുരമുള്ളതിനാൽ വളരെ ചെറിയ അളവിൽ തന്നെ മധുരം ലഭിക്കും. ചായ, കാപ്പി, ചില പാനീയങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയിൽ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമായി സ്റ്റീവിയ ഉപയോഗിക്കാം. ശുദ്ധമായ സ്റ്റീവിയ മധുരപദാർഥങ്ങളിൽ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും വളരെ കുറവായിരിക്കും. എന്നാൽ വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന എല്ലാ സ്റ്റീവിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഒരുപോലെയല്ല. ചിലതിൽ മറ്റ് മധുരപദാർഥങ്ങളോ ഫില്ലറുകളോ ചേർത്തിട്ടുണ്ടാകാം.

പഴങ്ങൾ

പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ ഭക്ഷണത്തിന് മധുരം നൽകാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പഴുത്ത പഴം, ആപ്പിൾ, മാമ്പഴം തുടങ്ങിയവ അരച്ചോ മുറിച്ചോ ഓട്സ്, തൈര്, വീട്ടിൽ തയ്യാറാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം. മുഴുവൻ പഴങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയ്ക്കൊപ്പം നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് പഴങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പോഷകഗുണം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. എ

ദിവസവും എത്ര വരെ പഞ്ചസാര കഴിക്കാം?

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ നിർദേശപ്രകാരം, ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാര, തേൻ, സിറപ്പുകൾ, ജ്യൂസ് എന്നിവയിൽ സ്വാഭാവികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര ഉൾപ്പെടുന്ന ഫ്രീ ഷുഗറിൻ്റെ അളവ് ദിവസത്തെ മൊത്തം ഊർജത്തിൻ്റെ 10 ശതമാനത്തിൽ താഴെയാകണം. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2,000 കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് 10 ശതമാനം എന്നത് ഏകദേശം 50 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയ്ക്ക് തുല്യമാണ്.

പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഏത് പഞ്ചസാര ബദലാണ് നല്ലത്?

പ്രമേഹമുള്ളവർ തേൻ, ശർക്കര, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ഉപയോഗിച്ചാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയരില്ലെന്ന് കരുതരുത്. ഇവയിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കലോറി കുറഞ്ഞതോ ഇല്ലാത്തതോ ആയ സ്റ്റീവിയ പോലുള്ള മധുരപദാർഥങ്ങൾ ചിലർക്ക് പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാർഗമാകാം. എന്നാൽ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഘടനയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമവും പരിഗണിക്കണം.

പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് ശീലങ്ങൾ

• ചായയിലും കാപ്പിയിലും ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക.

• മധുരമുള്ള ശീതളപാനീയങ്ങൾക്കും പാക്കറ്റ് ജ്യൂസുകൾക്കും പകരം വെള്ളം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• ബിസ്‌കറ്റ്, കേക്ക്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

• പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ലേബൽ പരിശോധിച്ച് ആഡഡ് ഷുഗർ അളവ് മനസ്സിലാക്കുക.

• മധുരം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നതിനുപകരം പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാമോ എന്ന് പരിഗണിക്കുക.