കിടക്കയിൽ കയറിയതിന് ശേഷവും ഫോൺ കൈയിൽ നിന്ന് മാറ്റാൻ കഴിയാത്തത് ഇന്ന് സാധാരണ കാര്യമാണ്. സോഷ്യൽമീഡിയ, വാട്സ്ആപ്പ്, വാർത്തകൾ തുടങ്ങി ഫോൺ പരിശോധിക്കാൻ ഒരുപാട് കാരണങ്ങളുണ്ടാവും. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപുള്ള ഈ ശീലം ഉറക്കം വൈകാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കാനും കാരണമാകാം. പ്രശ്നം ഫോണിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം മാത്രമല്ല, ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വൈകുകയും തലച്ചോർ ഉണർന്നിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
രാത്രിയിൽ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കും. ഇതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ ആണ് മെലട്ടോണിൻ. ഇരുട്ട് കൂടുമ്പോൾ മെലട്ടോണിൻ ഉയരുകയും ശരീരത്തിന് ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം എത്തിയെന്ന സിഗ്നൽ ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം, ഫോൺ പോലുള്ള എൽഇഡി സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് നീല വെളിച്ചം കൂടുതലായി പ്രവഹിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ സർകേഡിയൻ ക്ലോക്കിനെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യാം.
പഠനങ്ങളിൽ രാത്രി സ്ക്രീൻ വെളിച്ചം മെലട്ടോണിന്റെ സ്വാഭാവിക സമയക്രമത്തെ വൈകിപ്പിക്കാമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതായത്, ഫോൺ നോക്കിയതിന് ശേഷം കണ്ണടച്ചാലും ശരീരം ഉടൻ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വരണമെന്നില്ല.
രാത്രിയിൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നം സ്ലീപ് ഓൺസെറ്റ് ലാറ്റൻസി, അതായത് കിടന്നതിന് ശേഷം ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം, വർധിക്കാനിടയുണ്ട് എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോർ പൂർണമായും വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല. ശ്രദ്ധയും ചിന്തയും സജീവമായി നിലനിർത്താം. അതുകൊണ്ട്, ഫോൺ നോക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് എന്ന് കരുതുന്നതിൽ നിന്ന് അരമണിക്കൂറോ ഒരു മണിക്കൂറോ നീളുന്നത്. ഇത് ഉറങ്ങേണ്ട സമയം പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുകയും മൊത്തം ഉറക്കസമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഭയപ്പെടുത്തുന്ന വാർത്തകൾ, തർക്കങ്ങൾ, ജോലി സംബന്ധമായ മെസേജുകൾ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവരങ്ങൾ, സോഷ്യൽ മീഡിയയിലെ വാദപ്രതിവാദങ്ങൾ എന്നിവ കാണുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിന് പകരം കൂടുതൽ ഉത്തേജിതമാക്കാം. ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന ശേഷവും ഈ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരുന്നാൽ ശരീരം കിടക്കയിലായാലും മനസ്സ് വിശ്രമത്തിലാകണമെന്നില്ല.
ഫോൺ തലയിണയ്ക്ക് സമീപമോ കിടക്കയ്ക്കരികിലോ വച്ച് ഉറങ്ങുന്നവരുണ്ട്. ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും മെസേജ്, കോൾ, ആപ്പ് നോട്ടിഫിക്കേഷൻ, വൈബ്രേഷൻ തുടങ്ങിയവ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം.
രാത്രിയിൽ വൈകി ഉറങ്ങുകയും ഉറക്കസമയം കുറയുകയും ചെയ്താൽ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ക്ഷീണം, മന്ദത, ശ്രദ്ധക്കുറവ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. പ്രശ്നം ഒരു രാത്രിയിലെ ഫോൺ ഉപയോഗം കൊണ്ടുതന്നെ എല്ലാവർക്കും ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. എന്നാൽ ദിവസവും ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ദീർഘനേരം ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുകയും അതിന്റെ ഫലമായി ഉറക്കസമയം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും.
കിടക്കയിൽ കയറിയ ശേഷം ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം നേരത്തെ തന്നെ ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
രാത്രിയിൽ തെളിച്ചമുള്ള സ്ക്രീൻ ഒഴിവാക്കാം.
രാത്രി ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നൈറ്റ് മോഡ് അല്ലെങ്കിൽ വാം ഡിസ്പ്ലേ ഉപയോഗിക്കാം.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സോഷ്യൽ മീഡിയ ഒഴിവാക്കുക.
ഫോൺ കിടക്കയിൽ നിന്ന് അകലെ വയ്ക്കുക.
ആവശ്യമായ കോളുകൾ മാത്രം അനുവദിച്ച് ബാക്കിയുള്ള നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ രാത്രി ഒഴിവാക്കാം.
അലാറത്തിനായി ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് കിടക്കയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് അകലെ വയ്ക്കാം. കഴിയുമെങ്കിൽ പ്രത്യേക അലാറം ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഒരു മാർഗമാണ്.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശാന്തമായൊരു routine ഉണ്ടാക്കുക. വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുക, പുസ്തകം വായിക്കുക, ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ ചിലർക്ക് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കാം.
Subscribe to our Newsletter to stay connected with the world around you
Follow Samakalika Malayalam channel on WhatsApp
Download the Samakalika Malayalam App to follow the latest news updates
