മരുന്നില്ലാതെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാം; ഡയറ്റിലെ ചില മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം

കൊളസ്ട്രോൾ പരിശോധിക്കുമ്പോൾ മാത്രമായിരിക്കും പലപ്പോഴും കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടായിരുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. പ്രകടമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലെന്നതാണ് പ്രധാന വെല്ലിവിളി. കൊളസ്ട്രോൾ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ നേരത്തെ കണ്ടെത്തുന്നത് മരുന്നു കഴിക്കാതെ തന്നെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്തുന്ന ലളിതമായ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ​ഗണ്യമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കും. ദൈനംദിന ഡയറ്റിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എൽഡിഎൽ (ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ) കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് കാർഡിയോളജിസ്റ്റുകളും ഡയറ്റീഷ്യന്മാരും വ്യക്തമാക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടി എൽഡിഎൽ ലെവൽ കൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രോസസ് ചെയ്ത ഇറച്ചിയിലും കൊഴുപ്പുകൂടിയ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കുന്ന വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ട്രോപ്പിക്കൽ ഓയിലുകൾ എന്നിവയാണ് അവയിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ചിലത്. ഇവയ്ക്ക് പകരം ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഉത്പാദനം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

ഉപ്പിടാത്ത നട്സ്

ദിവസവും ഉപ്പിടാത്ത നട്സ് (വാൽനട്ട്, ബദാം, പിസ്ത, കശുവണ്ടി എന്നിവ) മൂന്നിലൊന്ന് കപ്പ് കഴിക്കുക. ഇവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകൾ, സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 'ന്യൂട്രിയന്റ്സ്' എന്ന ശാസ്ത്ര ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച്, ഇവ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത് ആകെ കൊളസ്ട്രോളും, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളും, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കും. കൂടാതെ ധമനികളിൽ പ്ലേക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന അപ്പോലിപോപ്രോട്ടീൻ ബി കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ബ്ലഡ് പ്രഷർ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കാനും നട്സുകൾക്ക് കഴിയും.

പയറുവർഗങ്ങൾ

ഇവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ ധാരാളമുണ്ട്. ഈ നാരുകൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ കൊളസ്ട്രോളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കപ്പെടുകയും അത് സ്വാഭാവികമായി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം ദഹനപ്രക്രിയയെ സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യും. ദിവസേനയുള്ള പരിപ്പുവർഗങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ആകെ കൊളസ്ട്രോളും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

കോശങ്ങളുടെ നിർമാണത്തിന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഒരു മെഴുകുപോലുള്ള പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. എന്നാൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ അമിതമായാൽ അത് ധമനികളുടെ ഭിത്തികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും കാലക്രമേണ രക്തക്കുഴലുകൾ ചുരുങ്ങി ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. ഉയർന്ന ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവർക്ക് സ്റ്റാറ്റിൻ പോലുള്ള മരുന്നുകൾ നിർദേശിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമെന്ന് വിദഗ്ധർ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു.

ഡയറ്റ് ശീലങ്ങളിൽ വരുത്തേണ്ട ചില മാറ്റങ്ങൾ

• ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൂടുതൽ കഴിക്കുക.

• ഓട്സ്, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിലോ മറ്റ് അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.

• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക.

• ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക.

• പുകവലി ഒഴിവാക്കുക, മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.