ചോറ് ആണെല്ലോ മലയാളികളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന്. എന്നാൽ ചോറിനൊപ്പം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ, ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ബാലൻസ്ഡ് ആകുന്നത്. ഇത് വയറ് നിറഞ്ഞ സംതൃപ്തി നൽകാനും സഹായിക്കും.

ചോറിനൊപ്പം ആദ്യം ചേർക്കേണ്ടത് പച്ചക്കറികൾ

പ്ലേറ്റിൽ ചോറിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനു പകരം പച്ചക്കറികളുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നത് നല്ലൊരു ശീലമാണ്. തോരൻ, മെഴുക്കുപുരട്ടി, അവിയൽ, സാമ്പാർ, പച്ചക്കറി കറി തുടങ്ങിയവ ചോറിനൊപ്പം ഉൾപ്പെടുത്താം. കാരറ്റ്, ബീൻസ്, വെണ്ടയ്ക്ക, മുരിങ്ങക്കായ, ചീര, കുമ്പളങ്ങ, പടവലങ്ങ, വെള്ളരിക്ക, കോളിഫ്ലവർ, കാബേജ് തുടങ്ങിയ വിവിധ പച്ചക്കറികൾ മാറിമാറി കഴിക്കാം.

പച്ചക്കറികളിലെ ഫൈബർ ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പലതരം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണ്

ചോറിൽ നിന്ന് പ്രധാനമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ലഭിക്കുന്നത്. അതിനാൽ ചോറിനൊപ്പം ഒരു പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ബാലൻസ്ഡ് ആക്കാൻ സഹായിക്കും. സാധാരണ ഊണിൽ പരിപ്പ്, സാമ്പാർ, മീൻകറി, മുട്ടക്കറി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മീൻ കറിയും ചോറും മികച്ച കോമ്പിനേഷൻ

മീൻ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ചോറിനൊപ്പം മീൻകറി ഉൾപ്പെടുത്താം. പ്രത്യേകിച്ച് വറുത്ത മീനിനേക്കാൾ എണ്ണ കുറച്ച് തയ്യാറാക്കിയ മീൻകറിയാണ് നല്ലത്. മീൻ പ്രോട്ടീനിൻ്റെ നല്ലൊരു സ്രോതസ്സാണ്. ചില മീനുകളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ലഭിക്കും. എന്നാൽ മീൻകറിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയുടെയും ഉപ്പിന്റെയും അളവും ശ്രദ്ധിക്കണം.

പരിപ്പും പയറുവർഗങ്ങളും മറക്കരുത്

മീൻ, മുട്ട, ഇറച്ചി എന്നിവ ദിവസവും കഴിക്കാത്തവർക്ക് പരിപ്പും പയറുവർഗങ്ങളും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ചോറിനൊപ്പം പരിപ്പ് കറി, സാമ്പാർ, കടലക്കറി, ചെറുപയർ കറി തുടങ്ങിയവ ചേർക്കാം.

പയറുവർഗങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ഫൈബറും ലഭിക്കുന്നതിനാൽ അവ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോഷകമൂല്യം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

തൈര് അല്ലെങ്കിൽ മോര് ചേർക്കാം

ചോറിനൊപ്പം തൈര് അല്ലെങ്കിൽ മോര് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്. തൈരിൽ പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും ലഭിക്കും. തൈര് ചോറ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് വലിയ അളവിൽ ചോറ് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ചെറിയ അളവിൽ ചോറിനൊപ്പം തൈര്, പച്ചക്കറി തുടങ്ങിയവ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. എന്നാൽ പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഫ്ലേവേർഡ് യോഗർട്ടിന് പകരം സാധാരണ തൈര് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഇലക്കറികൾക്ക് പ്രത്യേക സ്ഥാനം നൽകാം

ചീര, മുരിങ്ങയില തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ശീലമാണ്. ഇവയിൽ ഫൈബർ, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ കെ തുടങ്ങിയ വിവിധ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കും. ചോറിനൊപ്പം ചീരത്തോരൻ, ചീര കറി തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച് അതിന്റെ സ്ഥാനത്ത് പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ചിലർക്ക് കൂടുതൽ സംതൃപ്തി നൽകാനും മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ശാരീരികമായി കൂടുതൽ സജീവമായ ഒരാൾക്കും കുറച്ച് മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്കും ആവശ്യമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ഒരുപോലെയായിരിക്കണമെന്നില്ല.

അച്ചാറും പപ്പടവും വേണോ?

അച്ചാറും പപ്പടവും നമ്മുടെ സാധാരണ ഊണിൻ്റെ ഭാഗമാണ്. എന്നാൽ ഇവയെ പ്രധാന പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കാനാകില്ല. അച്ചാറിൽ ഉപ്പും ചിലപ്പോൾ എണ്ണയും കൂടുതലായിരിക്കാം. പപ്പടം വറുത്തതാണെങ്കിൽ അധിക കൊഴുപ്പും ലഭിക്കും. അതിനാൽ ഇവ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

വെള്ളയരിയോ ബ്രൗൺ റൈസോ

അങ്ങനെ നിർബന്ധമില്ല. സാധാരണ വെള്ളച്ചോറും ബാലൻസ്ഡ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകാം. ലഭ്യമായ അരിയുടെ ഇനം, വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണശീലം, ആരോഗ്യാവശ്യങ്ങൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. കൂടുതൽ ഫൈബർ ലഭിക്കണമെങ്കിൽ ബ്രൗൺ റൈസ്, കൈമ അരി പോലുള്ള കൂടുതൽ minimally processed അരി ചിലർക്ക് പരിഗണിക്കാം. എന്നാൽ അരിയുടെ ഇനം മാറ്റുന്നതിനെക്കാൾ മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഘടനയും അളവും പ്രധാനമാണ്.

ചോറ് കഴിക്കുന്നുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നതിലുപരി പ്ലേറ്റിൽ എന്തൊക്കെയുണ്ട് എന്നതാണ് പ്രധാനപ്പെട്ടത്. ചോറിനൊപ്പം പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സ്, ആവശ്യമായ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാം.

അതുകൊണ്ട് ചോറ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതിനേക്കാൾ ചോറിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് അതിനൊപ്പം പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും ചേർക്കുന്ന ശീലം പിന്തുടരുന്നത് പലർക്കും കൂടുതൽ പ്രായോഗികമായ സമീപനമാണ്.