ജിമ്മിൽ പോകാൻ മടിയാണോ? എങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് വീണ്ടെടുക്കാൻ സാറാ അലി ഖാന്റെ പുതിയ വർക്ക്ഔട്ട് ശൈലി ഒരു പരീക്ഷിച്ചാലോ? സാറ പിന്തുടരുന്ന മൂന്ന് വ്യായാമ രീതികളാണ് ഇപ്പോൾ സോഷ്യൽമീഡിയയിൽ വൈറലാകുന്നത്. പ്ലേറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ മുതൽ കെറ്റിൽബെൽ സ്വിങ്ങുകൾ വരെ നീളുന്ന ഈ ദിനചര്യകളാണത്. പലപ്പോഴും സെലിബ്രിറ്റികളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ വളരെ ആഡംബരപൂർണവും കഠിനവുമായി തോന്നാമെങ്കിലും സാധാരണക്കാർക്കും പരീക്ഷിക്കാവുന്നവയാണത്.

പ്ലേറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്‌സ് ടു ഓവർഹെഡ് ലിഫ്റ്റ്

പ്ലേറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്‌സ് ടു ഓവർഹെഡ് ലിഫ്റ്റ് ആണ് ആദ്യ വ്യായാമം. താഴെ ഒരു സ്റ്റൂളിൽ ഇരുന്ന ശേഷം കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി എഴുന്നേൽക്കുന്ന രീതിയാണിത്. താഴെ നിന്നും മുകളിലിരിക്കുന്ന അലമാരയിലേക്ക് സാധനങ്ങൾ എടുത്തു വയ്ക്കുന്നതുമായി ഇതിനെ താരതമ്യപ്പെടുത്താം. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ തറയിൽ കിടക്കുന്ന ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ നടുവിന് പരുക്കേൽക്കാതെ കൃത്യമായ രീതിയിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ഇത് ശരീരത്തെ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ തുടയിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികൾക്ക് കരുത്ത് ലഭിക്കുന്നു.

ഭാരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ തോളിലെയും കയ്യിലെയും പേശികൾ ഉത്തേജിക്കപ്പെടുന്നു. ഭാരം സന്തുലിതമായി പിടിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരം കൂനിപ്പോകുന്നത് തടയുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ ലാപ്‌ടോപ്പിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികളെല്ലാം ഒരേസമയം ചലിക്കുന്നതിനാൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ആഴത്തിലാവുകയും പേശികളുടെ കരുത്തിനൊപ്പം ഹൃദയാരോഗ്യവും വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കെറ്റിൽബെൽ ഹിപ് ഡ്രൈവ് (സ്വിങ്)

രണ്ട് കൈകളിലും സാധനങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പ് കൊണ്ട് കാറിന്റെ വാതിൽ തള്ളി അടയ്ക്കുന്നതുപോലെ, ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളിക്കൊണ്ടാണ് ഇതിൽ ശക്തി പ്രയോഗിക്കേണ്ടത്. കസേരയിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് ഇടുപ്പിലെയും പുറകിലെയും പേശികളെ തളർത്താറുണ്ട്. ഈ വ്യായാമം ആ പേശികളെ വീണ്ടും സജീവമാക്കുന്നു. വെറും 20 സെക്കൻഡ് ഇത് ചെയ്യുന്നത് ഒരു ബസിനായി ഓടുന്നതിന് തുല്യമായ ഊർജം നൽകും.

എന്നാൽ കണങ്കാലിലോ കാൽമുട്ടിലോ യാതൊരുവിധ സമ്മർദവും ഇത് ഉണ്ടാക്കുകയുമില്ല. സജീവമായ ഇടുപ്പ് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിന് ഒരു ബെൽറ്റ് പോലെ സംരക്ഷണം നൽകുന്നു. ഇത് അടുക്കളയിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ ക്യൂവിൽ നിൽക്കുമ്പോഴോ ഉണ്ടാകുന്ന നടുവേദന കുറയുന്നു. ശരീരം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളയാതെ നേരെ നിൽക്കാൻ വയറിലെ പേശികൾ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ, തറയിൽ കിടന്ന് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതെ തന്നെ ബലം വർധിക്കുന്നു.

ഫുൾ ബോഡി ഫ്ലോർ ടു പ്രസ്സ്

ഇത് ക്രൗച്ച്, കിക്ക്–ബാക്ക്, പുഷ്–അപ്പ്, ജംപ്–ഇൻ, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തൽ എന്നിവയുടെ ഒരു സമ്മിശ്ര രൂപമാണ്. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കേണ്ടി വരുന്നതിനാൽ ഇത് അല്പം കഠിനമാണ്. തുടകൾ, വയറ്, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ശ്വാസകോശം എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം ഒരേസമയം മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ വെറും 5–7 മിനിറ്റ് മാത്രം സമയം ഉള്ളവർക്ക് ചെയ്യാൻ പറ്റിയ മികച്ച രീതിയാണിത്. ദിവസവും 4–5 തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, മൂന്ന് നിലകൾ വരെ പടികൾ കയറിയാലും നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസംമുട്ടലോ തളർച്ചയോ ഉണ്ടാകില്ല.

നിത്യജീവിതത്തിൽ സാധനങ്ങൾ ചുമക്കാനും, തള്ളാനും, വലിക്കാനും ആവശ്യമായ കരുത്ത് കൈകൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു. കഠിനമായ സാഹചര്യങ്ങളിലും മുന്നോട്ട് പോകാനുള്ള മാനസികാവസ്ഥ ഇത് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഈ മനോഭാവം ജോലിസ്ഥലത്തും വീട്ടിലും ഒരേപോലെ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?

ആദ്യമായി ചെയ്യുമ്പോൾ കനത്ത ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. തുടക്കക്കാർക്ക് വീട്ടിലുള്ള രണ്ട് വെള്ളക്കുപ്പികളിൽ മണലോ വെള്ളമോ നിറച്ച് മൂന്നോ നാലോ തവണ വീതം ചെയ്ത് ശീലിക്കാം. ഇത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന വീട്ടുജോലികളും ഓഫീസ് ജോലികളും കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഫിറ്റ്‌നസ് ദിനചര്യകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് എപ്പോഴും ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് ട്രെയിനറുടെയോ ഡോക്ടറുടെയോ ഉപദേശം തേടുക.