പച്ചക്കറികൾ എല്ലാം ഒരുപോലെ പാകം ചെയ്യാനാകില്ല. ചിലത് രുചിക്ക് വേണ്ടി നമ്മൾ എണ്ണയിൽ വറുത്തെടുക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ അത് അവയുടെ പോഷകമൂല്യം നഷ്‌പ്പെ‌ടുത്താൻ കാരണമാകുന്നമെന്ന് ആരോ​ഗ്യവിദ​ഗ്ധർ പറയുന്നു. മാത്രമല്ല, ചില പച്ചക്കറികൾ എണ്ണയിൽ വറുക്കുമ്പോൾ വിഷമയമുള്ള സംയുക്തങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

കാൻസറിന് വരെ കാരണമായേക്കാവുന്ന അക്രിലാമൈഡ് എന്ന പദാർഥത്തിന്റെ രൂപീകരണത്തിന് ഇത് വഴിവയ്ക്കുന്നുവെന്നാണ് ഇന്റർനാഷണൽ ഏജൻസി ഫോർ റിസർച്ച് ഓൺ കാൻസർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നത്. മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന താപനിലയിൽ പച്ചക്കറികൾ വറുക്കുന്നത് അവയുടെ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ​ഗുണങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാനും കാരണമാകുമെന്ന് ട്രെൻഡ്സ് ഇൻ അപ്ലൈഡ് സയൻസസ് റിസർച്ചിലെ (2019) പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ഡീപ് ഫ്രൈയിങ്

സാധാരണയായി 170°C മുതൽ 190°C വരെയുള്ള ഉയർന്ന താപനിലയിലാണ് എണ്ണയിൽ വറുക്കുന്നത്. ചൂടിനോട് വേഗത്തിൽ പ്രതികരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ സി, ബി–കോംപ്ലക്സ് എന്നിവ ഈ പാചക രീതിയിലൂടെ പൂർണമായും നശിക്കുന്നു. ചില പച്ചക്കറികൾ സ്പോഞ്ച് പോലെ എണ്ണ വലിച്ചെടുക്കുന്നു, ഇത് കലോറി കുത്തനെ കൂട്ടുകയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യാം.

സ്റ്റാർച്ച് കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികൾ വറുക്കുമ്പോൾ രാസപ്രവർത്തനത്തിലൂടെ അക്രിലാമൈഡ് രൂപപ്പെടുന്നു. ചില പച്ചക്കറികൾ വറുക്കുമ്പോൾ ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷമാണ് ചെയ്യുന്നത്. അവ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് പരിശോധിക്കാം.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വറുത്ത് കഴിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. എന്നാൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള സ്റ്റാർച്ച് ഉയർന്ന താപനിലയിൽ അക്രിലാമൈഡ് ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. ചിപ്‌സും ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസും സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാമെന്ന് വിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഇവ കഴിക്കാനുള്ള മികച്ച രീതി ബേക്കിങ് അല്ലെങ്കിൽ എയർ–ഫ്രൈയിങ് ആണ്.

വഴുതനങ്ങ

വഴുതനങ്ങയുടെ ഘടന ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെയാണ്. ഇത് വറുക്കുമ്പോൾ അമിതമായ അളവിൽ എണ്ണ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും. വഴുതനങ്ങ ഗ്രില്ലിങ് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ വഴറ്റിയെടുത്ത് കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്.

വെണ്ടയ്ക്ക

ധാരാളം നാരുകളുള്ള പച്ചക്കറിയാണ് വെണ്ടയ്ക്ക. എന്നാൽ ഇവ വറുക്കുമ്പോൾ അവയിൽ അടങ്ങിയ മ്യൂസിലേജും നാരുകളും നശിക്കുകയും വെറും കലോറി മാത്രമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ പാൻ-റോസ്റ്റിങ് ചെയ്തോ വെണ്ടയ്ക്ക ആസ്വദിക്കാം.

തക്കാളി

വിറ്റാമിൻ സിയും ലൈക്കോപീനും കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ് തക്കാളി. എണ്ണയിൽ വറുക്കുമ്പോൾ തക്കാളിയിലെ ജലാംശം നഷ്ടപ്പെട്ട് അവ എണ്ണ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും പോഷകങ്ങൾ ഇല്ലാതാവുകയും ചെയ്യുന്നു. പച്ചയ്ക്ക് സലാഡുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുകയോ സോസുകളിൽ ചേർത്ത് പാകം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്.

ഇലക്കറികൾ

ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറികൾ വറുക്കുമ്പോൾ അവ വേഗത്തിൽ കരിഞ്ഞുപോവുകയും വിറ്റാമിനുകൾ പൂർണമായും നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഇവ ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ രീതിയിൽ വഴറ്റിയെടുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരം.

പച്ചക്കറികൾ എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായി പാകം ചെയ്യാം

നമ്മുടെ പാചകരീതിയിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ നൽകും. പച്ചക്കറികൾ വറുക്കുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന രുചിയേക്കാൾ പ്രധാനം അവ നൽകുന്ന പോഷകങ്ങളാണ്. പച്ചക്കറികളുടെ രുചിയും പോഷകവും ഒരുപോലെ നിലനിർത്താൻ ചില രീതികൾ പരീക്ഷിക്കാം.

• എയർ ഫ്രൈയിങ്: 80 ശതമാനം വരെ കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ ക്രിസ്പി ഫ്രൈകൾ തയാറാക്കാം

• ഗ്രില്ലിങ്: പച്ചക്കറികൾക്ക് ഒരു സ്മോക്കി ഫ്ലേവർ ലഭിക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഈ രീതി സഹായിക്കുന്നു.

• സ്റ്റീമിങ്: വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.

• റോസ്റ്റിങ്: ഓവനിലോ മറ്റോ വച്ച് കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ പാകം ചെയ്യുന്നത് പച്ചക്കറികളുടെ സ്വാഭാവിക മധുരം നിലനിർത്തും.