ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീനോ ഫൈബറോ? ഡയറ്റിങ് എങ്ങനെ വേണം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രധാന രണ്ട് ഘടകങ്ങളാണ് പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും. കൂടുതൽ നേരം വിശക്കാതിരിക്കാനും ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന തോന്നൽ കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇവ രണ്ടും സഹായിക്കും. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തിൽ ഏതിനാണ് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്- പ്രോട്ടീനാണോ ഫൈബറിനാണോ, ഈ സംശയം പലർക്കുമുണ്ട്.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സ്ആപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

പ്രോട്ടീൻ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?

ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ആവശ്യമായ പ്രധാന പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീന് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യമുണ്ട്. കാരണം, ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പേശികളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കാനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ വയറുനിറഞ്ഞ തോന്നൽ കൂടുതൽ നേരം നിലനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇതിലൂടെ ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്രവണത കുറയ്ക്കാനും ആകെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാനും ശരീരം ഊർജം ചെലവഴിക്കുന്നുണ്ട്. ഇതിനെ തെർമിക് ഇഫക്ട് ഓഫ് ഫുഡ് എന്നാണ് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയില്ല.

പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ:

മുട്ട, മീൻ, ചിക്കൻ, പാൽ, തൈര്, പയർവർഗങ്ങൾ, കടല, ചെറുപയർ, സോയാബീൻ, ടോഫു, പരിപ്പ് വിഭവങ്ങൾ

ഫൈബർ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?

ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകമാണ് ഭക്ഷ്യനാരുകൾ. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഫൈബർ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിലതരം ഫൈബറുകൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്ത് ദഹനപ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും വയറുനിറഞ്ഞ തോന്നൽ കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിനിടയിലെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും സഹായകമാകാം.

ഫൈബർ മലബന്ധം തടയാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ചിലതരം ഫൈബറുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർധന നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ അളവിൽ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നവയാണ്.

ഫൈബർ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഓട്സ്, ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, ഓറഞ്ച്, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ബ്രൊക്കോളി, പയർ, കടല, പരിപ്പ്, തവിട് നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ

ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ക്രമേണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഏതാണ് കൂടുതൽ നല്ലത്?

പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വ്യത്യസ്ത രീതികളിലാണ് സഹായിക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ സംരക്ഷണത്തിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രധാനമാണ്. ഫൈബർ ദഹനാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വയറുനിറഞ്ഞ തോന്നൽ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരാൾക്ക് ഏതാണ് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമെന്നത് അയാളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ, പ്രായം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആരോഗ്യസ്ഥിതി തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്.

പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ഭക്ഷണത്തിൽ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീനോ ഫൈബറോ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതില്ല. രണ്ടും ഉൾപ്പെടുത്തിയ സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമമാണ് കൂടുതൽ നല്ലത്.

രാവിലെ ഓട്സിനൊപ്പം പാൽ അല്ലെങ്കിൽ തൈര് കഴിക്കാം. മുട്ടയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത പ്രഭാതഭക്ഷണവും നല്ലൊരു കോമ്പിനേഷൻ ആണ്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ചോറിനൊപ്പം പയർവർഗങ്ങൾ, മീൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. വൈകുന്നേരം ഒരു പഴമോ വറുത്ത കടലയോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

രാത്രി ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ചോറ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുകയോ ഒരു പോഷകഘടകത്തെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും ഒരുപോലെ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ദിവസവും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം.

• മധുരപാനീയങ്ങൾ, അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അധിക കലോറി നൽകുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക.

• ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.

• പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയും പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ശക്തിവർധക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.

• വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം ദീർഘകാലം പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വളർത്തുക.

വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ സംരക്ഷണത്തിനും വയറുനിറഞ്ഞ തോന്നലിനും സഹായിക്കുമ്പോൾ ഫൈബർ ദഹനാരോഗ്യത്തിനും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.