ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം കുറയണമെങ്കിൽ, ഡയറ്റിൽ അയൺ മാത്രം പോരാ, വിറ്റാമിൻ സി പ്രധാനം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജനില ക്രമീകരിക്കുന്നതിൽ ഇരുമ്പിന് ഒരു വലിയ പങ്കുണ്ട്. ചുവന്ന രക്താണുക്കളിൽ കാണുന്ന ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഒരു പ്രോട്ടീനാണ് ഹീമോഗ്ലോബിൻ. ഈ ഹീമോഗ്ലോബിനാണ് ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് കുറയുന്നത് ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉൽപാദനത്തെ ബാധിക്കുന്നു.

ശരീരികമായ ക്ഷീണം, ബലക്കുറവ്, തലകറക്കം പോലുള്ള അവസ്ഥയിലേക്ക് ഈ പോഷകക്കുറവ് നയിച്ചേക്കാം. ആർത്തവം, ​ഗർഭിണികൾ, സസ്യാഹാരികൾ, ചില രോ​ഗാവസ്ഥയുള്ളവർ എന്നിവർക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കുറയാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ദീർഘകാലമുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം വിളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കാം. വിളറിയ ചർമം, തണുത്ത കൈകാലുകൾ, ഐസ് കഴിക്കണമെന്ന അസാധാരണ ആസക്തി എന്നിവയെല്ലാം ഇരുമ്പ് കുറയുന്നതു മൂലമുള്ള വിളർച്ചയുടെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്.

ഇരുമ്പിൻ്റെ അഭാവം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാന മാർ​ഗം ആരോ​ഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയാണ്. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ കഴിക്കുക. അതിനൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷങ്ങൾ (നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്, തക്കാളി) അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ ആ​ഗിരണം ഫലപ്രദമാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ആരോ​ഗ്യവിദ​ഗ്ധർ പറയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് ശരീരത്തില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ അളവു തീരുമാനിക്കുന്നത്. മുതിര്‍ന്ന പുരുഷന്മാരില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം 8 മില്ലിഗ്രാം മതിയെങ്കില്‍ സ്ത്രീകളില്‍ അത് 18 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യമാണ്.

ഇരുമ്പ് പ്രധാനമായും രണ്ട് തരമുണ്ട്

• ഹീം ഇരുമ്പ് (Heme Iron): ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്.

• നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് (Non-heme iron): സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നത്.

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• സസ്യാഹാരങ്ങൾ (നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ്) പച്ച ഇലക്കറികൾ: ചീര, ബ്രോക്കോളി.

• പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ: പരിപ്പ്, കടല, സോയാബീൻ.

• വിത്തുകൾ: മത്തങ്ങയുടെ വിത്ത് (Pumpkin seeds).ധാന്യങ്ങൾ: ക്വിനോവ (Quinoa), ഓട്സ്.മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഉണക്കമുന്തിരി, ഈന്തപ്പഴം, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

• മാംസാഹാരങ്ങൾ (ഹീം ഇരുമ്പ്) :ബീഫ്, ആട്ടിറച്ചി, ട്യൂണ, കക്കയിറച്ചി, മുത്തുച്ചിപ്പി, ചിക്കൻ, താറാവ്, ടർക്കി.

ചായ/ കാപ്പി

ചായ, കാപ്പി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാന്‍ കാരണമാകും. ചായയിലും കാപ്പിയിലും ഒരുപോലെ അടങ്ങിയ കഫീനും ടാന്നിനും ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കുറയക്കും. ജാപ്പനീസ് ജേണല്‍ ആയ ക്ലിനിക്കല്‍ ആന്റ് മെഡിക്കല്‍ റിസര്‍ച്ചില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തില്‍ ചായ കുടിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ശരീരത്തില്‍ ഇരുമ്പിൻ്റെ ആഗിരണം 36 ശതമാനമായും കാപ്പി കുടിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം 62 ശതമാനവുമായി കുറയുമെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.