വയസ്സ് 30 കഴിഞ്ഞാൽ സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിൽ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ, മെറ്റബോളിസ് കുറയുക, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുക, സമ്മർദ്ദം വർധിക്കുക തുടങ്ങിയ സ്വാഭാവിക മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കാൻ തുടങ്ങും. ജീവിതശൈലിയിൽ ചില ശീലങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഈ മാറ്റങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായി നേരിടാൻ കഴിയുമെന്ന് വിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനും ഊർജസ്വലമായ ജീവിതത്തിനും സഹായമാകും.

30 കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾ പിന്തുടരേണ്ട ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ

പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം

30 കഴിഞ്ഞാൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.

ഇവ ഡയറ്റിൽ ചേർക്കാം

• ഇലക്കറികൾ

• സീസണൽ പഴങ്ങൾ

• പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ

• മുട്ട

• മീൻ

• നട്സ്

• വിത്തുകൾ

• മുഴുധാന്യങ്ങൾ

അതേസമയം അമിത പഞ്ചസാരയും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.

ദിവസവും വ്യായാമം

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ:

• വേഗത്തിൽ നടക്കുക

• സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക

• യോഗ

• നീന്തൽ

• ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്ന (Strength Training) വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമം:

• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കും

• ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും

• മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും

• എല്ലുകൾക്ക് കരുത്ത് നൽകും.

പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യത്തിന് ഉൾപ്പെടുത്തുക

പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ ശക്തി കുറയാം.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• മുട്ട

• മീൻ

• ചിക്കൻ

• പാൽ

• തൈര്

• പയർവർഗങ്ങൾ

• കടല

• സോയ

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡിയും

30 കഴിഞ്ഞാൽ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടവ

• പാൽ

• തൈര്

• പനീർ

• ചെറുമീൻ

• എള്ള്

• ഇലക്കറികൾ

രാവിലെ കുറച്ച് സമയം സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

ദിവസവും 2–3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

• ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്തും

• ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തും

• ചർമത്തിന്റെ ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കും

• ക്ഷീണം കുറയ്ക്കും.

നല്ല ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക

ദിവസവും 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുക.

• ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തും

• രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കും

• മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും

• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

അമിതമായ സമ്മർദ്ദം പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകാം.

• മെഡിറ്റേഷൻ

• യോഗ

• ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

• സംഗീതം

• പ്രകൃതിയോട് ചേർന്ന് സമയം ചെലവഴിക്കുക

• കുടുംബത്തോടൊപ്പം സമയം ചിലവഴിക്കുക.

ആരോഗ്യ പരിശോധനകൾ

പ്രതിവർഷം ആരോഗ്യ പരിശോധന നടത്തുന്നത് രോഗങ്ങൾ നേരത്തെ കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കും.

പരിശോധിക്കാവുന്നവ:

• രക്തസമ്മർദ്ദം

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര

• കൊളസ്ട്രോൾ

• തൈറോയ്ഡ്

• ഹീമോഗ്ലോബിൻ

ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം പ്രായത്തിനും രോഗസാധ്യതയ്ക്കും അനുസരിച്ച് സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യപരിശോധനകളും (സ്തനപരിശോധന, ഗർഭാശയമുഖ പരിശോധന തുടങ്ങിയവ) നടത്തുക.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക

പ്രായം കൂടുമ്പോൾ മെറ്റബോളിസം കുറയാം.

അതുകൊണ്ട്:

• അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.

• സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.

• രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.

ചർമ സംരക്ഷണം മറക്കരുത്

30 കഴിഞ്ഞാൽ ചർമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ കാണാം.

അതുകൊണ്ട്

• ദിവസവും സൺസ്ക്രീൻ ഉപയോഗിക്കുക.

• മോയ്സ്ചറൈസർ ഉപയോഗിക്കുക.

• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

• ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക.

ഹോബികൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക

ഇഷ്ടപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണകരമാണ്.

• വായന

• ചിത്രരചന

• തോട്ടം പരിപാലിക്കൽ

• യാത്ര

• സംഗീതം

• നൃത്തം എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക

ദീർഘനേരം ഒരേ സ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുന്നത്:

• നടുവേദന

• കഴുത്തുവേദന

• അമിതവണ്ണം

• പ്രമേഹസാധ്യത എന്നിവ വർധിപ്പിക്കാം.

ഓരോ 30–60 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് 2–5 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ ശക്തമാക്കുക

സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും നല്ല ബന്ധം നിലനിർത്തുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തിനും സന്തോഷത്തിനും സഹായിക്കും.

30 വയസ് ജീവിതത്തിലെ ഒരു പുതിയ ഘട്ടത്തിന്റെ തുടക്കമാണ്. ഈ സമയത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി, സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, നല്ല ഉറക്കം, മാനസിക സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം, ആരോഗ്യ പരിശോധനകൾ എന്നിവ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കിയാൽ വരും വർഷങ്ങളിലും ആരോഗ്യമുള്ളതും ഊർജസ്വലവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ കഴിയും.