വെറും 10 മിനിറ്റ് മതി, വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഫാറ്റ് ബേൺ വർക്ക്ഔട്ട്

ആരോ​ഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കേണ്ടതിന് വ്യായമത്തിന്റെ പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്. എന്നാൽ തിരിക്കിനിടെ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവിട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ പലർക്കും സാധിക്കാറില്ല. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ദിവസത്തിൽ ഒരു പത്ത് മിനിറ്റ് മാറ്റിവച്ചാലും മതിയാകും. ‌‌

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ (HIIT) കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന 10 മിനിറ്റ് ഫാറ്റ് ബേൺ എക്സർസൈസുകൾ.

10 മിനിറ്റ് ഫാറ്റ് ബേൺ എക്സർസൈസുകൾ

ജമ്പിങ് ജാക്സ് (Jumping Jacks) – ഒരു മിനിറ്റ്

വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ശരീരം വാംഅപ്പ് ചെയ്യാൻ പറ്റിയ മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

കാലുകൾ ചേർത്ത് നിൽക്കുക. ചാടിക്കൊണ്ട് കാലുകൾ വിടർത്തുകയും കൈകൾ തലക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. തിരിച്ചു പഴയനിലയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

ഗുണങ്ങൾ:

മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പ്രവർത്തനം ലഭിക്കും

കലോറി വേഗത്തിൽ ബേൺ ചെയ്യും

ഹൈ നീസ് (High Knees) – ഒരു മിനിറ്റ്

ഓടുന്നതു പോലെ, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് തന്നെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ചെയ്യുക.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

ഒരേ സ്ഥലത്ത് ഓടുന്നതു പോലെ കാലുകൾ മാറിമാറി ഉയർത്തുക.

മുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര നെഞ്ചിനോട് അടുപ്പിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ:

വയർ, കാലുകൾ, ഹൃദയം എന്നിവയ്ക്ക് നല്ല വർക്ഔട്ട്

സ്റ്റാമിന വർധിപ്പിക്കും

സ്ക്വാറ്റ്സ് (Squats) – ഒരു മിനിറ്റ്

താഴെ ഭാഗത്തെ മസിലുകൾ ശക്തമാക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സ്ക്വാറ്റ്സ് സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

കാലുകൾ അകറ്റി നിൽക്കുക. കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ താഴേക്ക് ഇരിക്കുക. പിന്നെ എഴുന്നേൽക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ:

കാലുകൾ, തുടകൾ, ഹിപ്പ് എന്നിവ ടോൺ ചെയ്യും

മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തും

മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ് (Mountain Climbers) – ഒരു മിനിറ്റ്

Mountain Climbers പോലെ ശരീരമൊട്ടാകെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

പ്ലാങ്ക് (Plank) പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക.

മുട്ടുകൾ മാറിമാറി നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വേഗത്തിൽ കൊണ്ടുവരിക.

ഗുണങ്ങൾ:

കോർ ശക്തമാക്കും

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

ബർപീസ് (Burpees) – ഒരു മിനിറ്റ്

കഠിനമായെങ്കിലും ഫലപ്രദമായ ഫുൾ-ബോഡി വ്യായാമം.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

നിൽക്കുന്ന നിലയിൽ നിന്ന് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.

കൈകൾ നിലത്ത് വച്ച് പ്ലാങ്കിലേക്ക് പോകുക.

തിരികെ വന്ന് ചാടുക.

ഗുണങ്ങൾ:

കലോറി വേഗത്തിൽ ചെലവാക്കും

ശരീരശക്തി കൂട്ടും

പ്ലാങ്ക് (Plank) – 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ്

പ്ലാങ്ക് വയറും പിൻഭാ​ഗവും ശക്തമാക്കാൻ മികച്ചതാണ്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

കൈമുട്ടുകളും വിരലുകളും മാത്രം നിലത്ത് സ്പർശിച്ച് ശരീരം നേരെ നിർത്തുക.

ഗുണങ്ങൾ:

കോർ മസിലുകൾ ശക്തമാക്കും

പോസ്ചർ മെച്ചപ്പെടുത്തും

ലങ്‌സ് (Lunges) – ഒരു മിനിറ്റ്

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടുവച്ച് മുട്ട് വളച്ച് താഴേക്ക് പോകുക.

മറുകാലിലും ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ:

തുടകൾക്കും കാലുകൾക്കും നല്ല ടോണിംഗ്

ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തും

റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ് (Russian Twists) – 1 മിനിറ്റ്

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

നിലത്ത് ഇരുന്ന് കാലുകൾ അല്പം ഉയർത്തുക.

ശരീരം വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ:

അരയ്ക്കും വയറിനും മികച്ച വ്യായാമം

രണ്ട് മിനിറ്റ് സ്‌ട്രെച്ചിങ്/കൂൾഡൗൺ

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വാംഅപ്പ് ചെയ്യുക

• വെള്ളം മതിയായ അളവിൽ കുടിക്കുക

• ശരീരാവസ്ഥ അനുസരിച്ച് തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക

• നല്ല ഭക്ഷണക്രമവും പാലിക്കുക