ദിവസവും വെറും 10 മിനിറ്റ്: ശരീരം കൂടുതൽ ഫ്ലെക്സിബിളാക്കുന്ന മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ

ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവരാണ് നിങ്ങൾ? കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ഒറ്റയിരിപ്പിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ കാലക്രമേണ പതിവായി പറയുന്ന ചില പരാതികളുണ്ട്... കഴുത്ത് വേദന, നടു വളയ്ക്കാൻ പറ്റുന്നില്ല, കുറച്ചുനേരം ഇരിക്കുമ്പോൾ മുട്ടുവേദന, തോളുവേദന അങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ പലഭാഗങ്ങളിലും സൂചികുത്തിക്കൊള്ളുന്ന പോലുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇത് പ്രായമായതിന്റെ ലക്ഷണമാണെന്ന് പറഞ്ഞ് ചെറുപ്പക്കാർ പോലും അവ​ഗണിക്കുന്ന രീതിയുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിന്റെ യഥാർഥ കാരണം, ശരീരത്തിന്റെ മൊബിലിറ്റി കുറയുന്നതാണ്.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

വെറും 10 മിനിറ്റ് മാറ്റിവയ്ക്കാമോ?

ദിവസത്തിൽ വെറും 10 മിനിറ്റ് മാറ്റിവയ്ക്കാൻ തയ്യാറായാൽ മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളും സന്ധികളും കൂടുതൽ സ്വതന്ത്രമായി പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ഫ്ലെക്സിബിൾ ആക്കുക മാത്രമല്ല, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുകയും പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ?

മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നത് ശരീരത്തിലെ സന്ധികൾ (Joints) അവയുടെ സ്വാഭാവിക പരിധിയിൽ അനായാസമായി ചലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഇത് സാധാരണ സ്‌ട്രെച്ചിങ്ങിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. സ്‌ട്രെച്ചിങ് പേശികളെ നീട്ടുമ്പോൾ, മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും ഏകോപിതമായ ചലനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ദിവസവും ചെയ്യാവുന്ന 10 മിനിറ്റ് മൊബിലിറ്റി റൂട്ടീൻ

കഴുത്ത് ചലിപ്പിക്കൽ (Neck Mobility) – ഒരു മിനിറ്റ്

തല സാവധാനത്തിൽ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശങ്ങളിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. തുടർന്ന് ചെറിയ വൃത്തത്തിൽ കറക്കുക. ഇത് കഴുത്തിലെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവരിൽ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

തോൾ ചുറ്റൽ (Shoulder Rolls) – ഒരു മിനിറ്റ്

രണ്ട് തോളുകളും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വലുതായി കറക്കുക. ഇത് തോളിലെ സ്റ്റിഫ്നസ് കുറയ്ക്കുന്നു. രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

കൈ വൃത്തം (Arm Circles) – ഒരു മിനിറ്റ്

രണ്ട് കൈകളും നീട്ടി ചെറുതിൽ നിന്ന് വലിയ വൃത്തങ്ങളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. ഇത് തോളിന്റെയും നെഞ്ചിന്റെയും ചലനശേഷി വർധിപ്പിക്കുന്നു.

ക്യാറ്റ്-കൗ സ്‌ട്രെച്ച് (Cat-Cow Stretch) – ഒരു മിനിറ്റ്

നാല് കാലിൽ നിൽക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ പുറം താഴ്ത്തുകയും ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ പുറം വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പുറംവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഹിപ്പ് സർക്കിൾ (Hip Circles) – ഒരു മിനിറ്റ്

കൈകൾ അരയിൽ വച്ച് ഇടുപ്പ് വലിയ വൃത്തത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുക. ഇത് അരക്കെട്ടിന്റെ മൊബിലിറ്റി വർധിപ്പിക്കുന്നു. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഗുണകരമാണ്.

ലെഗ് സ്വിങ് (Leg Swings) – ഒരു മിനിറ്റ്

ഒരു കൈ ഭിത്തിയിൽ പിടിച്ച് ഓരോ കാലും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും പിന്നീട് വശങ്ങളിലേക്കും ആട്ടുക. ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗും ഹിപ്പ് പേശികളും സജീവമാകാൻ സഹായിക്കുന്നു. നടത്തത്തിനും ഓട്ടത്തിനും ശരീരം തയ്യാറാക്കുന്നു.

ആങ്കിൾ സർക്കിൾ (Ankle Circles) – ഒരു മിനിറ്റ്

ഓരോ കാൽപാദവും ഉയർത്തി കണങ്കാൽ വൃത്തത്തിൽ കറക്കുക. ഇത് ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കാലിലെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.

ബോഡി ട്വിസ്റ്റ് (Torso Rotation) – ഒരു മിനിറ്റ്

കാൽ അൽപം അകറ്റി നിൽക്കുക. ശരീരം വലത്തേക്കും ഇടത്തേക്കും സാവധാനത്തിൽ തിരിക്കുക. ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി വർധിക്കാനും അരക്കെട്ട് കൂടുതൽ ഫ്ലെക്സിബിളാക്കാനും നല്ലതാണ്.

ഡീപ് സ്ക്വാറ്റ് ഹോൾഡ് (Deep Squat Hold) – ഒരു മിനിറ്റ്

കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്ത് 20–30 സെക്കൻഡ് നിലനിർത്തുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കസേരയോ ഭിത്തിയോ പിന്തുണയായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് ഹിപ്പും മുട്ടുകളും കണങ്കാലും കൂടുതൽ മൊബൈൽ ആക്കുന്നു.

മുഴുവൻ ശരീരം സ്‌ട്രെച്ച് (Full Body Stretch) – ഒരു മിനിറ്റ്

രണ്ട് കൈകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടുക. തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കൈകൾ താഴേക്ക് എത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിലെ മുറുക്കം കുറയുന്നു. ദിവസത്തിന് ഉന്മേഷം നൽകുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• എല്ലാ ചലനങ്ങളും സാവധാനത്തിൽ ചെയ്യുക.

• പെട്ടെന്ന് ശക്തമായി നീട്ടരുത്.

• ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കാതെ സ്വാഭാവികമായി ശ്വസിക്കുക.

• കഠിനമായ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക.

• സന്ധി പരിക്കുകളോ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രം ചെയ്യുക.