ദിവസം മുഴുവൻ ഇരുന്നുള്ള ജോലി, മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം, വ്യായാമമില്ലാത്ത ജീവിതശൈലി എന്നിവയെല്ലാം നമ്മുടെ പേശികളുടെ മുറുക്കത്തിനും ശരീരവേദനയ്ക്കും കാരണമാകാറുണ്ട്. ഇതേ തുടർന്ന് കഴുത്തുവേദന, നടുവേദന, തോളിലെ അസ്വസ്ഥത, കാലുകളിലെ പേശികൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന മുറുക്കം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ സാധാരണമാണ്.

എന്നാൽ ഇതിനായി മണിക്കൂറുകൾ ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കണമെന്നില്ല. ദിവസവും വെറും അഞ്ച് മിനിറ്റ് മാറ്റിവെച്ച് സ്ട്രെച്ചിങ് (Stretching) ചെയ്യുന്നത് പോലും ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം നിലനിർത്താനും ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സ്ആപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

പേശികളെയും സന്ധികളെയും സാവധാനം നീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് സ്ട്രെച്ചിങ്. രാവിലെ ഉറക്കമുണർന്ന ശേഷമോ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനിടയിലെ ഇടവേളകളിലോ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പോ സ്ട്രെച്ചിങ് പരിശീലിക്കാം.

ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്താലുള്ള ഗുണങ്ങൾ

പേശികളുടെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാം

ദീർഘനേരം ഒരേ ഇരിപ്പിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ കഴുത്ത്, തോൾ, നടുഭാഗം, കാലുകൾ എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികൾക്ക് മുറുക്കം അനുഭവപ്പെടാം. ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത്തരം അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർധിപ്പിക്കാം

പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കവും ചലനശേഷിയും കുറഞ്ഞേക്കാം. സ്ഥിരമായി സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും ചലനപരിധി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. കുനിയുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, നടക്കുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാനും ഇത് സഹായകമാണ്.

കഴുത്ത്, തോൾ, നടുവേദനകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കാം

കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവരിൽ കഴുത്തിലും തോളിലും നടുവിലും അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാകാം. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിങ് പേശികളുടെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ തുടർച്ചയായോ കഠിനമായോ ഉള്ള വേദനയ്ക്ക് സ്ട്രെച്ചിങ് മാത്രം പരിഹാരമല്ല.

ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താം

സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ചലനശേഷിയും ശരീരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പ്രായമായവരിൽ ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിനും വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.

മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

പേശികളിലെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം സാവധാനത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിങ്ങും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകും. തിരക്കേറിയ ദിവസത്തിനിടയിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇതിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുന്നത് മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാനും സഹായിച്ചേക്കാം.

ശരീരത്തിന്റെ ചലനശേഷി നിലനിർത്താം

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറവുള്ള ജീവിതശൈലി പേശികളുടെ വഴക്കത്തെയും ചലനശേഷിയെയും ബാധിക്കാം. ദിവസവും അൽപസമയം സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുന്നത് സജീവമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്താനുള്ള നല്ലൊരു ശീലമാണ്.

5 മിനിറ്റിൽ ചെയ്യാവുന്ന അഞ്ച് ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ

നെക്ക് സ്ട്രെച്ച് (Neck Stretch)

തല സാവധാനം വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും ചരിച്ച് കഴുത്തിലെ പേശികൾ നീട്ടുക. ഓരോ വശത്തും 15 സെക്കൻഡ് വീതം ചെയ്യാം.

ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് (Shoulder Stretch)

ഒരു കൈ നെഞ്ചിന് കുറുകെ കൊണ്ടുവന്ന് മറ്റേ കൈകൊണ്ട് സാവധാനം ശരീരത്തോട് ചേർത്തുപിടിക്കുക. ഇരുവശത്തും 15 സെക്കൻഡ് ചെയ്യാം.

സൈഡ് സ്ട്രെച്ച് (Side Stretch)

കാലുകൾ അൽപം അകറ്റി നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഒരു കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തി എതിർവശത്തേക്ക് സാവധാനം ചരിയുക. ഇരുവശത്തും ചെയ്യുക.

ക്വാഡ്രിസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച് (Quadriceps Stretch)

നിവർന്നു നിന്ന് ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്ക് മടക്കി കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് സ്ട്രെച്ച് അനുഭവപ്പെടും. ഓരോ കാലിലും 15 സെക്കൻഡ് ചെയ്യാം.

ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ച് (Hamstring Stretch)

നിലത്തിരുന്ന് കാലുകൾ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. കാൽമുട്ടുകൾ പരമാവധി നിവർത്തി, പുറം വളയ്ക്കാതെ ശരീരം സാവധാനം മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുവരിക. 15–20 സെക്കൻഡ് തുടരാം.

സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• പേശികളെ പെട്ടെന്ന് വലിച്ചുനീട്ടാതെ സാവധാനം ചെയ്യുക.

• സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കരുത്.

• വേദന അനുഭവപ്പെടുന്ന തരത്തിൽ ശരീരം അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടരുത്.

• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് അൽപം നടക്കുകയോ ശരീരം ചൂടാക്കുകയോ ചെയ്യാം.

• പരിക്കുകളോ സന്ധിസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.