ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ പ്രോട്ടീൻ കിട്ടുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് മുട്ട. എന്നാൽ മുട്ടയുടെ വില വർധനവ് സാധാരണക്കാരുടെ ബജറ്റിനെ ബാധിക്കാം. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് മുട്ടയെ മാത്രം ആശ്രയിക്കേണ്ടതില്ല. മുട്ടയെക്കാൾ കൂടൂതൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ അടുക്കളയിൽ തന്നെയുണ്ട്. താരതമ്യേന ചെലവു കുറഞ്ഞ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത ഒരു പരിധിവരെ നിറവേറ്റും.
ഒരു കോഴിമുട്ടയിൽ ഏകദേശം 6–7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനാണ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. എന്നാൽ ചില പയർവർഗങ്ങൾ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവയിൽ ഇതിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുട്ടയ്ക്ക് പകരം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ചില പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ വിഭവങ്ങൾ ഇതാ.
മുട്ടയ്ക്ക് പകരം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് സോയാബീൻ. 100 ഗ്രാം സോയാബീനിൽ ഏകദേശം 36–40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് മികച്ച പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസാണിത്. സോയാബീൻ വേവിച്ചോ കറിയായോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. സോയ ചങ്ക്സിലും ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് നിലക്കടല. 100 ഗ്രാം നിലക്കടലയിൽ ഏകദേശം 25–26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. വിശപ്പകറ്റാനും ഊർജം നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന നിലക്കടലയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വറുത്ത നിലക്കടല, വേവിച്ച നിലക്കടല, നിലക്കടല ചട്ണി എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. എന്നാൽ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കാൻ മറക്കരുത്.
ചെറുപയർ, കടല, പരിപ്പ്, വൻപയർ തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീൻ്റെ മികച്ച സ്രോതസുകളാണ്. 100 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ പരിപ്പിൽ ഇനം അനുസരിച്ച് ഏകദേശം 20–25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ഇവ വേവിക്കുമ്പോൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനാൽ പാകം ചെയ്ത 100 ഗ്രാമിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കുറവായിരിക്കും. എന്നാൽ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ചെലവ് കുറഞ്ഞ മികച്ച മാർഗമാണിത്. ചോറിനൊപ്പം പരിപ്പ് കറി, ചെറുപയർ തോരൻ, കടലക്കറി എന്നിവ കഴിക്കാം.
പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, ധാതുക്കളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് മത്തങ്ങക്കുരു. 100 ഗ്രാം മത്തങ്ങക്കുരുവിൽ ഏകദേശം 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ ലഭിക്കും. ലഘുഭക്ഷണമായോ സാലഡുകളിലും ഓട്സിലും ചേർത്തോ കഴിക്കാം. എന്നാൽ കലോറി കൂടുതലായതിനാൽ ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ മികച്ചൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് പനീർ. 100 ഗ്രാം പനീറിൽ ഏകദേശം 18–20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യവും ഇതിൽ ലഭിക്കും. കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറവുള്ള പനീർ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് മീൻ. മത്തി, അയല, ചൂര തുടങ്ങിയ മീനുകൾ പ്രോട്ടീനൊപ്പം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നൽകുന്നു. വറുത്തതിനേക്കാൾ കറിയായോ ആവിയിൽ വേവിച്ചോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണമാണ് ചിക്കൻ. 100 ഗ്രാം എല്ലില്ലാത്ത വേവിച്ച ചിക്കനിൽ ഏകദേശം 30–31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശരീരത്തിൻ്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അമിതമായി എണ്ണയും മസാലകളും ചേർത്ത് വറുക്കുന്നതിന് പകരം കറിയായോ ഗ്രിൽ ചെയ്തോ കഴിക്കാം.
സാധാരണ തൈരിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 8–10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകും. കാൽസ്യവും ലഭിക്കുന്നതിനാൽ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനോ വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്തവ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ശരീരഭാരം, പ്രായം, ശാരീരിക അധ്വാനം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി എന്നിവ അനുസരിച്ചാണ് ഒരാൾക്ക് ദിവസവും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് നിശ്ചയിക്കുന്നത്. പൊതുവെ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരാം. ഉദാഹരണത്തിന് 60 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ദിവസവും ഏകദേശം 48 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
Subscribe to our Newsletter to stay connected with the world around you
Follow Samakalika Malayalam channel on WhatsApp
Download the Samakalika Malayalam App to follow the latest news updates
