ആരോ​ഗ്യത്തിന് ഉറക്കം എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്ന ഈ ഘട്ടത്തിലാണ് തലച്ചോറ് മാലിന്യ നീക്കം, ഓർമശക്തി ഏകീകരണം, കോശ നന്നാക്കൽ, ഊർജ്ജ പുനഃസ്ഥാപനം തുടങ്ങിയ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. ഉറക്കം പോലെ തന്നെ ഉറക്കരീതിയും പ്രധാനമാണെന്ന് ആരോ​ഗ്യവിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. നല്ല ഇരുണ്ട മുറിയിൽ ഉറങ്ങുന്ന ആരോ​ഗ്യത്തിന് വളരെ ​ഗുണം ചെയ്യുമെന്നാണ് വിദ​ഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായം.

ഇരുട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി കാണാൻ കഴിയാത്തത്ര ഇരുണ്ടിൽ കിടന്നുറങ്ങുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയകളെ പോസിറ്റീവായി ബാധിക്കും. ഇരുണ്ട് ശരീരത്തിൽ മെലാറ്റോണിൻ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കും. ഇത് കാൻസറിനെ വരെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ആരോ​ഗ്യവിദ​ഗ്ധർ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് ഇരുട്ട്

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രക്രിയകളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ആന്തരിക ഘടികാരമാണ് സർക്കാഡിയൻ റിഥം. വെളിച്ചമുള്ള ഒരു മുറിയിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ അത് തലച്ചോറിനെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും. കൂടാതെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം തടസപ്പെടുത്താനും ഇത് കാരണമാകുന്നു. ഇത് മെലാറ്റോണിൻ പോലുള്ള പ്രധാന ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തെയും ബാധിക്കും.

മെലറ്റോണിന്റെ പ്രാധാന്യം

ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ മെലാറ്റോണിനെ 'ഉറക്ക ഹോർമോൺ' എന്നും വിളിക്കുന്നു. പ്രധാനമായും രാത്രിയിൽ ഇരുട്ടാകുമ്പോൾ, തലച്ചോറിലെ പൈനൽ ഗ്രന്ഥിയാണ് ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. മെലറ്റോണിൻ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, അവയ്ക്ക് ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്.

ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ദോഷകരമായ തന്മാത്രകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന നാശത്തിൽ നിന്ന് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ ഡിഎൻഎയിൽ മ്യൂട്ടേഷനുകൾക്ക് കാരണമാകും, ഇത് കാൻസറിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. മെലറ്റോണിൻ ഈ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും അസാധാരണമായ കോശ വളർച്ചയെ ചെറുക്കുന്നതിൽ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇരുട്ട് കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ഉറക്കത്തിൽ വെളിച്ചം ഏൽക്കുന്നത് മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ വെളിച്ചം ഏൽക്കുന്നവരിൽ, ഉദാഹരണത്തിന് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാർ അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് ഓണാക്കി ഉറങ്ങുന്നവരിൽ, മെലറ്റോണിൻ അളവ് കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ കുറവ് കാൻസറിനെതിരായ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പ്രതിരോധത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തും. ഇന്റർനാഷണൽ ഏജൻസി ഫോർ റിസർച്ച് ഓൺ കാൻസർ (IARC) സർക്കാഡിയൻ തടസ്സം ഉൾപ്പെടുന്ന ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയെ ഒരു സാധ്യതയുള്ള അർബുദമായി തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം രാത്രിയിൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതോ വെളിച്ചത്തോടെ ഉറങ്ങുന്നതോ വഴി സ്വാഭാവിക ഉറക്കചക്രത്തെ തടസപ്പെടുത്തുന്നത് ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സ്തന, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

2014-ൽ കാൻസർ കോസസ് ആന്‍റ് കൺട്രോൾ എന്ന ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് വെളിച്ചം ഏൽക്കുന്ന മുറികളിൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് സ്തനാർബുദ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. ലബോറട്ടറി പരീക്ഷണങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് സ്തന, വൻകുടൽ കാൻസർ കോശങ്ങളിൽ മെലറ്റോണിൻ കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്ന് ടെക്സസ് സർവകലാശാലയിൽ നിന്നുള്ള ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി. ക്രോണോബയോളജി ഇന്റർനാഷണലിൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, രാത്രിയിൽ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക് കാലക്രമേണ കാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താല്‍ ചില ടിപ്സ്

• ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക: ഇവ പുറത്തെ വെളിച്ചം മുറിയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത് തടയുന്നു.

• ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം: ഫോണുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടിവികൾ എന്നിവയുടെ സ്‌ക്രീനുകൾ ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് 30 മിനിറ്റുകള്‍ മുന്‍പു ഓഫ് ചെയ്യുക. കാരണം അവ മെലറ്റോണിൻ ഉല്‍പാദനം തടയുന്ന നീല വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു.

• ഒരു സ്ലീപ്പ് മാസ്ക് ഉപയോഗിക്കുക: ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ ഒരു ഓപ്ഷനല്ലെങ്കിൽ, ഐ മാസ്ക് വെളിച്ചം തടയാൻ സഹായിക്കും.

• രാത്രി ലൈറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക: ചെറിയ നൈറ്റ് ലൈറ്റുകൾ പോലും മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കും.

• പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിലനിർത്താൻ ഇരുണ്ട മുറിയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.