ഉറങ്ങണമെന്ന് വിചാരിച്ചാൽ പോലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ നേരിടുന്ന നിരവധി ആളുകളുണ്ട്. രാത്രി തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും അങ്ങനെ കിടക്കും. ഉറക്കം കിട്ടാത്തതിന് പിന്നിൽ പല ഘടങ്ങളുണ്ടെന്നും സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള ചില ശാസ്ത്രീയ രഹസ്യങ്ങളും ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയാണ് വിപിഎസ് ലേക്‌ഷോർ ഹോസ്പിറ്റലിലെ ന്യൂറോസർജൻ ആയ ഡോ. അരുൺ ഉമ്മൻ. ഉറക്കത്തെ ഒരു ആഢംബരമായി കാണേണ്ടതില്ല, അത് ഉൽപാദനക്ഷമതയുടെ അടിസ്ഥാനമാണെന്നും ഡോക്ടർ ഫേയ്സ്ബുക്കിൽ കുറിച്ച കുറിപ്പിൽ പറയുന്നു.

ഡോ. അരുൺ ഉമ്മൻ്റെ ഫേയ്സ്ബുക്ക് കുറിപ്പ്

കൂടുതൽ സ്മാർട്ടായി ഉറങ്ങുക, കൂടുതൽ കാലം ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കുക: സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള ശാസ്ത്രീയ രഹസ്യങ്ങൾ!

പുതിയൊരു സ്മാർട്ട്‌ഫോൺ വാങ്ങി അതിനെ ശരിയായരീതിയിൽ ചാർജ്ജ് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നത് ഒന്നു സങ്കൽപ്പിക്കുക. കൃത്യമായി ചാർജ്ജ് ചെയ്യാതിരുന്നാൽ ഫോണിന്റെ പ്രവർത്തനവേഗത കുറയുകയും, അമിതമായി ചൂടാകുകയും ഒടുവിലത് തകരാറിലാകുകയും ചെയ്യും. ഇനി അതേ കാര്യം എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനോട് ചെയ്യുകയാണെന്ന് ഒന്ന് ചിന്തിച്ചുനോക്കൂ.

ഉറക്കം എന്നത് ഒരു ആഡംബരമല്ല. അത് ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ അറ്റകുറ്റപ്പണി സംവിധാനമാണ്. ഉറക്കത്തിൽ, മസ്തിഷ്കം വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും, ഓർമ്മകൾ ഏകീകരിക്കുകയും, കോശങ്ങൾ നന്നാക്കുകയും, ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനോടൊപ്പം പ്രതിരോധശേഷിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ അടുത്ത ദിവസത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി നമ്മെ സജ്ജമാക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത് ഏറ്റവും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ ആരോഗ്യം. എന്നാൽ മികച്ച ഉറക്കത്തിന്റെ രഹസ്യം ഗുളികകളിലല്ല, മറിച്ച് ലളിതമായ ദൈനംദിന ശീലങ്ങളിലാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക താളത്തെ ബഹുമാനിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം സർക്കാഡിയൻ താളം (Circadian Rhythm) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു ആന്തരിക ഘടികാരത്തിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ ഉണർവ് തോന്നുന്നുവെന്നും എപ്പോൾ ഉറക്കം തോന്നുന്നുവെന്നും ഈ ജൈവഘടികാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുകയെന്നതാണ് ആളുകൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റുകളിലൊന്ന്. ഒരു ദിവസം രാത്രി 10 മണിക്കും അടുത്ത ദിവസം പുലർച്ചെ 1 മണിക്കും ഉറങ്ങുന്ന ഒരാൾ തലച്ചോറിന്റെ സ്വാഭാവിക താളത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു. നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റുകൾ എല്ലായ്‌പ്പോഴും തലച്ചോറിന് ദോഷകരമാണ്.

സ്ഥിരമായ ഉറക്കവും ഉണർവ് സമയവും വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ഒരു ട്രെയിൻ പിടിക്കുന്നതു പോലെയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് സ്റ്റേഷനിൽ എത്തിയാൽ, ട്രെയിൻ നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു.

ഒരു "സ്ലീപ്പ് ഇൻഡക്ഷൻ ആചാരം" പരിശീലിക്കുക

കൃത്യമായ ഉറക്കശീലമുള്ളതിനാൽ കുട്ടികൾ സാധാരണയായി വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നു. മുതിർന്നവർക്കും അത് ആവശ്യമാണ്. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് കുറച്ചുസമയം താഴെപ്പറയുന്ന ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.

* ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക

* ഇമ്പമാർന്ന സംഗീതം കേൾക്കുക

* ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക

* മൃദുവായ സ്രെച്ചിങ്

* ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക

* ആൽഫ ധ്യാനം ചെയ്യുക

* പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി സംസാരിക്കുക

ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും പതിവായി ചെയ്യുമ്പോൾ ഉറക്കം അടുത്തുവരുന്നുവെന്ന് തലച്ചോറിന് സൂചന ലഭിക്കും .

ലളിതമായ ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന രീതി "4-7-8 ശ്വസന രീതി" ആണ്:

* 4 സെക്കൻഡ് ഉള്ളിലേക്ക് ശ്വസിക്കുക.

* 7 സെക്കൻഡ് നേരം ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുക.

* 8 സെക്കൻഡ് നേരം പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക

* ഇത് 5–10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് മുൻപ് തന്നെ പലരും ഉറങ്ങുന്നതായി കാണുന്നു.

ഉറക്കത്തെ ക്ഷണിക്കുന്ന ഒരു കിടപ്പുമുറി ഒരുക്കുക

നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഒരു ജോലിസ്ഥലമല്ല, വിശ്രമത്തിന്റെയും ഉറക്കത്തിന്റെയും സങ്കേതമായിരിക്കണം. അതിനാൽ, നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന അന്തരീക്ഷം

അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക.

* മതിയായ തണുപ്പുള്ളത്

* ഇരുട്ടുള്ളത്

* നിശബ്ദതയുള്ളത്

* സുഖപ്രദമായത്

* പ്രാണികളുടെ ശല്യമില്ലാത്തത്

ചെറിയ അളവിലുള്ള വെളിച്ചം പോലും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിനെ അടിച്ചമർത്തും. ആവശ്യമെങ്കിൽ ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. മുറിയിലെ താപനില ചെറു തണുപ്പായി നിലനിർത്തുക. സുഖപ്രദമായ ഒരു മെത്തയും തലയിണയും ഒരുക്കുക.

ഓർമ്മിക്കുക - നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയെ ജോലിയുമായോ സമ്മർദ്ദവുമായോ അല്ല, മറിച്ച് നല്ല ഉറക്കവുമായാണ് ബന്ധിപ്പിക്കേണ്ടത്.

സ്‌ക്രീനുകളോട് യുദ്ധം പ്രഖ്യാപിക്കുക

ആധുനിക ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ ഉറക്കകള്ളൻ പലപ്പോഴും നമ്മുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ തന്നെയുണ്ട്. സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളും ടാബ്‌ലെറ്റുകളും ലാപ്‌ടോപ്പുകളും ടെലിവിഷനുകളും മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഉറക്കഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന നീലവെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. പലപ്പോഴും "ഒരു സന്ദേശം മാത്രം നോക്കാം" എന്ന് കരുതി ഫോൺ കൈയിലെടുക്കുന്ന പലരും അറിയാതെ തന്നെ സാമൂഹികമാധ്യമങ്ങളിലോ വാർത്തകളിലോ വീഡിയോകളിലോ മുഴുകിപ്പോകുന്നു. അങ്ങനെ അഞ്ച് മിനിറ്റിനായി തുടങ്ങിയ സ്ക്രോളിങ് പലപ്പോഴും അരമണിക്കൂറോ അതിലധികമോ നീളുകയും ശരിയായ ഉറക്കസമയത്തെ അപഹരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

'ഡിജിറ്റൽ സൺസെറ്റ്' പരീക്ഷിക്കുക.

ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക. ഫോണുകൾ കിടക്കയിൽ നിന്ന് അകലെ വയ്‌ക്കുക. ഫോണുകൾ ചാർജ്ജ് ചെയ്യാനുള്ള സൗകര്യങ്ങൾ കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്തായിരിക്കുന്നതും മികച്ച ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ്.

അത്താഴം വിവേകപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. അത്താഴം കട്ടിയുള്ളതും എരിവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണമായാൽ അത് ദഹനക്കേട്, വയറുവീർപ്പ്, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. അതേസമയം, കഫീനിന്റെ ഉത്തേജനം 6–8 മണിക്കൂർ വരെ നിലനിൽക്കും.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവ

* ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കാപ്പികുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

* എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ ഒഴിവാക്കുക

* രാത്രി വൈകിയുള്ള അത്താഴം ഒഴിവാക്കുക ( പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പും എരിവും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം)

* കൂടിയ അളവിലുള്ള മദ്യം

ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

* ചൂടുള്ള പാൽ

* വാഴപ്പഴം

* ബദാം

* ഓട്ട്സ്

* തൈര്

* ലഘുവായ അത്താഴം അനുയോജ്യമാണ്

വ്യായാമം - കൃത്യസമയത്ത് ചെയ്യുക

പതിവ് വ്യായാമം നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രകൃതിദത്ത മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഇത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഉറക്കസമയത്തോട് ചേർന്നുള്ള കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ മുമ്പ് പൂർത്തിയാക്കുന്നതും, രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ഉള്ള വ്യായാമമാണ് കൂടുതൽ ഗുണകരം.

ബ്രെയിൻ ഡംപ് - ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുക

പലർക്കും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഉറക്കക്കുറവ് കൊണ്ടല്ല, അമിതചിന്തകൾ കൊണ്ടാണ്. ശരീരം കിടക്കയിലാണെങ്കിലും മനസ്സ് ഇപ്പോഴും തിരക്കിലായിരിക്കും. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ‘ബ്രെയിൻ ഡംപ്’ എന്ന സാങ്കേതികത സഹായകരമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സിലുള്ള ചിന്തകളും ആശങ്കകളും എഴുതിവയ്ക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ഉറക്കം എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, എഴുതുക:

* നാളത്തെ ജോലികൾ

* നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകൾ

* ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ

ഈ പ്രവർത്തി തലച്ചോറിന് ഒരു സന്ദേശം നൽകുന്നു: "ഇതെല്ലാം രാത്രി മുഴുവൻ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല." അതിന്റെ ഫലമായി മനസ്സിന് ആശ്വാസം ലഭിക്കുകയും ശാന്തമായി ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കത്തെ പിന്തുടരരുത്

ഉറങ്ങാൻ അമിതമായി ശ്രമിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തെ അകറ്റും. ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റ് മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ എന്തെങ്കിലും വായിക്കുക; ഉറക്കം തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം വീണ്ടും കിടക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ക്ലോക്കിലേക്ക് നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അത് ഉത്കണ്ഠ കൂട്ടുകയും ഉറക്കം കൂടുതൽ ദുഷ്കരമാക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രഭാത വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പുനഃസജ്ജമാക്കട്ടെ!

ഉറക്കത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തവും സൗജന്യവുമായ മരുന്നാണ് "സൂര്യപ്രകാശം". പ്രഭാതത്തിലെ സ്വാഭാവിക സൂര്യപ്രകാശം നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും രാത്രി ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. രാവിലെ 15-20 മിനിറ്റ് ലഭിക്കുന്ന സൂര്യപ്രകാശം പോലും ഉറക്കരീതികളെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും ഉയർന്ന മുൻഗണന നൽകുക. കാരണം, പല അർഥങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം അതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മോശം ഉറക്കം അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം, പ്രതിരോധശേഷി കുറയൽ, ഡിമെൻഷ്യ, ഏകാഗ്രത കുറയൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്ക് സമയം നേടുന്നതിനായി ആളുകൾ പലപ്പോഴും ഉറക്കം ത്യജിക്കുന്നു. വിരോധാഭാസമെന്നു പറയട്ടെ, ഈ പ്രക്രിയയിൽ അവർക്ക് ഉൽപ്പാദനക്ഷമത, ഓർമ്മശക്തി, സർഗ്ഗാത്മകത, ആരോഗ്യം എന്നിവ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. നല്ല ലാഭവിഹിതം നൽകുന്ന ഒരു നിക്ഷേപമായി ഉറക്കത്തെ കണക്കാക്കണം.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് ലളിതമായ നടപടികൾ മതിയാകാത്തപ്പോൾ

നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടും കൂർക്കംവലി, ഉറക്കത്തിലെ ശ്വാസതടസ്സം, അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം, രാവിലെ തലവേദന, വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ ( restless leg syndrome) , അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ വൈദ്യപരിശോധന ആവശ്യമാണ്. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ പോളിസോംനോഗ്രാഫി പോലുള്ള ഉറക്കപഠനങ്ങൾ ഡോക്ടർമാർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം.

ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസനാളം തുറന്നിടുന്ന കണ്ടിന്യൂവസ് പോസിറ്റീവ് എയർവേ പ്രെഷർ മെഷീൻ (C-PAP machine) ചികിത്സ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഓറൽ ഉപകരണങ്ങൾ ( വായിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഡെന്റൽ ഉപകരണങ്ങൾ പോലുള്ളവ), ഉത്കണ്ഠ-വിഷാദം തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങൾക്കുള്ള ചികിത്സ എന്നിവ രോഗാവസ്ഥയനുസരിച്ച് സഹായകരമാകും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I), മെഡിക്കൽ മേൽനോട്ടത്തിൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഉപയോഗപ്രദമാകും. കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങുക മാത്രമല്ല ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് ശരീരത്തെയും തലച്ചോറിനെയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്ന ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുകയെന്നതാണ്.

അടുത്ത തവണ ചെറിയ ജോലിക്കായി ഉറക്കം ത്യജിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ ഇത് ഓർമ്മിക്കുക:

"ഉറക്കം ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുടെ ശത്രുവല്ല. ഉറക്കമാണ് അതിന്റെ അടിസ്ഥാനം".