ഉറക്കം നാല് മണിക്കൂർ മാത്രം, ശരീരത്തിൽ എന്തൊക്കെ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കും?

തിരക്കും സമ്മർദവും കൂടുമ്പോൾ എപ്പോഴും കോംപ്രമൈസ് ചെയ്യുക ഉറക്കത്തിലായിരിക്കും. രാത്രി ഏഴ് അല്ലെങ്കിൽ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കമെന്നുള്ളത് മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ എന്ന കണക്കിലേക്ക് മാറും. എന്നാൽ ഒരു ദിവസത്തെ ഉറക്കക്കുറവു പോലും നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കാമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.

നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ശരീരത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത്. അതിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളും കോശങ്ങളും ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇത് നമ്മളുടെ പ്രതിരോധസംവിധാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ ഉറക്കം കുറയുന്നത് ഈ പ്രക്രിയ തടയപ്പെടാൻ കാരണമാവുകയും ശരീരത്തിലെ പ്രതിരോധ സംവിധാനം തകിടം മറിയാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു രാത്രിയിലെ ഉറക്കക്കുറവ് പോലും രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങൾ പെരുമാറുന്ന രീതിയിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കും. നാല് മണിക്കൂർ മാത്രം ഉറങ്ങുന്നത്, രോഗബാധിതമായ കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്ന കില്ലർ (എൻകെ) കോശങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതായി പഠനങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. കൂടാതെ ഉറക്കം കുറയുന്നതോടെ സൈറ്റോകൈനുകളുടെ എണ്ണം രക്തത്തിൽ കൂടാനും ഇത് ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള ദീർഘകാല ആരോഗ്യഅപകടങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാനും കാരണമാകുമെന്നും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

ഉറക്കവും പ്രതിരോധസംവിധാനവും

ഇതിനോടകം ചെറുത്ത വൈറസുകളെയും ബാക്ടീരിയകളെയും തിരിച്ചറിയാനുള്ള പ്രതിരോധസംവിധാനത്തിൻ്റെ കഴിവിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കമാണ്. ചെറുപ്പകാലത്ത് ആവർത്തിച്ചു കഠിനമായ പനി വരാറുള്ളത് ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടില്ലേ, എന്നാൽ വളരുന്ന ഘട്ടത്തിൽ അതിൻ്റെ തോത് കുറഞ്ഞു വരുന്നു. കാരണം മുൻപ് ചെറുത്ത വൈറസുകളെയും ബാക്ടീരികളെയും പ്രതിരോധസംവിധാനം നേരത്തെ തിരിച്ചറിയുകയും അവയെ മുൻപ് എങ്ങനെ നശിപ്പിച്ചുവോ സമാന രീതിയിൽ തുരത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാതെ തന്നെ. ഇതിന്റെ ഫലമായി വാക്സിൻ ഫലപ്രാപ്തി വർധിക്കുന്നു, ഇത് കാലക്രമേണ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പ്രതിരോധ സംവിധാനം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം

ഉത്തരം വളരെ ലളിതമാണ്, ഉറക്കം കൃത്യമാക്കുക. നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കം പുനഃസ്ഥാപിച്ച ശേഷം, രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് റിപ്പോർട്ടുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ചുരുക്കം പറഞ്ഞാൽ, ഉറക്കം നന്നായാൽ രോഗം വരാതെ സംരക്ഷിക്കാം.

ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ

• രാത്രിയിൽ ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

• ഒരു ഉറക്ക സമയക്രമം പാലിക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും ഓരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.

• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ബ്രൈറ്റ് ആയ ലൈറ്റുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ആറ് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഫീൻ കുറയ്ക്കുക. ഇരുട്ടിയതിനു ശേഷമോ ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പോ അത്താഴം കഴിക്കുക.

• ഉറങ്ങാൻ തണുത്തതും ഇരുണ്ടതുമായ മുറി സജ്ജമാക്കുക.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.