ഡയറ്റും മരുന്നും മാത്രം പോര!; കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർ നിർബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ

കൊളസ്ട്രോൾ നിലയിലുണ്ടാകുന്ന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ നമ്മുടെ ആരോ​ഗ്യനിലയെ വലിയ തോതിൽ ബാധിക്കും. കൊളസ്ട്രോൾ നില ഉയരുന്നുവെന്ന് അറിഞ്ഞാൽ പലരും ആദ്യം ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതിനെ കുറിച്ചാണ് ചിന്തിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം സ്ഥിരമായ വ്യായാമവും അത്ര തന്നെ പ്രധാനമാണ്.

പ്രത്യേകിച്ച് എൽഡിഎൽ (ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ) കുറയ്ക്കാനും, എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) വർധിപ്പിക്കാനും, ട്രൈ​ഗ്ലിസറൈഡ് കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

എന്ന് കരുതി എല്ലാ ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം ജിമ്മിൽ പോയി വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല. ശരിയായ രീതിയിൽ സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്ന മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പോലും മികച്ച ഫലം നൽകും.

വ്യായാമം കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഊർജമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു.

ഇതിലൂടെ,

• LDL കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• HDL കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നു.

• ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

• അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നു.

• ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെയും സ്ട്രോക്കിന്റെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർക്ക് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പവും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമമാണ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം.

• ദിവസവും 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുക.

• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസം നടത്തം ശീലമാക്കുക.

• സൈക്ലിങ് മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 3–5 ദിവസം, 30–60 മിനിറ്റ്. ഇത് കാലുകളുടെ പേശികൾ ശക്തമാകും. കലോറി കൂടുതൽ ചെലവാകാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടാനും സഹായിക്കും.

• നീന്തൽ സന്ധിവേദനയുള്ളവർക്കും അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്കും മികച്ച വ്യായാമമാണ്.

• ഡോക്ടറുടെ നിർദേശത്തിൽ ജോഗിങ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ 3–4 ദിവസം, 20–30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടും. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കവും ശ്വാസനിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും യോഗ സഹായിക്കും.

• സ്ട്രെങ്ത്തനിങ് ട്രെയ്നിങ് ആഴ്ചയിൽ 2–3 ദിവസം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

• ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്.

• സുംബ, ഫ്രീസ്റ്റൈൽ ഡാൻസ് തുടങ്ങിയവ മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ്.

• വീട്ടുവൃത്തിയാക്കൽ, തോട്ടം പരിപാലിക്കൽ, നിലം തുടയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഇവയും ദിവസേനയുള്ള ഊർജ ചെലവ് വർധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് ശക്തമായ വ്യായാമം.

വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം എന്നിവയുള്ളവർ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് നിർദേശം തേടുക.

• പെട്ടെന്ന് കഠിനമായ വ്യായാമം ആരംഭിക്കരുത്.

• 5–10 മിനിറ്റ് വാംഅപ്പ് ചെയ്യുക.

• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുക.

• ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.

• നെഞ്ചുവേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസതടസം എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ വ്യായാമം നിർത്തി ചികിത്സ തേടുക.

• കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ

വ്യായാമം മാത്രം പോര!

• പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കൂടുതൽ കഴിക്കുക.

• ഓട്സ്, മില്ലെറ്റ്സ്, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• മത്സ്യം, പയർവർഗങ്ങൾ, നട്ട്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും കുറയ്ക്കുക.

• പുകവലിയും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക.

• ദിവസവും 7–8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.

• മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക.

കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് മരുന്ന് മാത്രം കൊണ്ടല്ല. ശരിയായ ഭക്ഷണം, സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവ ഒരുമിച്ച് പിന്തുടരുമ്പോഴാണ് മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുക.