ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാം; മികച്ച ഉറക്കത്തിന് രാത്രി കഴിക്കേണ്ടത്

നല്ല ഉറക്കം നല്ല ആരോ​ഗ്യത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ്. എന്നാൽ തിരക്കുപിടിച്ച ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവും മാനസിക സമ്മർദവും മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോ​ഗവുമൊക്കെ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമായേക്കാം. ദിവസവും ഏഴ് മുതൽ ഒൻപതു മണിക്കൂർ ​ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.

ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി മെലട്ടോണിൻ (Melatonin), ട്രിപ്ടോഫാൻ (Tryptophan), മഗ്നീഷ്യം (Magnesium), പൊട്ടാസ്യം (Potassium) തുടങ്ങിയ ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുകയും നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴത്തിൽ മഗ്നീഷ്യവും പൊട്ടാസ്യവും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ പേശികളെ ശാന്തമാക്കുകയും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ ട്രിപ്ടോഫാനും അടങ്ങിയതിനാൽ മെലട്ടോണിൻ ഉൽപാദനത്തിനും സഹായകമാണ്.

പാൽ

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടോടെ പാൽ കുടിക്കുന്നത് പേശികൾ റിലാക്സ് ആകാൻ സഹായിക്കുന്നു. പാലിലുള്ള ട്രിപ്ടോഫാൻ ശരീരത്തിൽ സെറോട്ടോണിനും മെലട്ടോണിനും ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബദാം

ബദാമിൽ മഗ്നീഷ്യവും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത ബദാം അഞ്ചോ ആറോ എണ്ണം കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് കഴിക്കാം.

വാൾനട്ട്

വാൾനട്ടിൽ സ്വാഭാവിക മെലട്ടോണിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കചക്രം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഓട്സ്

ഓട്സ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനൊപ്പവും രാത്രി ലഘുഭക്ഷണമായും മികച്ചതാണ്. ഇതിൽ മെലട്ടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കിവി

കിവിയിൽ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും സെറോട്ടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചില പഠനങ്ങളിൽ സ്ഥിരമായി കിവി കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ചെറിപ്പഴം

ചെറിപ്പഴങ്ങൾ സ്വാഭാവിക മെലട്ടോണിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഇത് ഉറക്കസമയം കൂട്ടാനും രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിച്ചേക്കാം.

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ട്രിപ്ടോഫാൻ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയ മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ മികച്ച സ്നാക്കാണ്.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്

തൈരിലെ കാൽസ്യം ട്രിപ്ടോഫാൻ ശരീരത്തിൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. രാത്രി ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യാം.

ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

കാപ്പിയും ചായയും

കഫീൻ ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.

അമിത കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

വറുത്തതും അമിത കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും.

അധികം എരിവുള്ള ഭക്ഷണം

നെഞ്ചെരിച്ചിലും അസ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാക്കി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്താം.

ചോക്ലേറ്റ്

ചില ചോക്ലേറ്റുകളിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയതിനാൽ രാത്രി അധികം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

മധുരമുള്ള ശീതളപാനീയങ്ങൾ

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റം ഉണ്ടാക്കി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്താം.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ

• അത്താഴം ഉറങ്ങുന്നതിന് 2–3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുക.

• രാത്രി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.

• മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കണം, എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അധികം കുടിക്കാതിരിക്കുക.

• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം പാലിക്കുക.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക.