നമ്മുടെ ജീവിതത്തില്‍ ഉറക്കത്തിന് എത്രമാത്രം പ്രാധാന്യമുണ്ടെന്നറിയാമോ? നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പുനരുജ്ജീവനത്തിന് ഉറക്കം ഒരു അനിവാര്യ ഘട്ടമാണ്. നാം ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ ശരീരം നിഷ്‌ക്രിയമാകുകയല്ല, മറിച്ച് അത് കഠിനമായ അറ്റകുറ്റപ്പണികളിലും ശുചീകരണ പ്രക്രിയകളിലും ഏര്‍പ്പെടുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഉറക്കം പ്രധാനമായും രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായാണ് തിരിച്ചിരിക്കുന്നത്: NREM (Non-Rapid Eye Movement) ഉറക്കവും, REM (Rapid Eye Movement) ഉറക്കവും. ഇവ ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള സൈക്കിളുകളായി രാത്രി മുഴുവന്‍ ആവര്‍ത്തിക്കപ്പെടുന്നു. ഇതില്‍ ആകെ ഉറക്കത്തിന്റെ 75-80 ശതമാനവും NREM ഉറക്കമാണ്.
ഇതിലെ മൂന്നാം ഘട്ടമായ ഗാഢനിദ്രയാണ് (Deep Sleep / Slow Wave Sleep) ശാരീരിക സൗഖ്യം (Physical Healing) പൂര്‍ണമായും നടക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സമയം. ഈ സമയത്ത് ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കുറയുകയും, പിറ്റിയൂട്ടറി ഗ്രന്ഥി വളര്‍ച്ചാ ഹോര്‍മോണുകള്‍ പുറത്തുവിട്ട് കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകള്‍ തീര്‍ക്കുകയും പേശികളെ പുനര്‍നിര്‍മ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറുവശത്ത്, വൈകാരികമായ ആരോഗ്യം, സര്‍ഗാത്മകത, പഠനശേഷി എന്നിവയ്ക്ക് REM ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.
ഉറക്കത്തിന്റെ മറ്റൊരു വലിയ ശാസ്ത്രീയ അത്ഭുതം തലച്ചോറിലെ മാലിന്യ നിര്‍മാര്‍ജനമാണ്. പകല്‍ സമയത്ത് തലച്ചോര്‍ ചിന്തിക്കുകയും പ്രവര്‍ത്തിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ അവിടെ ചില വിഷാംശങ്ങളും പ്രോട്ടീന്‍ അവശിഷ്ടങ്ങളും അടിഞ്ഞുകൂടാറുണ്ട്.
നാം ഗാഢനിദ്രയിലായിരിക്കുമ്പോള്‍ തലച്ചോറിലെ 'ഗ്ലിംഫാറ്റിക് സിസ്റ്റം' (Glymphatic System) സജീവമാകുകയും, നട്ടെല്ലിലെ ദ്രാവകം ഒഴുകി നടന്ന് അല്‍ഷിമേഴ്‌സിന് കാരണമാകുന്ന 'അമിലോയിഡ്-ബീറ്റ' പോലുള്ള ടോക്‌സിനുകളെ കഴുകിക്കളയുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഉപവാസവും ഗാഢനിദ്രയും കോശങ്ങളിലെ പഴകിയ ഭാഗങ്ങളെ നശിപ്പിച്ച് പുതിയ കോശങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്ന 'ഓട്ടോഫാഗി' (Autophagy) പ്രക്രിയയെയും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.
എന്നാല്‍, വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിലെ ഹോര്‍മോണ്‍ സന്തുലിതാവസ്ഥ പൂര്‍ണമായും തകിടം മറിയും. ഉറക്കക്കുറവ് സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണായ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ഇത് വയറിന് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നതിനും കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ വിശപ്പ് കൂട്ടുന്ന 'ഗ്രെലിന്‍' ഹോര്‍മോണ്‍ കൂടി, വയര്‍ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്ന 'ലെപ്റ്റിന്‍' ഹോര്‍മോണ്‍ കുറയുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികളില്‍ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോട് പെട്ടെന്ന് കൊതി തോന്നുന്നത്.
ഇത് ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിനും പ്രമേഹത്തിനും വഴിയൊരുക്കാം. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും ഉറക്കക്കുറവ് സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. അണുബാധകളെ ചെറുക്കുന്ന 'സൈറ്റോകൈന്‍സ്' പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ടി-സെല്ലുകളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനം മന്ദീഭവിക്കുന്നത് വഴി പെട്ടെന്ന് അസുഖങ്ങള്‍ പിടിപെടാനും, ശരീരത്തില്‍ ദീര്‍ഘകാല വീക്കം (Chronic Inflammation) ഉണ്ടാകാനും ഇത് കാരണമാകുന്നു.
തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിലും ഓര്‍മ്മശക്തി ശക്തമാക്കുന്നതിലും ഉറക്കത്തിന് നിര്‍ണായക പങ്കുണ്ട്. പകല്‍ സമയത്ത് ഹിപ്പോകാമ്പസില്‍ താല്‍ക്കാലികമായി ശേഖരിക്കുന്ന വിവരങ്ങളെ, രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തില്‍ തലച്ചോറിന്റെ ശാശ്വത സംഭരണകേന്ദ്രമായ സെറിബ്രല്‍ കോര്‍ട്ടെക്‌സിലേക്ക് മാറ്റി ക്രമീകരിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിലാണ്. ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിസിറ്റിയെ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ പുതിയ കാര്യങ്ങള്‍ പഠിക്കാനുള്ള കഴിവും ഉറക്കം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ ഗുണങ്ങളെല്ലാം പൂര്‍ണമായി ലഭിക്കണമെങ്കില്‍ നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം (Sleep Quality) ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ജൈവ ഘടികാരത്തെ (Circadian Rhythm) കൃത്യമായി പാലിക്കാന്‍ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. രാവിലെ 15-30 മിനിറ്റ് സ്വാഭാവിക സൂര്യപ്രകാശം ഏല്‍ക്കുന്നത് മെലാട്ടോണിന്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ സഹായിക്കും. കിടപ്പുമുറിയുടെ താപനില 15°C നും 19°C നും ഇടയില്‍ തണുപ്പിച്ച്, വെളിച്ചവും ശബ്ദവും പൂര്‍ണമായി ഒഴിവാക്കി സൂക്ഷിക്കുക.
മൊബൈല്‍, ലാപ്ടോപ്പ് തുടങ്ങിയ ഡിജിറ്റല്‍ സ്‌ക്രീനുകളില്‍ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കഫീന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതും, ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നതും ദഹനം എളുപ്പമാക്കും. പകല്‍ സമയത്തെ ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങളും, കിടക്കുന്നതിന് മുന്‍പുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും (Diaphragmatic Breathing) മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ഗാഢനിദ്ര ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കും.
ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂര്‍ ലഭിക്കുന്ന ഗാഢമായ ഉറക്കം വെറുമൊരു വിശ്രമമല്ല, മറിച്ച് തലച്ചോറിനെ ശുദ്ധീകരിക്കാനും, ഹോര്‍മോണുകളെ ബാലന്‍സ് ചെയ്യാനും, ശരീരം സ്വയം സുഖപ്പെടുത്താനുമുള്ള പ്രകൃതിയുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഔഷധമാണ്.
ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കൂട്ടാനും മനസ്സിനെ പൂര്‍ണ്ണമായി ശാന്തമാക്കാനും കിടക്കയില്‍ കിടന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍.
4-7-8 ശ്വസന രീതി: വായ പൂര്‍ണമായി അടച്ചുപിടിച്ച് മൂക്കിലൂടെ 4 സെക്കന്‍ഡ് നേരം സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുക. എടുത്ത ശ്വാസം 7 സെക്കന്‍ഡ് നേരം ഉള്ളില്‍ പിടിച്ചുനിര്‍ത്തുക. പിന്നീട് വായ ചെറുതായി തുറന്ന് 8 സെക്കന്‍ഡ് കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇത് 4 മുതല്‍ 8 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കാനും മനസ്സിനെ പെട്ടെന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കാനും സഹായിക്കും.
ബ്രാഹ്മരീ പ്രാണായാമം: കണ്ണുകള്‍ അടച്ച്, ചൂണ്ടുവിരലുകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് ചെവി പൂര്‍ണമായി അടച്ചുപിടിക്കുക. ആഴത്തില്‍ ശ്വാസം എടുത്ത് പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോള്‍, നാവ് അണ്ണാക്കില്‍ മുട്ടിച്ചുപിടിച്ച് വണ്ട് മൂളുന്നതുപോലെ 'മ്ാാാാ...' എന്ന ശബ്ദം ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് തലച്ചോറിലെ പിരിമുറുക്കവും അനാവശ്യ ചിന്തകളും അകറ്റാന്‍ സഹായിക്കും.
ഉദര ശ്വസനം (Diaphragmatic Breathing): മലര്‍ന്നു കിടന്ന് ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറിനു മുകളിലും വെക്കുക. മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തില്‍ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോള്‍ വയര്‍ ഉയര്‍ന്നു വരുന്നതും, ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോള്‍ വയര്‍ താഴേക്ക് പോകുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക. നെഞ്ച് അനങ്ങാതെ വയര്‍ മാത്രം അനക്കിക്കൊണ്ടുള്ള ഈ ശ്വസനം ശരീരത്തെ പൂര്‍ണ്ണമായും വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് (Parasympathetic Nervous System) കൊണ്ടുവരും.
ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂര്‍ ലഭിക്കുന്ന ഗാഢമായ ഉറക്കം വെറുമൊരു വിശ്രമമല്ല, മറിച്ച് തലച്ചോറിനെ ശുദ്ധീകരിക്കാനും, ഹോര്‍മോണുകളെ ബാലന്‍സ് ചെയ്യാനും, ശരീരം സ്വയം സുഖപ്പെടുത്താനുമുള്ള പ്രകൃതിയുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഔഷധമാണ്.
(നാച്ചുറോപ്പതിക് ഫിസിഷൻ ആണ് ലേഖിക)
Subscribe to our Newsletter to stay connected with the world around you
Follow Samakalika Malayalam channel on WhatsApp
Download the Samakalika Malayalam App to follow the latest news updates