ഉറങ്ങാൻ ചില ചിട്ടവട്ടങ്ങളുണ്ട്, എങ്ങനെ ഒരു 'ബെഡ് ടൈം റൂട്ടീൻ' ഉണ്ടാക്കാം

നല്ല ഉറക്കം ഇന്ന് പലർക്കുമൊരു സ്വപ്നമാണ്. മാനസിക സമ്മർദവും തിരക്കും കാരണം പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തിൽ നമ്മൾ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാറുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ മോശം ഉറക്കം കാലക്രമേണ അമിതഭാരം ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ആരോ​ഗ്യ സങ്കീർണതകൾക്ക് കാരണമാകാം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഒരു 'ബെഡ് ടൈം റുട്ടീൻ' പരിശീലിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ശരിയായ ബെഡ് ടൈം റുട്ടീൻ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് വിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ബെഡ് ടൈം റുട്ടീൻ ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ഉറങ്ങാൻ ഒരു സമയം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. സ്ഥിരമായ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം നമുക്ക് ഊർജ്ജം പകരാൻ സഹായിക്കും.

ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി പോലുള്ള ഇലക്ടോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോ​ഗം കുറയ്ക്കുക. ഈ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലടോണിന്‍റെ ഉത്പാദനത്തെ തടസപ്പെടുത്തും. ആ സമയം പുസ്തകം വായിക്കുന്നതിനോ ജേണൽ എഴുതുന്നതിനോ ഉപയോ​ഗപ്പെടുത്താം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് റിലാക്സ് ആകാൻ സഹായിക്കും. ഇത് പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം കിട്ടാൻ നല്ലതാണ്.

മറ്റൊന്ന് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഒരു അന്തരീക്ഷം മുറിയിൽ ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്. രാത്രി ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഡിം ലൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റുകൾ ഉപയോ​ഗിക്കാതിരിക്കുക. മനസിന് ശാന്തത ലഭിക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് മുറിയിൽ സെന്റഡ് കാൽഡിൽസ് കത്തിക്കാം.

ഇത് മുറി ഫ്രഷ് ആയി സൂക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മനസ് ശാന്തമാകാനും സഹായിക്കും. ബെഡ് ഷീട്ടും തലയണ കവറും ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാറ്റി ഉപയോ​ഗിക്കുന്നത് അവ വൃത്തിയായും ആരോ​ഗ്യകരമായും ഇരിക്കാൻ സഹായിക്കും. മദ്യം, കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ഇവ ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാക്കാനും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്താനും സാധ്യതയുണ്ട്.

മെച്ചപ്പെട്ടെ ഉറക്കത്തിന് ഈ അബദ്ധങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

• ഉറക്കം വരാത്ത സാഹചര്യത്തിലും അതേ കിടക്കയിൽ തന്നെ തുടരുക എന്നതാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ അബദ്ധം.

• ഉറങ്ങാനായി കിടന്ന് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ വളരെ സജീവമാണെന്നാണ് അർത്ഥം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ, പരിസ്ഥിതി മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. മറ്റൊരു മുറിയിൽ കുറഞ്ഞ വെളിച്ചത്തിൽ വിരസമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.

• ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം പുനരാരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വായന അല്ലെങ്കിൽ ജനാലയിലൂടെ പുറത്തേക്ക് നോക്കിയിരിക്കുക തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ ഉത്തേജന പ്രവർത്തനങ്ങൾ സഹായിക്കും. ഈ സമയം സ്ക്രീൻ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

എന്തു കൊണ്ട് സ്ക്രീനുകൾ പാടില്ല?

ലാപ്ടോപ്പ്, ഫോൺ തുടങ്ങിയവ രാത്രി നീല വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത് ഉറക്ക ചക്രത്തെ ത‌ടസപ്പെടുത്തും. സ്ക്രീൻ ടൈം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉറക്കചക്രം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ ബ്രീത്തിങ് ടെക്നിക്കുകളും മെഡിറ്റേഷനും പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കം വരുന്നതു വരെ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കയിൽ പോകരുത്. ബലപിടിച്ചു ഉറങ്ങാൻ കിടക്കരുത്, അത് സ്വാഭാവികമായും വരേണ്ടതാണ്.