30 ദിവസം, 30 മിനിറ്റ് നടത്തം; ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?

അധികം മെനക്കെടാതെ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് നടത്തം. ദിവസവും വെറും 30 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ സാധിച്ചാൽ തന്നെ അത് ആരോ​ഗ്യത്തിൽ ​ഗണ്യമാണ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ദിവസവും നടക്കുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന് എന്തൊക്കെ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് പരിശോധിക്കാം.

ഹൃദയാരോഗ്യം

ദിവസവും നടക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കും. സ്ഥിരമായ നടത്തം രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെയും സ്‌ട്രോക്കിന്റെയും സാധ്യത കുറയാം.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നു

നടത്തം കലോറി ചെലവഴിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം ദിവസവും നടത്തം ശീലമാക്കിയാൽ ശരീരത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും എളുപ്പമാകും.

പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കാം

ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 15–30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഇത് ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

പേശികളും എല്ലുകളും കൂടുതൽ ശക്തമാകും

സ്ഥിരമായി നടക്കുന്നത് കാലുകളിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികൾക്ക് കരുത്ത് നൽകുന്നു. എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും പ്രായം കൂടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അസ്ഥിക്ഷയം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായകമാണ്.

ദഹനപ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടും

ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ചെറിയ നടത്തം ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വയറുവീക്കം, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയാനും ഇത് സഹായിക്കും.

പ്രതിരോധശേഷി വർധിക്കുന്നു

മിതമായ വ്യായാമം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ സജീവമാക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി നടക്കുന്നവരിൽ സാധാരണ ജലദോഷം പോലുള്ള അണുബാധകൾ കുറവായിരിക്കാമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

മാനസിക സമ്മർദം കുറയും

നടക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ എൻഡോർഫിൻ പോലുള്ള 'ഫീൽ-ഗുഡ്' ഹോർമോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സമ്മർദം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടും

ദിവസവും നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ രാത്രി കൂടുതൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാം.

തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടും

സ്ഥിരമായ നടത്തം ഓർമ്മശക്തി, ശ്രദ്ധ, ഏകാഗ്രത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പ്രായം കൂടുമ്പോൾ ബുദ്ധിശക്തി കുറയാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായകമാകാം.

സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കും

മിതമായ നടത്തം മുട്ടുകളുടെയും മറ്റ് സന്ധികളുടെയും ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. സന്ധികളിലെ മസിലുകൾ ശക്തിപ്പെടുന്നതിനാൽ വേദന കുറയാൻ സഹായിക്കും.

ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടും

വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ ശ്വാസകോശത്തിന് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത ക്രമേണ മെച്ചപ്പെടാം.

ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയാൻ സഹായിക്കും

രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകങ്ങളുടെ സഞ്ചാരം സുഗമമാകുന്നു. ഇത് ചിലരിൽ കാലുകളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമാകാം.

30 ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നടത്തം; പ്രകടമാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ

• ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ ഉന്മേഷം അനുഭവപ്പെടും.

• ചെറിയ ദൂരങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ ക്ഷീണം കുറയും.

• ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടും.

• ശരീരഭാരം ക്രമേണ നിയന്ത്രണത്തിലാകാം.

• രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിലും പുരോഗതി ഉണ്ടാകാം.

• മാനസിക ഉല്ലാസം വർധിക്കാം.

തുടക്കക്കാർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ദിവസവും 7,000–10,000 ചുവടുകൾ ലക്ഷ്യമിടാം.

• തുടക്കക്കാർ 15–20 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് സമയം ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കുക.

• വേഗത അല്പം കൂട്ടിയുള്ള ബ്രിസ്‌ക് വാക്കിംഗ് കൂടുതൽ ഗുണകരമാണ്.

നടത്തം കുറച്ചുകൂടി സുഖകരമാക്കാൻ

• സുഖപ്രദമായ ഷൂ ധരിക്കുക.

• നടത്തത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും വെള്ളം കുടിക്കുക.

• നേരായ ശരീരഭാവത്തിൽ നടക്കുക.

• അമിതവേഗത്തിൽ തുടങ്ങാതെ ക്രമേണ വേഗം കൂട്ടുക.

• ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടൻ കഠിന നടത്തം ഒഴിവാക്കി 10–15 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് ലഘുവായി നടക്കുക.

ഹൃദ്രോഗം, സന്ധിവേദന, മറ്റ് ഗുരുതര ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർ പുതിയ വ്യായാമക്രമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടണം.